Тренування високої інтенсивності: спалюйте калорії краще, довше

Речі ось-ось стануть по-справжньому напруженими. Але ненадовго.

Це називається високоінтенсивним інтервальним тренуванням, або HIIT. Ви змінюєте свій темп або наскільки важко працюєте, розсуваючи свої межі, а потім опускаєтеся назад у більш комфортну зону. Потім ви робите це ще раз - відновіть його, відновіть і повторіть.

Виграш: Ви спалите калорій набагато більше, ніж якби тримали їх зі стабільною швидкістю.

Улов? "HIIT може бути важким, і для цього потрібно докласти багато зусиль", - говорить Майк Янг, доктор філософії, власник і засновник Навчального центру спортивної діяльності з атлетичної лабораторії в Кері, штат Північна Кароліна.

Ви готові до виклику. Правильно?

Як це важко?

"Висока інтенсивність означає використання якомога більше енергії під час фізичних вправ за невеликий проміжок часу", - говорить Лаура Міле-Паско, доктор філософії, професор тренерської освіти в Університеті Огайо в Інтернеті.

Ваші кардіо вибухи повинні становити від 30 секунд до 5 хвилин, залежно від вашої фізичної форми. Мета полягає в тому, щоб отримати пульс до 80% до 95% від максимального.

Ви можете зробити тренування коротким або довгим. У будь-якому випадку, ви це відчуєте.

"Тренуватися потрібно досить важко, щоб тренування була принаймні в міру незручною", - говорить Янг. "Якщо ви можете провести розмову протягом робочих періодів, ви, мабуть, недостатньо тренуєтесь".

Що це таке

Для Кеті Дагдейл з міста Хендерсонвілл, штат Північна Кароліна, HIIT дав їй енергію, через яку хвороби щитовидної залози виривались у неї роками.

"Я ніколи не була ранковою людиною", - каже вона. “Але приблизно через рік після мого початку я зрозумів. Я був готовий щодня вставати і рухатися ».

Дагдейл також почала скидати 50 кілограмів, які вона набрала за чотири вагітності. Її результати надихнули її чоловіка, бігуна.

"Коли він помітив зміни в мені, він почав включати деякі інтенсивні тренувальні вправи у свої тренування", - каже Дагдейл. "Досить швидко він схуд на 40 кілограмів, і боротьба, яку він мав із сідничним нервом, зникла".

Як підштовхнути себе

"Цей тип вправ підходить не всім", - говорить Мієле-Паско. Наприклад, це не для вас, якщо у вас проблеми з серцем, каже вона. Спершу запитайте свого лікаря, якщо ви зараз не активні.

Продовження

Отримавши зелене світло для досягнення HIIT, прислухайтеся до цих порад експертів.

Візьміть це повільно. "Не намагайтеся робити вправи, яких ви не будували", - говорить Мієле-Паско. Вам потрібно навчитися рухам і керувати тим, наскільки інтенсивно ви робите це. "Пам’ятайте, скільки підштовхувати себе і коли утримуватися".

Нехай ваше тіло відновлюється. "Оскільки ваше тіло працює інтенсивніше, йому потрібно більше часу між тренуваннями, щоб м’язи зажили", - говорить Ленс Даллек, доктор філософії, доцент кафедри фізичних вправ та спорту в Університеті Західного штату Колорадо. Даллек рекомендує робити мінімум 2 дні перерви між сеансами.

Не перестарайтеся. На додаток до Ваших інших тренувань є два сеанси HIIT на тиждень. "Легко захопитися інтервальними тренуваннями", - каже Даллек. "Але насправді ми виявили, що просто додавання 1-го дня на тиждень інтервальних тренувань до програми середньої інтенсивності дало кращі результати у формі, ніж виконання вправ середньої інтенсивності".

Використовуйте інструменти. Ви можете носити сердечний монітор, щоб знати, чи справді ви на шляху. Такі пристрої допомагають отримувати ефективніші, безпечніші тренування, каже Даллек.

4 тренування HIIT

1. ХІІТ на велосипеді

Їзда на велосипеді - це малоефективний спосіб прискорити пульс. Miele-Pasco рекомендує цей штовхач педалі:

Почніть кататися на комфортному рівні.
Їдьте з такою швидкістю протягом 1 хвилини 30 секунд.
Збільште інтенсивність. Потім прокрутіть педаль якомога швидше протягом 45 секунд.
Поверніться до своєї першої швидкості.
Повторити.

Спробуйте йти 20 хвилин. Поступово збільшуйте свій час та інтенсивність. У вас немає стаціонарного велосипеда? Підніміться на місцеву доріжку.

2. Присідання Табата

Метод Табата названий на честь японського дослідника, який виявив, що вправи у високоефективних сплесках покращують те, як ваше тіло спалює енергію. Янг ділиться цим присіданням:

Встаньте з ногами трохи ширше стегон. З піднятою грудьми присідайте, поки стегна не стануть майже паралельними підлозі, піднімаючи руки перед собою, коли ви опускаєтеся вниз. Тримайте вагу на п’ятах.
Робіть стільки присідань з вагою тіла, скільки зможете протягом 20 секунд.
Відпочинок протягом 10 секунд.
Повторити 8 разів.

Продовження

3. Інтервали в режимі Burpee-Run

Як зробити burpee: Почніть стояти. Присядьте і покладіть обидві руки на підлогу. Стрибніть ноги назад у положення дошки. Стрибніть ноги назад до рук. Потім встаньте і зробіть вертикальний стрибок, піднявши руки.

Янг каже, що кожні 3 хвилини ви повинні:

Зробіть 10 лопаток.
Біг 400 метрів.

Будь-який час, що залишився після бігу, використовуйте як відпочинок. Зробіть від 4 до 6 раундів.

4. Тренування з боксу HIIT

Miele-Pascoe створив цю муштру. Вам знадобляться скакалка і боксерська груша.

Стрибати мотузку протягом 1 хвилини. Останні 30 секунд стрибайте якомога швидше.
Зробіть швидко 40 сухарів.
Перейдіть до 20 віджимань.
Зробіть 15 стрибків присідань - опустіться в положення присідання, швидко стрибніть вгору і поверніться до присідання. Повторити.
Відпочиньте не менше 30 - 45 секунд.
Скакалка, така ж, як і вище.
Вдарте важку сумку протягом 1 хвилини.
Зробіть 15 віджимань.
Йдіть прямо до 25 домкратів.
Завершіть 25 сухарями.

Джерела

Американська рада з фізичних вправ: "Інтенсивне інтервальне тренування для клінічних груп населення", "Присідання у вазі тіла", "Калорії від опіків: надмірне наповнення присідання".

Петрофський, Дж. Журнал прикладних досліджень, 2012 рік.

Майк Янг, доктор філософії, власник та директор тренінгу, Тренувальний центр спортивної діяльності з атлетичної лабораторії, Кері, Північна Кароліна.

Лаура Міеле-Паско, доктор філософії, фахівець зі спорту, фітнесу та відпочинку; професор, тренерська освіта, Університет Огайо, Інтернет.

Американський коледж спортивної медицини: “Інтервалінг з високою інтенсивністю”.

Кеті Дагдейл, Хендерсонвілл, Північна Кароліна.

Табата, я. Медицина та наука у спортивних вправах, 1996 рік.

Ленс Даллек, доктор філософії, доцент кафедри фізичних вправ та спорту, Університет Західного штату Колорадо, Ганнісон, Колорадо.