Способи збереження поживних речовин у цілісності під час приготування їжі

Статті

Маккел (пагорб) Коойенга

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Засновник NS та Творець Методу

Спосіб приготування їжі відіграє важливу роль у тому, скільки поживних речовин отримує ваше тіло.

Методи приготування не є універсальними, і вони повинні відрізнятися залежно від різного складу поживних речовин певних продуктів. Сьогодні відкрийте основні рамки для оптимізації користі для здоров’я їжі, яку ви збираєтеся їсти, щоб ви могли отримати найкращий поживний ефект для своїх грошей.

Їдять сире

Дослідження поживного складу харчових продуктів за допомогою певних прийомів приготування та обробки спонукало одних людей вживати сирі продукти як частину суворо сирої дієти, а інших повільно впроваджувати рецепти сирої їжі у свій спосіб життя. Харчування в сирому вигляді може бути чудовим способом гарантувати, що ви отримуєте все, що пропонує їжа, і уникнути втрати поживних речовин. Це дослідження показує, що овочі забезпечують найбільше вітаміну С, коли вживаються в сирому вигляді. З іншого боку, дослідження показали, однак, що приготування їжі іноді може збільшити доступність інших поживних речовин, таких як лікопен та каротиноїди. Ці поживні речовини легше перетравлюються та використовуються нашим тілом після нагрівання. Якщо ви не впевнені в тому, як розпочати сирий підхід, що не готує, знайдіть десятки рецептів, які відзначають сиру їжу в Індексі рецептів NS.

Опалення

Кипіння це метод швидкого приготування їжі у великій кількості гарячої води. Однак, оскільки бере участь вода, кількість водорозчинних поживних речовин, таких як вітамін С, В1 та фолат, значно зменшується після варіння. Дослідження показали, що це стосується особливо хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, де це спричинило великі втрати хлорофілу, розчинного білка, розчинного цукру, вітаміну С та глюкозинолатів. З огляду на це, непогано уникати кип’ятіння своєї листової зелені, знаючи, що вода змиє всі водорозчинні у них вітаміни та мінерали. Однак, з іншого боку, інші овочі показали, що підтримують найвищий рівень своїх антиоксидантів у відварному вигляді, як цвітна капуста, горох та кабачки.

Гриль це чудовий спосіб насолодитись м’ясом та овочами з їхніми природними соками у цілості, залишаючись досить мінімальним із додатковими соусами та приправами, які можуть бути не такими поживними. Однак деякі дослідження показують, що добре зроблене обвуглене м’ясо може збільшити ризик раку молочної залози та раку підшлункової залози. Перегляньте наступні рецепти, щоб максимально використати цей спосіб приготування:

Салат "Ромен" на грилі: візьміть головку салату "Ромен" і поріжте довгий шлях, обмажте оливковою олією та дотиком морської солі і смажте гриль різаним боком приблизно протягом 4 хвилин або до тих пір, поки не будуть помітні сліди гриля. Це смачний спосіб насолодитися смаками смаження на салаті! Одягайтесь і подавайте, як зазвичай, я люблю нарізану полуницю та бризки бальзамічного оцту.
Персики на грилі з солодким кремом кеш'ю
Стейки з цвітної капусти з м'ятним чатні
Бургери з чорної квасолі
Багатні човни біля багаття
Овочевий шашлик: до дерев’яної шпажки додайте подрібнені овочі на ваш вибір, змащені оливковою олією та морською сіллю, смажте на грилі приблизно 10 хвилин або до готовності.

Соте вимагає невеликої кількості олії на сковороді, як оливкова олія, що показало 2015 року, що збільшує кількість антиоксидантів у їжі. Соте допомагає вашому організму засвоювати жиророзчинні вітаміни, але зменшує кількість вітаміну С в овочах. Позитивною стороною є те, що соте - це чудовий спосіб насолодитися такими смаками, як часник та корисні жири від кулінарних олій та топленого масла, що вливаються в продукти. Наступні рецепти NS використовують підживлення для приготування ніжних та смачних овочів:

Пропарювання зазвичай не містить такої кількості смаку, як інші способи приготування їжі з підігрівом, але це дозволяє їжі готувати у власних соках та зберігати багато природних переваг. Дослідження показують, що приготування на пару є найкращим способом збереження харчових якостей, тобто ТАС, каротиноїди, глюкозинолати, сульфоран, фолат, а також фітохімікати та водорозчинний вітамін В. Крім того, коли ви готуєте овоч на пару, ви, швидше за все, не додаєте багато інших інгредієнтів наповнювача для його приготування, які можуть відірвати від початкової цілісності овоча.

Давайте почуємо

Які ще запитання у вас є щодо того, як максимально використати свої продукти під час приготування їжі? Залиште коментар нижче, щоб продовжити розмову та допомогти іншим у спільноті NS, а також зв’яжіться зі мною в Instagram @NutritionStripped та #NutritionStripped.