Солоне або солодке: як перемогти харчову тягу

Час читання: 6 хвилин 54 секунди

Усі ми час від часу відчуваємо тягу до їжі. Іноді вони вибіркові, а інколи - неселективні. Селективна тяга буде схожа на те, як жінки жадають дуже специфічних продуктів під час вагітності, таких як соління або морозиво. Неспецифічна тяга - це коли ви прагнете чогось солодкого чи солоного, а не конкретної їжі.

Харчова тяга відносно нешкідлива. Однак іноді тяга до їжі починає диктувати, що і коли ви їсте більшу частину часу. Стаття у “Frontiers in Psychiatry” обговорює, як тяга до їжі може мати особливе значення для людей із ожирінням та порушеннями харчування, такими як запої. Коли тяга до їжі починає виходити з-під контролю, ваші клієнти можуть відчувати збільшення ваги та інші пов’язані з цим проблеми зі здоров’ям. Наступні поради та підказки можуть допомогти збити цю тягу до бордюру.

1. Здорове управління стресом

Ви коли-небудь чули фразу стрес їсти? Ну, це не просто відсутність сили волі чи розумової стійкості. У дуже короткий термін стрес часто може придушити апетит. Сигнал стресу надсилається в організм для викачування адреналіну. Цей гормональний викид викликає реакцію організму на бій або політ, що тимчасово ставить їжу та травлення на задній план. Це цілком природна і здорова реакція в гострих стресових ситуаціях. Якщо вам потрібно втекти від ведмедя, вам, мабуть, все одно, що ви пропустили обід. Однак більшість з нас не стикаються з екстремальними стресовими ситуаціями. Більшість стресів, які ми відчуваємо, - це нижчий рівень тривалого стресу.

Реакція на бій або політ тіла призначена для вмикання та вимикання за необхідності. Тим не менше, хронічний стрес, який ми переживаємо, багато з нас живе у постійній боротьбі чи режимі польоту. Наше тіло починає думати, що йому потрібно завжди бути в стані підвищеної готовності. Цей постійний стан підвищеної готовності бере свій збиток на тілі. Наднирники починають працювати понаднормово. Вони починають викачувати надлишок адреналіну разом з іншим гормоном - кортизолом.

Кортизол - гормон стресу, який відіграє необхідну роль, коли присутній на здоровому рівні. Однак коли кортизолу в надлишку, він починає негативно впливати на організм. Американський інститут стресу виявив, що високий рівень кортизолу стимулює розподіл жиру в животі. Окрім свого непривабливого розташування, черевний жир виділяє велику кількість молекул запалення, пов’язаних із серцево-судинними ускладненнями. Крім того, кортизол відомий тим, що змушує організм жадати солоної їжі з високим вмістом жиру. Можете сказати, картопля фрі!

То як ми можемо виправити цей хронічний стрес, який спричиняє хаос для нашого тіла? Зменшення стресу не є простим виправленням за одну ніч. Це займе час і навмисне. Заохочуйте своїх клієнтів знайти заняття, які допоможуть їм розслабитися в кінці напруженого дня. Заняття спортом можуть стати чудовим способом розслабитися після важкого робочого дня. Незалежно від того, чи ваші клієнти б’ють важку вагу в тренажерному залі, займаються бігом або відвідують місцеві заняття йогою, пошук здорової торгової точки для боротьби зі стресом допоможе стримати їхню тягу до їжі.

2. Заспіть добру ніч

Ми всі знаємо, що сон важливий, і, мабуть, нам його не вистачає. Але чи знали ви, що сон може вплинути на ваш апетит і навіть посилити пристрасть до їжі? Недостатній сон призводить до того, що організм змінює спосіб вивільнення контролюючих апетит гормонів: греліну та лептину. Кожен з цих гормонів надсилає дуже важливі повідомлення щодо апетиту вашого організму.

Грелін: Гормон, що виділяється зі шлунка, повідомляє вашому тілу, що ви голодні.
Лептин: Гормон, що виділяється з жирової тканини, надсилає повідомлення про насичення, повідомляючи вашому тілу, що ви ситі і задоволені.

Коли організм відчуває недосип, він виділяє грелін у більшій кількості, а лептин - у меншій. Ви не тільки відчуваєте почуття голоду (через підвищений вміст греліну), але як тільки ви насититесь, ваше тіло не може зрозуміти, що настав час припинити їсти (через зменшення лептину). Це може призвести до збільшення тяги до їжі та споживання, що призведе до небажаного збільшення ваги.

Крім того, відсутність сну впливає на центр винагороди мозку. Мигдалина - це емоційний центр мозку, і коли ви втомилися, посилена активність в мигдалині може призвести до емоційного харчування. Ці зміни в центрі винагороди мозку змушують тіло жадати шоколаду, печива, цукерок та цукристої їжі з високим вмістом жиру.

То як ми можемо виправити недосип? Оскільки життя настільки зайняте, сон - це одна з речей, яку ставлять на другий план, якщо ми не обережні. Однак сон настільки ж важливий, як регулярні фізичні вправи та споживання здорової дієти. Заохочуйте своїх клієнтів визначити сон пріоритетом і створити собі звичку щодня спати щонайменше 7-8 годин.

3. Пити воду

Ми всі чули пораду пити більше води. У вас болить голова, пийте більше води. Відчуваючи трохи погоди, пийте більше води. Тіло людини - це переважно вода. Тільки мозок і серце складаються на 73% з води! Вода важлива для регулювання температури тіла, сприяння травленню, сприяння засвоєнню поживних речовин тощо.

