Совок на петлі звичок - як створити здорові звички

Далі наведено уривок із ЗДОРОВОГО AS F * CK (2019, Книги з джерелами) Уна Дункана.

Подумайте про всі звички, які ви маєте в даний час, і про те, скільки зусиль вони докладають. Чи величезний біль чистити зуби щодня? Вам доводиться змушувати себе приймати душ? Чи потрібно мотивувати себе, щоб пристебнути ремінь в машині? Отримайте натхнення перевірити свою електронну пошту? Ні Я припускаю, що ці речі трапляються незалежно від того, що. Вам доведеться намагатися їх не робити.

Уявіть, яким було б болюче життя, якби вам доводилося збирати мотивацію робити щоденні справи щодня. Це було б неможливо. Ми б нічого іншого не зробили, саме тому наш мозок постійно шукає рутинну поведінку, яку він може автоматизувати, щоб заощадити нам розумову енергію. За підрахунками, приблизно від 40 до 45 відсотків наших дій - це звички, про які ми навіть не замислюємось. І на той випадок, якщо у вас немає доктора наук на частки - це, як, багато вашого життя.

Підсумок: Якщо ваші звички відмовні, ви будете почувати себе солодкими. Смоктання буде вашим автоматичним режимом за замовчуванням. Якщо ваші звички панують, то ви будете почувати себе королевою. Дивовижним буде ваш автоматичний режим за замовчуванням.

Якщо ви хочете результатів, перестаньте возитися з модними дієтами та рахуванням вуглеводів у мережі, а натомість зосередьтеся на контролі над своїми звичками, бо вони ведуть шоу.

Перший крок у зміні своїх звичок - зрозуміти, як вони працюють. Звички, майже за визначенням, безглузді, а це означає, що більшість з нас абсолютно не знають про більшість своїх звичок.

Щоб усвідомити свої звички і пробудити те, що ми робимо насправді протягом 45 відсотків свого життя, важливо розуміти, що звички існують не окремо. Їх спонукає спусковий гачок і закінчує якимось винагородою. Ось як це працює:

По-перше, у вас є тригер: Це те, що вас розчаровує. Це може бути час доби (15:00 тяга до печива, хтось?), Людина (у всіх нас є той друг, який змушує нас випити трохи більше вина, ніж ми мали б), місце (будинок мами = вечірка затишної їжі час), або емоційний стан (поганий день на роботі = ніч Бакарді вдома).

Тоді ви маєте поведінку: Це власне звичка. Звички можуть бути надзвичайно простими (наприклад, закривати рот, коли кашляєш, або збільшувати гучність на радіо, коли з’являється “Hungry Like the Wolf”). Або звички можуть бути досить складними (наприклад, їхати додому з роботи чи готувати їжу, яку ви вже готували тисячу разів).

Тоді ви отримаєте винагороду: Це позитивне відчуття, яке ви відчуваєте, виконуючи свою звичку. Це може бути фізіологічним (як мій улюблений прийом кофеїну, коли я випиваю ранкову каву) або психологічним (як відчуття полегшення тривоги, коли ви перевіряєте електронну пошту).

Ця послідовність тригера-поведінки-винагороди відома як петля звичок. Це петля, тому що кожного разу, коли ви відчуваєте нагороду після виконання звички, це посилює взаємозв’язок між тригером та поведінкою.

Я наведу вам кілька прикладів, що стосуються втрати ваги та фізичної форми:

Тригер: Ви нарешті уснуте дітей.
Поведінка: Ви випиваєте склянку вина перед телевізором разом зі своїм партнером.
Нагорода: Ви відчуваєте почуття зв’язку, фізичного розслаблення та розслаблення.

Тригер: Зараз понеділок, середа чи п’ятниця о 6:00.
Поведінка: Ви відвідуєте свій навчальний курс.
Нагорода: Ви отримуєте ендорфіни, викликані фізичними вправами (це щасливий препарат у вашому мозку), і почуття самозадоволення.

