Що слід знати про харчування вашого студента-спортсмена (або вас самого)

Батьки студентів-спортсменів часто опиняються в рівновазі, щоб примусити дітей вчасно потренуватися і переконатись, що їх оцінки та соціальне життя не страждають через їхній спорт. Але є один фактор, який можна забути: харчування.
Потрапляння вперед і назад на практики та виїзд на дорогу для ігор може означати багато поїздок до ресторанів швидкого харчування або ще гірше - пропуск їжі взагалі.
Ми звернулися до зареєстрованого дієтолога та особистого тренера Меган Ховіс з Оновлення способу життя Inc. як дізнатися, коли нам може знадобитися звернутися до дієтолога для нашого студента-спортсмена, і для деяких планів харчування, які ми можемо використовувати для наших зірок міні-спорту (і нас самих).

Звідки я знаю, що моєму студенту-спортсмену може знадобитися звернутися до дієтолога?

Слідкуйте за поведінковими змінами, каже Меган, яка працює в бізнесі вже 11 років. Якщо ваш середній школяр не має сил для занять футболом або, здається, має проблеми з концентрацією уваги в школі, винна неправильна дієта.
Меган сказала, що багато старшокласників їдять крихітний сніданок (або взагалі нічого), а потім невеликий обід у школі, а потім повертаються додому ненажерливими. Це спричиняє проблеми з рівнем цукру в крові, що також може спричинити проблеми з поведінкою та концентрацією.
Ви також повинні стежити за тілесними змінами, такими як втрата ваги. Студенти-спортсмени спалюють величезну кількість калорій, і їх раціон повинен бути насичений поживними речовинами, які вони вживають на полі.
Якщо ваш спортсмен середньої школи скоро вирушає грати в коледж, можливо, ви також захочете зустрітися з дієтологом. Меган сказала, що багато її клієнтів - першокурсники коледжу, яким потрібна допомога у переході на здоровий вибір зараз, коли вони купують їжу самостійно (і орієнтуються на мінному полі здорової їжі, відомому як їдальня).
Меган сказала, що в крайніх випадках неправильне харчування може спричинити травму, наприклад, перелом стресу у жінки-гравця в лакрос, яка не отримує достатньої кількості заліза.

Що зробить дієтолог для мого студента-спортсмена?

Окрім визначення очевидного - ваги, зросту, занять спортом, проблем тощо, - Меган починає з того, що запитує студентів про всі їх дієтичні обмеження, алергію, симпатії та антипатії. Немає сенсу складати план харчування, який включає яйця на сніданок, якщо ваша дитина навіть не торкається їх.
Вона також бере до уваги графік вашої родини та робить конкретні записи про те, скільки ваша дитина вже їсть і п’є.
Потім вона шукатиме «дірок» або відсутніх поживних речовин і складатиме план харчування з п’ятьма-десятьма варіантами сніданку, обіду, вечері та закуски.
"Я починаю з нуля з кожного клієнта", - сказала вона. "Це дуже індивідуально для них, тому вони мають певне слово в плані".
План, ймовірно, буде застосовний і до решти родини, і, можливо, навіть надихне всіх харчуватися трохи здоровіше.
"Зміна харчування студента-спортсмена може принести користь всій родині", - сказала Меган.
Вона також надає путівники для того, щоб їхати за кермом після тренування або коли автобус команди зупиняється в ресторані швидкого харчування по дорозі на гру.

Меган тренується з клієнтом Еммою Браун, колишньою спортсменкою з бігу на трасі та треку в денній школі Провіденса.

ПОРАДИ ХРАНЕННЯ ЗА ВІКОМ для вашого студента-спортсмена

Середня школа

Учні середньої школи повинні зосередитися на різноманітності та збалансованості груп продуктів харчування. У цьому віці діти можуть навчитися здоровим харчовим звичкам, які вони візьмуть із собою у доросле життя. Багато дітей шкільного віку, як правило, мають у своєму раціоні занадто багато порожніх калорій. Вони мають приємний смак для студента, але забезпечують незначну харчову цінність. Ось кілька хороших місць для початку:

• Введіть у раціон достатню кількість кальцію для підтримки правильного росту. Такі продукти, як йогурт, молоко, сир, сир, домашні смузі та продукти, збагачені кальцієм - хороші варіанти для молодих студентів.
Порада: Спробуйте вживати 1300 мг кальцію на день.

• Їжте веселку. Важливо їсти різноманітні фрукти та овочі, щоб переконатися, що ваш учень вживає достатню кількість вітамінів та мінералів. Якщо вони дотримуються тих самих кількох продуктів (яблука, дитяча морква тощо), вони все одно втратять інші важливі поживні речовини.

Порада: Шукайте глибокий темний колір у продуктах, які ви купуєте.

• Майте здорові стосунки з їжею. Середня школа є критичним віком для запобігання харчовим розладам та поганим харчовим звичкам. Чим більше батьки можуть подати хороший приклад збалансованого харчування, тим краще для учня.
Порада: Тримайтеся подалі від таких слів, як «дієта» та «хороша чи погана» їжа. Натомість намагайтеся пропонувати здорову збалансовану їжу з ласощами в помірних кількостях.

Згідно з USDA, споживання калорій на день для хлопчиків середньої школи становить

1800 (для сидячих студентів) 2200 (для помірно активних) та до 2600 для дуже активних студентів. Сидячим дівчатам потрібно

1400, середньоактивні студенти потребують

1800 і дуже активним дівчатам потрібно до 2200.
Примітка: Кожен студент-спортсмен відрізняється. Наведені вище цифри загальні, але кожен студент має певний набір потреб залежно від зросту, ваги, рівня активності тощо (саме тут дієтолог може вам допомогти).

