Розуміння кулінарних жирів та олій

Джерела кулінарних жирів та олій

Знання джерела жирів та олій, що готуються, настільки ж важливе, як і те, як вони виготовляються.

олій

Насичені жири в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло, сир, незбиране молоко, морозиво, сало та жирне м’ясо. Вони також містяться в деяких рослинних продуктах, таких як кокосова олія, пальмова олія та олія пальмових ядер.

Насичені жири тверді при кімнатній температурі. Вони можуть підвищити рівень холестерину.

Ненасичені жири походять як з продуктів тваринного, так і з рослинного походження. Є два типи:

    Мононенасичені жири походять з насіння або горіхів, таких як олії авокадо, оливи, арахісу та ріпаку.

Мононенасичені жири в потрібних кількостях можуть зменшити загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ ("поганий" холестерин). Вони рідкі при кімнатній температурі. Поліненасичені жири походять з овочів, насіння або горіхів, таких як кукурудзяна, сафлорова, соняшникова, соєва, бавовняна та кунжутна олії.

Поліненасичені жири можуть допомогти знизити рівень холестерину, якщо ви використовуєте їх замість насичених жирів. Вони рідкі при кімнатній температурі.

  • Омега-3 жирні кислоти є поліненасиченими жирами. До них належать лляне насіння, лляне масло, соя, соєва олія, ріпакова олія, волоські горіхи та жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, форель). Вони сприяють зниженню рівня тригліцеридів.

Транс жири виготовляються, коли рослинні олії переробляються (або гідруються) у вкорочуючий і наклеюють маргарин. Джерела трансжирів включають закуски, хлібобулочні вироби та смажену їжу, виготовлену з "частково гідрованою рослинною олією" або "овочевим вкороченням".

Спробуйте обмежити продукти, приготовані з цими інгредієнтами. Трансжири можуть підвищити рівень холестерину.

Хоча деякі жири корисніші за інші, обмежте додавання жирів та олій до трьох-шести чайних ложок щодня. Включіть жири, що використовуються для приготування їжі, випічки, салатів та намазки на хлібі.

Як вибрати кулінарні жири та олії

На ринку існує так багато кулінарних жирів та олій - вибір, який із них використовувати, може бути важким! Які з них є найбільш корисними для здоров’я при помірному використанні?

  • Вибирайте рідкі олії з високим вмістом мононенасичених жирів. Вибирайте ріпакову, оливкову та арахісову олії.
  • Вибирайте м’які (діжки) або рідкі маргарини, такі як Benecol ®, Smart Balance ® або Take Control ®. Шукайте маргарини, які не містять трансжирів і не містять у переліку інгредієнтів «гідровані олії» або «частково гідровані олії».

У наступній таблиці вказана кількість насичених, мононенасичених та поліненасичених жирів в одній столовій ложці різних жирів та масел. Загалом, чим нижче насичений жир і чим вищий вміст мононенасичених жирів, тим кориснішим буде жир або олія.

Жир або масло Жири в грамах Мононенасичені жири в грамах Насичені жири в грамах Поліненасичені жири в грамах
Мигдалева олія 14 грам 10 грам 1 грам 3 грами
Оливкова олія 14 грам 10 грам 2 грами 2 грами
Олія авокадо 14 грам 10 грам 2 грами 2 грами
Олія каноли 14 грам 8 грам 1 грам 4 грами
Арахісове масло 14 грам 7 грам 2 грами 5 грам
Сало (свинячий жир) 13 грам 6 грам 5 грам 2 грами
Курячий жир 13 грам 6 грам 4 грами 3 грами
кунжутну масло 14 грам 6 грам 2 грами 6 грам
Яловичий жир 13 грам 5 грам 7 грам 1 грам
пальмове масло 14 грам 5 грам 7 грам 2 грами
Масло какао 14 грам 5 грам 8 грам 1 грам
Кукурудзяна олія 14 грам 4 грами 2 грами 8 грам
Вершкове масло 13 грам 4 грами 8 грам 1 грам
Соєва олія 14 грам 4 грами 2 грами 8 грам
Соняшникова олія 14 грам 3 грами 2 грами 9 грам
Лляне масло 14 грам 3 грами 1 грам 10 грам
Бавовняна олія 14 грам 3 грами 4 грами 7 грам
Олія волоського горіха 14 грам 3 грами 2 грами 9 грам
Масло виноградних кісточок 14 грам 2 грами 2 грами 10 грам
Сафлорова олія 14 грам 2 грами 1 грам 11 грам
Олія пальмових ядер 14 грам 2 грами 12 грам 0 грам
Кокосове масло 14 грам 1 грам 12 грам 1 грам

Джерела: База даних поживних речовин USDA для стандартних посилань (випуск 14), Національна асоціація соняшнику та Рада льону Канади. Примітка: Номери були округлені.

Вибираючи маргарин

Чим рідше маргарин, тим менше він гідрується з меншою кількістю трансжирних кислот.

Маргарин - кращий вибір, ніж вершкове масло.

М’які маргарини краще твердих. По можливості купуйте маргарини без жиру.