Як бачите, ваші звички можуть працювати на вас чи проти вас.

Тепер, коли ми усвідомлюємо звичку та те, як ця поведінка вкорінюється в нашому мозку, давайте спершу розіб’ємо шкідливу звичку. Я буду використовувати приклад несвідомих перекусів. Очевидно, там є гірші звички - і що стосується пороків, це настільки приручено, що навіть вашій бабусі нудно. Але якщо ви їсте несвідомо, врешті-решт ваш пірсинг пупка супер-хаут поховатиметься у вашому животі, і я гадаю, ви цього не хочете. Тож давайте займемося монстром із закусками безпосередньо біля першоджерела - вашого мозку. Щоб знищити шкідливу звичку, вам доведеться кілька разів переривати цикл звичок, доки це не стане автоматичним стимулом та відповіддю. Ми можемо зробити це, перервавши тригер, поведінку чи винагороду.

Я рекомендую працювати назад і спочатку з’ясувати, яку винагороду ви отримуєте за цю звичку. Яку потребу ви заповнюєте, блукаючи до холодильника? Шукаєте енергійного поштовху? Вам просто нудно і ви хочете щось зробити своїми руками? Ви уникаєте робити щось інше, що незручно? Ви відчуваєте приниження до себе і вам потрібно почуватись коханим і лікуватися? З’ясувавши потребу, яку ви намагаєтеся задовольнити з цієї звички, ви можете замінити поведінку чимось, що зробить трюк, не саботуючи ваші цілі в галузі охорони здоров’я. Якщо ви шукаєте підвищення енергії, ви можете замінити звичку до печива зеленим чаєм або двадцятьма гніздами для стрибків і отримати таку ж винагороду. Якщо вам потрібно зайняти руки, у мене є багато клієнтів, які в’язали собі джинси менших розмірів, тому що вони вечорами не давали їм руки вийти з мішка. (Бонус: шарфи для всіх!)

Якщо ви хочете почуватись улюбленим і обробленим, тут вам доведеться трохи заглибитися, щоб знайти щось, що не є печивом, щоб справді почувати себе так само. Що подряпає цей емоційний свербіж, щоб трохи поблажити?

Це внутрішня робота, яку ніхто інший не може зробити, крім вас, але ось кілька ідей: можливо, ви можете замінити швидкий обмін текстом з другом або попросити свого обіймателя обійняти, відпочити від роботи і побалувати себе музична інтермедія з вашою улюбленою піснею, прошукайте в мережі фотографії ваших наступних канікул, глибоко вдихніть і подумайте про три речі, за які ви вдячні. Навіть підміна апельсина на печиво - це крок у правильному напрямку, якщо це справді змушує вас почувати себе обробленими. (Незважаючи на те, що звичка їсти, коли ви хочете почуватись коханою, все ще буде збережена, кожен невеликий виграш має значення, про що ми поговоримо далі в розділі 9: «Якщо ви не можете зробити щось правильно, зробіть це повністю на пів * * ")

Це не проблема перекусу; це ЖИТТЯ проблема. Вам не потрібна порада щодо схуднення; потрібно з’ясувати, як полегшити своє життя.

Але насправді найефективніший спосіб подрібнення шкідливої звички - це усунення спускового гачка. На жаль, це легше сказати, ніж зробити, оскільки часто ваш поштовх буде емоційним - зазвичай це нудьга або стрес. Тож ось тут вам доведеться зайнятися пошуком душі ще раз: Що ви можете зробити, щоб зробити своє життя цікавішим або менш напруженим? Серйозно. У мене були клієнти, які говорили щось на кшталт: "Я не знаю, що зі мною - я просто так біжу з ніг і не можу перестати перекушувати!" І я думаю: це не проблема перекусу; це проблема ЖИТТЯ. Вам не потрібна порада щодо схуднення; потрібно з’ясувати, як полегшити своє життя.

