Спектр дієти

Фрукти та овочі забезпечують нас вітамінами та мінералами, але саме їх яскраві кольори можуть бути запорукою здорового харчування, каже дієтолог Фіона Кірк

Якби я сказав вам, що вживання одного яблука, однієї цибулі, одного апельсина, жмені шпинату, помідора на грилі, невеликого зеленого салату, декількох квіточок брокколі та миски змішаних ягід допоможе вам жити до здорової 100 років, уникаючи раку, хвороб серця та безлічі дегенеративних захворювань на цьому шляху, чи не повірите ви мені? І, що ще важливіше, чи зробили б ви це? Дієта, багата фруктами та овочами, - наш найкращий вибір для запобігання практично кожному хронічному захворюванню. Це було схвалено урядовими установами Великобританії та США, Всесвітньою організацією охорони здоров'я та майже кожною великою медичною організацією.

Ми всі добре знайомі з урядовою п'ятиденною кампанією, однак дані останнього Національного опитування про дієту та харчування показують, що у Великобританії лише 13 відсотків дорослих чоловіків та 15 відсотків дорослих жінок споживають щоденні рекомендовані п'ять або більше порцій.

Фрукти та овочі настільки важливі для нашого здоров'я, що деякі експерти навіть вважають, що деякі види раку можуть бути наслідком "дезадаптації" з часом до зменшеного споживання. Дослідження, опубліковане в медичному журналі "Cancer Causes & Control", стверджувало, що "овочі та фрукти містять антиканцерогенний коктейль, до якого ми адаптовані. Ми відмовляємося від цього на свій ризик.

Але налякати нас, щоб ми їли більше фруктів та овочів, не працює. Ми або занадто зайняті, занадто стресовані, занадто нецікаві власним здоров’ям, або занадто захоплені вживанням сміття, щоб сприймати повідомлення серйозно - поки не пізно. Спочатку вважалося, що лише вміст вітамінів та мінералів у фруктах та овочах та клітковині надає значну користь для здоров’я.

Але зараз фокус переходить до фітохімікатів, природних сполук, які надають фруктам та овочам своєрідні та різноманітні яскраві кольори. Фітохімікати є захистом рослини. Вважається, що вони еволюціонували для того, щоб допомогти рослинам адаптуватися до змін в земній атмосфері. Коли на планеті з’явилися найдавніші рослини, в них була лише невелика кількість кисню. Завдяки процесам обміну речовин рослин, які приймають вуглекислий газ і виділяють кисень, атмосфера почала змінюватися. Рівень кисню зріс до такої міри, що навколишнє середовище стало ворожим для рослин.

З часом деякі рослини виробили ряд антиоксидантних сполук, які їх захищали, і ці краще оснащені рослини витримали та еволюціонували в рослини, які ми знаємо сьогодні. Вони також розробили біохімічні засоби захисту від інших небезпек для навколишнього середовища, таких як віруси та гриби.

І коли ми їмо ці рослини, вони також можуть запропонувати нам певний захист. Але чому колір так важливий? Багато з цих фітохімічних сполук зосереджено у зовнішніх тканинах (шкіра та шкірка), і їх яскраві кольори приваблюють комах та птахів для запилення та розповсюдження насіння (життєво необхідні для продовження виду). Вони також зосереджені в серцевині рослини (в кісточках і насінні) для захисту його дорогоцінного генетичного матеріалу.

Часто шкірку та кісточки викидають, що призводить до значно зменшеної дози фітохімікатів, антиоксидантів та клітковини.

Тож, коли це можливо, мийте або чистіть фрукти та овочі та насолоджуйтесь ними свіжими та сирими, або злегка приготовленими. Фітохімікати поділяються на групи залежно від їх хімічної будови. Кожен має різне розташування атомів вуглецю, що дозволяє йому поглинати та/або відбивати довжини хвиль від світла, надаючи йому своєрідний колір.

І стає зрозумілим, що чим ширший діапазон кольорів, які ми їмо, тим більша користь для здоров’я. Хоча деякі фрукти та овочі рекламували як "суперпродукти", не існує жодної їжі, яка могла б принести "супер" здоров'я. Організм потребує балансу макроелементів у вигляді вуглеводів, білків і жирів; мікроелементи у вигляді вітамінів і мінералів; та допоміжні поживні речовини у вигляді фітохімікатів для енергетичного відновлення, відновлення та регенерації. Різноманітність - це ключ. Запакуйте у свій раціон якомога більше кольорів. Сприймайте їх як оздоровчу ін’єкцію кольору у ваше життя.

Як отримати максимум користі від своїх фруктів та овочів

• Переконайтеся, що ваша кошик для покупок насичена кольорами.

• Сокуйте пару фруктів щодня - це займає хвилини.

• Запаріть пакет мішаних овочів, полийте оливковою олією та лимонним соком і їжте, поки готуєте вечерю.

• Наповніть хоча б половину тарілки салатом або овочами. Решта вашої тарілки повинна бути заповнена білком, а також зернами або вуглеводами.

• Тримайте мішок фруктів або сирих овочів для немовлят у своїй сумочці або шухляді столу, щоб перекусити.

• Тримайте миску з фруктами там, де ви її бачите, і регулярно поповнюйте.

• Зробіть каструлю з супом, використовуючи якомога більше різних овочів.

• Експериментуйте із способами приготування - готувати на пару, грилі, запікати, смажити, шашлик, пюре.

• У кожному тижні є сім днів. Вибирайте інший колір щодня протягом тижня та розкладайте, скільки способів ввести цей колір у свій раціон. Експериментуйте з незнайомими вам фруктами та овочами.

Фіона Кірк є автором книги "Що я повинен їсти"?