Спалюйте більше жиру спринтом!

Відкиньте теорію, що кардіотренування низької інтенсивності буде спалювати більше жиру в організмі, ніж вуглеводи. Ось деякі дослідження, які покажуть вам, як спринт може спалити більше за менший час. На цьому міфи зупиняються!

Погодьтеся, ви теж провели незліченну кількість годин у тренажерному залі, роблячи кардіо "низької інтенсивності", щоб спалити більше жиру. Давай, нічого страшного, ми всі витратили години на ходьбу на біговій доріжці. рухомий ремінь без реального пункту призначення, бо, ремінь вас нікуди не везе. Принаймні в аеропорту рухомий пояс рухає вас вперед.

Чи не дивно, що ми сідаємо на свої машини, їдемо скільки хвилин до спортзалу, щоб прогулятися на місці? Ми справді нічим не відрізняємось від щурів, які бігають навколо своїх коліс, сподіваючись кудись дістатися.

І поки я беру на доріжках, все кардіообладнання однакове; ви крутите педалі на велосипеді з низькою інтенсивністю, щоб нікуди не їхати, або будь-який інший кардіотренажер, який ви можете використовувати. Я відступаю.

Помилка низької інтенсивності

Багато людей звернулися до серцево-судинної роботи з низькою інтенсивністю, щоб "спалювати більше жиру в організмі, ніж вуглеводи". По-перше, давайте усунемо цю теорію. Вуглеводи та жир є основним джерелом палива в організмі під час активності. Спочатку використовуються вуглеводи, а з точки зору джерел вуглеводів - це спочатку глюкоза в крові, яка використовується для енергії.

Далі накопичений вуглевод (глікоген) перетворюється на глюкозу та утилізується. Коли фізичні вправи триватимуть (а я говорю години, як марафон), жир стане основним джерелом палива.

Майте на увазі, що ніколи не існує лише одного джерела палива, це завжди суміш палива для організму; однак співвідношення змінюються (наприклад, 90% вуглеводів, 10% жиру на початку вправи, потім відсоток вуглеводів зменшується, а відсоток жиру зростає в міру продовження вправ).

Важливо також зазначити, що жир вимагає спалювання кисню як палива, і тут виникає хибна думка про аеробіку низької інтенсивності, яка спалює більше жиру. Думка полягає в тому, що якщо у вас буде більше кисню (наприклад, ви не задихаєтесь повітрям, оскільки ваша інтенсивність настільки низька), ви зможете спалити більше жиру.

Ось правда

Це правда, що більший відсоток спалених калорій буде надходити з жиру, якщо робити вправи з низькою інтенсивністю. Однак, оскільки ви тренуєтесь з меншою інтенсивністю, ви спалите менше загальних калорій.

Навпаки, якщо ви будете робити важче заняття з більшою інтенсивністю, наприклад, спринт на трасі чи велосипед, ви спалите загальну кількість калорій.

Отже, навіть якщо менший відсоток цих калорій буде надходити з жиру, менший відсоток більшого числа все-таки перевищує вищий відсоток набагато нижчого числа. Мати сенс?

Приклад

Ось приклад з деякими фактичними цифрами, оскільки це може заплутати. Ці цифри використовуються виключно для зручності; вони не точно визначають, що насправді відбувається.

Ходьба з низькою інтенсивністю протягом 60 хвилин зі швидкістю 3 милі/год:

Оскільки на кожну милю витрачається приблизно 100 калорій, цей 60-хвилинний сеанс спалить приблизно 300 калорій.

Це була низька інтенсивність, тому, припустимо, 60% цих калорій надходило з жиру (і, до речі, це спочатку жирний жир, а не жир). 60% з 300 - це 180 калорій, що надходять з жиру.

Спринт високого стажування протягом 20 хвилин:

Далі розглянемо спринтерську сесію високої інтенсивності. Оскільки я використовував бігову доріжку в першому прикладі, для цього буду використовувати біг (але набагато простіше робити це на вулиці, ніж бігова доріжка). Якщо ви можете робити спринт протягом 20 хвилин, ви можете спалити 600 калорій (знову ж таки, лише приблизна оцінка).

Оскільки ви робили це з більшою інтенсивністю, ви використовували менше жиру для палива та більше вуглеводів. Скажімо, 40% джерела палива, що використовується, було з жиру. Це означає, що 40% з 600 - це 240 калорій.

Ви все ще використовували більше жиру як паливо під час спринту, і ви використовуєте не безпосередньо жир у тілі; це циркулюючий жир у крові. Найголовніше, що це загальна кількість калорій, яку ви повинні турбувати, в порівнянні з конкретним джерелом палива.

Пара досліджень

Експериментальне дослідження біології

Не вірите мені? Ознайомтесь із цим нещодавнім дослідженням, представленим на засіданні експериментальної біології, яке показало, що «спалювання жиру» може вимагати спринтів, які ми всі любимо ненавидіти.

Метод:

У цьому дослідженні взяли участь 11 чоловіків та 11 жінок, у яких вони їздили на спринті різної інтенсивності. Дослідники дізналися, що максимальне споживання жиру відбувалося при інтенсивності поблизу анаеробного порогу, що є, по суті, станом, в якому ви перебуваєте під час спринту.

Мораль історії:

Перестаньте витрачати нескінченні години, роблячи кілька кардіотренінгів з низькою інтенсивністю - підніміть це, щоб справді побачити результати!

Дослідження університету Макмастера

Можливо, вас менше турбує втрата жиру, але думайте, що спринт негативно вплине на вашу витривалість. Ну, схоже, це теж неправда.

Дослідження, проведене в Університеті Макмастера в Онтаріо і опубліковане у високоповажному Журнал прикладної фізіології припустив, що короткі спринтові інтервальні тренування збільшують окислювальний потенціал м’язів і подвоюють здатність витривалості під час інтенсивного аеробного велоспорту у рекреаційно активних людей.

Предмети:

У цьому дослідженні брали участь шістнадцять здорових людей. З 16, 8 випробовуваних були в експериментальній групі (спринт), а 8 - у контрольній (без втручання).

Метод:

Спринтерські сесії складалися з шести сесій спринтерських інтервальних тренувань, розподілених протягом 14 днів (не зовсім через день).

Кожне заняття складалося з 30-секундних зусиль із циклу. Потім випробовувані відпочивали 4 хвилини між підходами і або повністю відпочивали, або виконували легкий цикл з невеликим опором.

У цьому короткому двотижневому втручанні було продемонстровано, що короткі повторювані напади різко покращують витривалість під час фіксованого навантаження. Більше того, було показано, що інтенсивні фізичні вправи можуть швидко стимулювати поліпшення окислювального потенціалу м’язів, порівнянне або більше, ніж у звичайних аеробних тренуваннях. Це в основному означає здатність виконувати аеробні роботи з часом.

Мораль історії:

Спринт є більш ефективним для спринту з втратою жиру порівняно з низькою інтенсивністю ходьби або їзди на велосипеді годинами поспіль. Це також звільняє багато часу на повернення додому та відновлення.