Я знаю, що ви просто хочете, щоб я сказав вам, щоб ви замінили своє печиво паличками селери або чим завгодно, але якщо палички селери не полегшать ваш стрес, це не дасть вам потрібної нагороди, і ваша сила волі не триватиме. Якщо ви хочете стати худим і здоровим, як F ** k, вам доведеться змиритися з тим, що вам потрібно виконати справжню роботу, з’ясувавши, що вас викликає і які винагороди вам потрібні, а не легкі робота просто дотримуватися плану їжі і кидати на селеру, тому що це вам наказав якийсь тренер.

З іншого боку, якщо тригер є екологічним, це досить легко обійти. Не ходіть до тієї кав’ярні з чудовими булочками. Не тусуйся з людиною, яка завжди каже: "Десь п’ять годин!" коли вони ловлять навколо великі фужери. Якщо ви завжди перекушуєте на дивані і дивитеся телевізор - натомість чистіть зуби, лягайте спати і дивіться там своє шоу (так, так, це не чудово для сну, але одне за одним). Люди часто найуспішніше змінюють свої звички, коли переходять у нове середовище. Отже, якщо у вас намічаються якісь зміни у роботі чи житлі, це чудовий час, щоб навмисно розробити нові звички. Якщо ні, то я розповідаю вам, як потрясти своє оточення та налаштуватися на успіх у розділі 6: «Чарівне мистецтво, що змінює життя, зближувати своє життя».

У будь-якому випадку, зараз час свідомо створити свої нові здорові звички, які повністю перетворять ваш організм і ваше життя. Ось як:

1. Виберіть звичку, яку хочете вирощувати.

Я покірно пропоную вам розглянути одну з 7 звичок дуже здорових матерів **, до яких ми ознайомимось у наступному розділі.

2. Потім оберіть тригер.

Що спонукатиме до вашої дивовижної нової звички? Найкраща ідея - повісити свою нову звичку на існуючі обставини, про які не можна домовлятися. Обов’язково вкажіть тригер:

Специфічні: "Відразу після прийняття душу" краще, ніж "щоранку".

Послідовні: "Коли я приходжу на роботу", це не є хорошим фактором, якщо ви фрілансер з ненормованим робочим часом і місцем проживання. "Як тільки я прокинусь" було б кращим, тому що це відбувається щодня, незважаючи ні на що.

Логічне: “Коли мої діти лягають спати”, не є логічним часом працювати, якщо ти втомишся вечорами. "Після того, як я відповів на всі мої електронні листи", не є логічним часом для медитації, оскільки Inbox Zero - це чарівна, міфічна казка. Натомість спробуйте "тренуватися після того, як я вип’ю кави". «Відразу після того, як я одягнуся», може бути більш реалістичним часом для медитації.

Ось кілька прикладів тригерів, які, як правило, добре працюють як якіри, оскільки це типи дій, які ми, як правило, робимо послідовно і відзначаємо конкретний момент у кожному дні:

Як тільки я прокидаюся
Після мого душу
Поки я готую каву
Коли я гуляю зі своїм собакою
По дорозі на роботу
Після обіду
Після того, як я забираю своїх дітей
Коли я переодягаюся в піжаму
Коли я лягаю в ліжко

3. З’ясуйте винагороду.

Більшість із 7 звичок дуже здорових матерів **, яким я збираюся навчити вас, матимуть свою власну винагороду. Зрештою. Як, знаєте, відчуття єдності зі Всесвітом, коли ви медитуєте двадцять років. Але, як складні відсотки, це лайно може не початися відразу, тому вам слід повністю підкупити себе за добру поведінку, поки це не стане.

