Споживання калорій після тренувань

Що б ви сказали, якби я сказав вам, що ви все одно можете спалювати калорії, навіть коли сидите на дивані вдома?

Що б ви сказали, якби я сказав вам, що ви все одно можете спалювати калорії, навіть коли сидите на дивані вдома? Ну, не сам ваш диван змушує спалювати калорії, а явище, яке називається "Надмірне споживання кисню після вправ (EPOC)". Фактично це калорії, які спалюються після припинення інтенсивних фізичних навантажень. Ось як це працює для бігунів і як отримати від цього максимум користі.

Що таке EPOC?

EPOC - це додаткові витрати енергії, які виникають після фізичних навантажень. Якщо ви тренуєтесь стратегічно, насправді ви можете спалити багато калорій навіть після тренування, а не лише під час.

Як це працює

EPOC виникає внаслідок того, що ваше тіло потребує участі в певних процесах після тренування, щоб відновитись. Ці процеси призначені для:

- Повторно інтегруйте запаси АТФ, креатину та кисню

- Видаліть молочну кислоту

Всі ці процеси потребують кисню, саме тому споживання кисню збільшується після тренувань. Крім того, процеси також вимагають додаткової енергії, і саме в цей час ви спалюєте інші калорії, крім спалених під час тренування.

Інтенсивність - це ключ

Інтенсивність тренувань дуже важлива. Якщо ви хочете активувати EPOC, найкращий вид тренінгу - це Інтервалінг з високою інтенсивністю (HIIT). Час роботи, фартлек та інтервальні тренування також ефективні. Особливо для бігунів, регулярне виконання вправ HIIT (1-3 рази на тиждень, залежно від рівня вашої фізичної форми) також покращує витривалість та швидкість. При безперервному бігу ви спалюєте калорії, але EPOC не настільки ефективний. Важливо також пам’ятати, що для повноцінного залучення EPOC необхідно також правильно харчуватися та правильно харчуватися перед тренуванням.

EPOC та силові тренування

Як тренер з бігу, я завжди рекомендую вдале поєднання бігу та силових тренувань. Багато бігунів виконують силові вправи, такі як віджимання, провали, випади, присідання, ослині ноги та підйомні кроки, тому що їх легко робити вдома.

Навіть тренування з вагою тіла можна виконувати як HIIT або з інтервалом, а також має переваги для бігових результатів. Зростання м’язової маси (немає дівчат, ви не станете занадто м’язистим) і зменшення жиру в тканинах пробуджують ваш метаболізм, а також збільшують BMR (кількість калорій, які ваше тіло потребує у спокої).

Скільки зайвих калорій я спалю?

Кількість калорій, яку може спалити кожна людина завдяки EPOC, залежить від індивідуальних особливостей. Дослідження Американської ради з фізичних вправ (ACE) встановили, що EPOC може збільшити кількість спалених калорій з мінімум 6% до максимум 15%. Непогано просто посидіти, правильно?