План меню для здорового спортсмена

Пов’язані

Здоровий спортсмен - це високопродуктивний спортсмен. Важливість харчування не можна занижувати, коли йдеться про підвищення вашої продуктивності та відновлення після тренувань та ігор. Через рівень вашої активності та великі вимоги до тренувань вам знадобиться дієта, яка калорійніша, ніж у середньої людини, та така, що містить різноманітну багато поживних продуктів.

Сніданок

Сніданок життєво важливий для будь-якого початківця спортсмена. Пропуск сніданку негативно вплине на вашу розумову концентрацію та залишить вас почуттям млявості у тренажерному залі чи на полі, за словами спеціаліста з підвищення продуктивності Кріса Доерті. Ідеально підходить сніданок, що містить вуглеводи, білки та жири. Почніть з чорничних вівсяних пластівців, приготованих з використанням 1 склянки вівса, 1 1/2 склянки знежиреного молока, 1/2 склянки граноли або совки сироваткового білка, плюс 2 столові ложки насіння льону. Окрім того, приготуйте нежирний грецький йогурт для білкового удару та дві скибочки цільнозернового хліба з натуральним арахісовим маслом для отримання більш корисних вуглеводів та жирів. Як варіант, спортивний дієтолог д-р Джон Берарді рекомендує снідати буріто, приготований із суміші цілих яєць та яєчних білків, подрібнених змішаних овочів та нежирного майонезу або сальси у цільнозерновій тортилії.

Обід

Дотримуйтесь подібного плану в обідній час, поєднуючи три макроелементи, а також велику кількість фруктів та овочів. Радники з питань харчування в Університеті штату Колорадо рекомендують пісний шинку, швейцарський сир, салат і томатний бутерброд на хлібі з цільнозернового пшениці, що супроводжується по 8 унцій знежиреного молока та яблучного соку плюс два печива. Напої та печиво - це суто спосіб підтримати споживання вуглеводів без необхідності вживати велику кількість низькокалорійних продуктів. Фон Міллер з "Денвер Бронкос" пропонує інший варіант обіду: улюблений перед ігровим обідом 6 унцій лосося, 3/4 склянки довгозернистого рису, 1 склянка кабачків і 1 склянка полуниці.

Вечеря

Якщо ви тренувались або грали в якусь гру, вечеря - саме час поповнити ці спалені калорії та повернути свою енергію. Використовуйте руку, щоб визначити розмір порцій під час вечері, радить Райан Ендрюс з Precision Nutrition. Майте дві порції білка розміром з долоню, дві порції овочів розміром з кулак, дві жмені зерен і дві порції жиру розміром з великий палець. Ці рекомендації призначені для чоловіків, і жінки повинні наполовину кожну порцію. Зразком їжі, що слідує за цим контуром, може бути куряча грудка, зелена квасоля, брокколі, коричневий рис та авокадо, або надто пісний стейк з філе, цвітна капуста, спаржа, солодка картопля та кеш'ю.

Міркування

У дні, коли у вас є змагання або подвійні тренувальні заняття, додайте додаткові страви перед та після тренування. Вони повинні відповідати тим самим правилам, що й інші страви, але надавати пріоритет вуглеводам, оскільки вуглеводи є вашим основним джерелом енергії. Бублик з мигдальним маслом, сир з фруктами або пюре з банана на рисових коржах - хороший вибір. Можливо, вам доведеться змінити розмір порції залежно від ваших цілей. Якщо ви хочете набрати вагу та наростити м’язову масу, вам потрібно буде з’їсти трохи більше, або якщо ви скорочуєте вагу для змагань або для того, щоб зробити вагу для змагань, вам потрібно буде зменшити розмір порції та споживання калорій.

Майк Самуельс почав писати для власного веб-сайту з фітнесу та місцевих видань у 2008 році. Закінчив коледж Пітера Саймондса у Великобританії з рівнем права, бізнесу та спортивної науки, є повноцінним особистим тренером, терапевтом спортивного масажу та спеціалістом з корекційних вправ. з акредитацією від Premier Global International.