Мені, безумовно, потрібен був хабар, коли я вперше почав робити вправи. Я не знаю про вас, але коли ці веселі дівчата говорили про "кайнер бігуна", я думав, що вони насправді кайфують, тому що мої перші важкі спроби бігу здавалися двадцятьма хвилинами психологічної біди та фізичного пекла, і я витратив весь час відчайдушно намагався придумати причину, чому було б нормально, якби я зупинився.

Поки я не знайшов винагороду, яка працювала на мене.

Я пообіцяв собі, що зможу спостерігати ЗА БЕЗ ЖАХЛИВОГО РОЗУМНОГО ТРАНСЛЯ, яке я хотів, поки робив це під час силової ходьби/бігу на біговій доріжці. Я почувався таким неслухняним, коли проходив кожен тест на батьківство Морі Повича і крадькома збільшував обсяг на Grease 2.

Зараз я займаюся спортом, бо відразу після цього я відчуваю себе дивовижно, але це не завжди було так. Раніше це повністю смоктало. Але, безумовно, це смоктало менше, коли Морі повернув ті результати тесту на детектор брехні, ти знаєш, що я?

Припиніть переконувати себе, що ви здійсните свою нову звичку лише тому, що ПОВИННІ. Якби це було так, ви б уже все це ** заблокували, і Бейонсе закріпила б фотографії ВАШИХ ніг для натхнення.

Існує маса досліджень, які показують, що винагороди дуже ефективні для зміцнення позитивної поведінки. Без винагороди цикл є неповним, і поведінка завжди буде зусиллям замість автоматичного. Це спосіб роботи нашого мозку, тому просто котись ним і винагороджуй себе, ммм?

Зараз тут ви маєте змогу провести пошук душі (так, більше пошуку душі - розібратися з цим), щоб з’ясувати як (1) те, що змушує вас почуватись винагородою, так і (2) те, що також є позитивною для здоров’я поведінкою (або найменш нейтральний для здоров'я). Якщо ваша нова звичка полягає в тому, щоб після обіду піти на тридцять хвилин ходьби, але ваша винагорода - випити Бад, поки ви не втратите свідомість, я не знаю, чи збираєтеся ви в майбутньому виграти в оздоровчій грі. Найкраща винагорода:

Безпосередній. Це повинно бути те, що ви можете постійно виконувати відразу після або під час своєї звички. Якщо ви встаєте о 6:00 ранку, щоб потренуватися, а потім пообіцяєте собі післяобідню дрімоту як нагороду, ваш мозок не зробить асоціації між цими двома діями - і це не створить автоматичної петлі звичок.

Насправді це відчувається як винагорода. Наприклад, якщо ви спробуєте «винагородити» себе половиною яблука після того, як задушили роздягнений салат з капусти, ваш мозок буде називати биків ** т, якщо це не схоже на ласощі для зміцнення звички. Однією з винагород, яка мені підходить, є збереження смачного сніданку до сніданку до мого тренування.

Тільки ви знаєте, що змусить вас почуватися винагородженими. Але ось кілька ідей, які працювали на інших:

Завантажте нову музику.
Скористайтеся програмою, яка відстежує ваш прогрес, щоб ви могли побачити ситну смугу, яку не захочете порушувати.
Опублікуйте твій тріумф та дивовижність у соціальних мережах та поласуйте захопленням своїх однолітків.
Зробіть звичку більш веселою та соціальною, залучаючи друзів.
Дозвольте собі десять хвилин у сауні у тренажерному залі або спокійно посидіти на лавці в парку після бігу.
Насолоджуйтесь безкоштовними вітринами в Інтернеті та переглядом Pinterest.
Приділіть трохи часу наодинці з чудовою книгою.
Зв’яжіться з далеким другом.
Вкладайте гроші у Fitbit чи іншу круту екіпіровку.
Слухайте улюблений подкаст, коли ви гуляєте.

Добре. Отже, тепер ви знаєте, як свідомо створити нову звичку, але не всі звички створені рівними. Над чим ви хочете попрацювати, це 7 звичок дуже здорових матерів **.