Гіпоталамус - це частина вашого мозку, яка контролює відчуття спраги в організмі. Він також контролює голод. Бачите зв’язок? Коли ваше тіло зневоднене, гіпоталамус подає сигнал спраги. Цей сигнал може бути сприйнятий неправильно, що також змусить організм жадати тих, хто не є здоровим вибором їжі. Вживання достатньої кількості води є одним із найпростіших способів утримати харчову тягу. Іноді це не те, що ми голодні, але спраглі, тому склянка води може зробити трюк. Заохочуйте своїх клієнтів споживати свою масу тіла в унціях води на день, щоб залишатись повністю зволоженою та тримати цю тягу в стороні.

4: їжте більше білка

Вживання білка стимулює вивільнення гормону в організмі, який називається холецистокінін (CCK). Цей гормон пригнічує вивільнення греліну (наш гормон голоду), одночасно надсилаючи сигнали про насичення. Дослідник Університету Міссурі виявив, що сніданок, багатий білками, сприяв підвищенню ситості та зменшенню голоду та тяги до їжі.

Існує безліч різних способів ввести більше білка у свій раціон.

Заохочуйте своїх клієнтів замінювати свої крупи яйцями. Три великі яйця забезпечують 19 грамів високоякісного білка разом з іншими важливими поживними речовинами, необхідними нашому організму.
Вибирайте грецький йогурт серед інших йогуртів. Грецький йогурт виготовляється шляхом видалення сироватки та інших рідин для отримання більш ущільненого, багатого білками йогурту з майже 17-20 грам білка на порцію, залежно від марки.

Додавання продуктів, багатих білком, в салати - це простий спосіб отримати більше білка у своєму раціоні. Насипте свій салат, кинувши трохи курки або тунця, або тим, хто обирає рослинний білок, залийте салат мигдалем або нутом.

5. Чистіть зуби

Цей фокус подвійний.

Після чищення зубів м’ятою зубною пастою важко жадати будь-якої улюбленої їжі. Після того, як м’ятний аромат у роті, нічого не смакує. Ви коли-небудь пробували апельсиновий сік після зубної пасти? Не зовсім поєднання арахісового масла та шоколаду, кого хтось шукає.
Чищення зубів може допомогти обдурити мозок, думаючи, що їжа закінчена. Зазвичай ви чистите зуби в кінці дня, коли готуєтеся лягати спати. Ваше тіло зрозуміє цю схему і почне асоціювати чищення зубів з відсутністю їжі протягом дня.

Якщо ваші клієнти борються із тягою до пізньої ночі, заохочуйте їх чистити зуби. Навіть якщо вони ще не лягають спати, це може допомогти стримати цю пізню нічну спокусу морозива та арахісового масла.

6. Уникайте надмірного голодування

Голодування вашого тіла ніколи не є хорошою стратегією ні для чого ... ніколи. Особливо не корисно для довгострокового здоров’я вашого організму, оскільки це може призвести до дефіциту поживних речовин та проблем із рівнем цукру в крові. Чим голоднішим стає ваше тіло, тим важче буде боротися з цією тягою.

Поживні потреби кожної людини є унікальними для її організму та способу життя. Культура дієти сильно заохочує вживати все менше калорій, щоб схуднути. Хоча дефіцит калорій важливий для схуднення, важливо також переконатися, що ваше тіло отримує достатню кількість калорій та поживних речовин для підтримки загального стану здоров’я. Однією з популярних тенденцій, яка може допомогти вашим клієнтам споживати достатню кількість калорій, є підрахунок макросів. Макроелементи є основним джерелом енергії організму, що міститься в їжі. Три макроелементи - це білки, вуглеводи та жири. Кожен макроелемент відіграє важливу і чітко визначену роль у підтримці загального стану здоров’я та самопочуття. Допомога вашим клієнтам у визначенні плану вживання правильної їжі в потрібних кількостях допоможе стримати голод і утримати тягу.

7. Розум над справою: скиньте свій настрій

Іноді харчову тягу можна подолати простим зміщенням мислення. Нам потрібно перейти від думки "у мене цього не може бути" до "я вирішую не мати цього". Коли ми змінюємо своє мислення і бачимо це як вибір, який нам потрібно зробити, ми відчуваємо більше контролю. Ми беремо під контроль те, що вкладаємо в своє тіло, а не відчуваємо, ніби наша тяга контролює нас.

Іноді ми впадаємо в ситуації, які ще більше ускладнюють тягу. Візьмемо, наприклад, поїздку на день народження. Ви знаєте, що там будуть всілякі солоні закуски та великий іменинний торт. Планування того, що ви будете їсти на вечірці перед поїздкою, допоможе позбавити зайвого стресу пізніше. Можливо, ви вирішили, що дозволите собі взяти один шматок пирога, а потім припиніть його. Або, можливо, ви вирішили перед тим, як відмовитись від торта цього разу, і взяти з собою власні корисніші закуски. Попереднє рішення полегшує притягнення до відповідальності перед цим вибором, а не намагання сказати «ні» тязі в даний момент.

Тяга до їжі - це природна річ, яку відчуває кожен. Але іноді наші тяги можуть почати отримувати найкраще від нас. Поділіться цими порадами та підказками з клієнтами, які хочуть відновити контроль і повернути свої потяги.

Щоб дізнатися більше про створення планів харчування для клієнтів, які, можливо, борються з харчовою пристрастю, ознайомтесь із курсом ISSA для отримання статусу сертифікованого тренера з питань харчування.