Потреби у поживних речовинах різко різняться у підлітків залежно від їх статі, зросту, ваги та рівня активності
Загалом, більшості студентів потрібно щонайменше 1500-2000 калорій на день. Дуже атлетичні студенти потребують 2 000-3 000 + калорій.
Споживання вуглеводів: 5-7г на кг маси тіла на добу
Споживання білка: 1,2-1,4 г на кг маси тіла на добу
Споживання жиру: 20-30% від загальної добової калорійності (більшість надходить із здорових ненасичених джерел жиру) Вища школа

• Ніколи не пропускайте сніданок. Хоч якими б вони не були втомленими, запізнілими чи "не голодними", пропустити сніданок не можна. Стрибок запускає їх метаболізм і запускає двигун, що працює, щоб ви могли бути «увімкненим» протягом решти дня.
Два хороші приклади: миска вівсяних пластівців з низьким вмістом цукру з 1 столовою ложкою натурального мигдалевого масла і шматочком фруктів або жменею горіхів, а також грецький йогурт, змішаний з ягодами та горіхами, зі склянкою молока.

• Скористайтеся перекусом. Найкраще їсти кожні 3-4 години, щоб заправити організм.
Хороші приклади: жменька або дитяча морква та хумус, або яблуко та струнний сир

• Їжте добре збалансований обід. Це допоможе забезпечити енергією для їх денних тренувань.
Ідеї для коричневих мішків: тунець, змішаний з хумусом на цільнозерновому хлібі, шпинаті, помідорах та ємності грецького йогурту; куряче та квасолеве згорнення на пшеничній упаковці (чорна квасоля, салат, помідор, овочі, посипання сиром та смужками курки на грилі) з стороною грецького йогурту або змішаних фруктів

• Ретельно сплануйте закуску перед тренуванням. Це дуже важливий час, щоб правильно заправити паливо. Оберіть перекус, який не призведе до того, що вони почуватимуться млявими або поганими, а натомість забезпечать енергією для тренування.
Два хороші варіанти: банан з арахісовим маслом або ДИВКА

• Не забувайте перекусити після тренування. Життєво важливо, щоб вони заправили своє тіло протягом 20 хвилин після відпрацювання для оптимального відновлення м’язів. Вам потрібна суміш вуглеводів 4: 1 до білка.
Спробуйте: половину цільнозернової бублика з арахісовим маслом або легким вершковим сиром або вісім унцій нежирного шоколадного молока

• З'їжте вечерю якомога швидше. Таким чином, організм встигає засвоїтись перед тим, як лягти спати.
Хороші варіанти включають: Рибу або курку на грилі, овочі на пару, солодку картоплю, або смажену яловичину з курки або пісу з брокколі, перцем та цибулею (або іншим овочем на вибір) лобода, оливкова олія та приправи

Коледж

• Не пропускайте їжу. Це призводить до переїдання та поганого вибору їжі. Меган сказала, що метою студента-спортсмена має бути п’ять разів на день (триразове харчування та дві закуски). Їжа - це паливо, яке підтримуватиме тіло та мозок під напругою протягом усього дня, а належний час прийому їжі пожвавить їх метаболізм.

• Обмежити замовлення вивезення/доставки. Навіть якщо вони роблять гідний вибір, більшість продуктів, що вивозяться, завантажуються натрієм і становлять 4-6 разів більше нормальної порції, яку ви повинні їсти під час будь-якої їжі.

• Будьте креативними в їдальні, якщо без здорового гарячого харчування. Попросіть цільнозернову коржик і сторону арахісового масла (намажте власне арахісове масло для належного розміру порції) і приготуйте гарний салат зі свіжих овочів, нежирного білка та заправки на основі оливкової олії.

• Обмежте все смажене. Прикладом може служити картопля фрі та м’ясо в паніровці, а також слід стежити за випічкою (яку подають щодня свіжою). Зберігайте печиво та тістечка для особливих випадків. Якщо ви прагнете чогось солодкого, виберіть шматочок фрукта або грецький йогурт, посипаний ягодами

• Вони повинні тримати свою кімнату в гуртожитку наповненою корисними закусками. Хороші приклади:

- пакети з вівсянкою з низьким вмістом цукру
- 100 калорій попкорну
- Натуральне арахісове масло
- Пластівці з високим вмістом клітковини/низьким вмістом цукру
- Сирий мигдаль або кешью
- Тунець, упакований у воду
- Свіжий фрукт
- Низький вміст цукру/більше білка
- грецький йогурт (у міні-холодильнику)
- струнний сир (у міні-холодильнику)
- нежирний сир (у міні-холодильнику)
- хумус (у міні-холодильнику)
- дитяча морква (у міні-холодильнику)
- вода у пляшках (у міні-холодильнику)

Команда професіоналів Upgrade Lifestyle складається з оздоровчого директора, зареєстрованого дієтолога, персональних тренерів з фітнесу та мультиспортивних тренерів. Персонал пишається тим, що створює програми здорового, збалансованого способу життя та забезпечує високий рівень якісного тренінгу з силових тренувань, плавання, їзди на велосипеді та бігу.

#SPONSORED. СТАТТІ ПРО SCOOP СПОНСОРУЮТЬ СПІЛКУВАНІ БІЗНЕСИ І/АБО НАШІ РЕКЛАМНИКИ. БІЛЬШЕ ІНФОРМАЦІЇ ПРО НАШУ ПОЛІТИКУ НАТИСНІТЬ ТУТ.