Соя: Хороший, поганий і найкращий

У США популярність соєвих продуктів зростає. Однак є кілька великих суперечок щодо сої. Наскільки безпечна соя? А скільки ти повинен їсти?

БІЛЬШЕ З ЦЬОГО ЕПІЗОДУ

Важко відвідати супермаркет, не знайшовши сої, соєвого молока, соєвого сиру та всього спектра соєвих продуктів. Однак існує кілька суперечок щодо сої та її безпеки. Що це за суперечки? Якщо ви уникаєте сої - або насолоджуєтесь нею?

З цього епізоду:

Проблема №1: Соя дасть мені рак молочної залози.

Вирок: Можна пов’язати сою з раком молочної залози, оскільки наука пов’язує надлишковий вплив естрогену на рак молочної залози. Соя містить групу природних рослинних хімікатів, які називаються ізофлавони. Вони містяться в невеликих кількостях у ряді бобових, зернових та овочів; однак соя є найбільш концентрованим джерелом ізофлавонів у нашому раціоні. Оскільки ізофлавони зв’язуються з рецепторами естрогену, вони можуть мати подібні ефекти до естрогену, але не настільки сильні, як естроген на основі тварин. Людський естроген у 1000 разів сильніший.

Однак ізофлавони також мають негормональний вплив на організм, що є дуже позитивним. Вони допомагають регулювати ріст клітин, що насправді захищає від деяких видів раку. Вони також відіграють роль у регулюванні рівня холестерину. Багато досліджень на сої пов’язують вживання великої кількості сої з нижчим рівнем захворюваності на рак молочної залози, особливо в азіатських популяціях. Крім того, у багатьох азіатських країнах рівень раку молочної залози нижчий, де дієта в сої вища.

Проблема №2: Соя небезпечна для мого серця.

Вирок: Соя насправді корисна для вашого серця. Одне дослідження припускає, що вживання їжі, яка містить ізофлавони (наприклад, соєві продукти) щодня, може допомогти молодим дорослим знизити кров'яний тиск, особливо афроамериканцям. Існує думка, що ізофлавони працюють, заохочуючи ваше тіло виробляти оксид азоту, який допомагає розширити кровоносні судини і зменшити тиск, що створюється кров’ю на стінки судин.

Цілісні соєві продукти містять високий вміст корисних білків і клітковини. Клітковина допомагає зменшити рівень шкідливого холестерину. Крім того, соя є набагато кращим джерелом білка для вашого серця, ніж насичена жирами їжа тваринного походження.

Проблема №3: Соя шкідлива для моєї щитовидної залози.

Вирок: Наявні дослідження показують, що соя може не впливати на функцію щитовидної залози, особливо у тих, хто має нормальну щитовидну залозу.

Однак соя може бути небезпечною для тих, хто вже має проблеми зі щитовидною залозою і приймає ліки від щитовидної залози. Це пов’язано з тим, що соєві продукти можуть впливати на те, як організм всмоктує ліки в шлунково-кишковому тракті, роблячи його менш ефективним. Загальною порадою для тих, хто приймає ліки від щитовидної залози, було б почекати кілька годин між тим, як приймати ліки для щитовидної залози та вживати будь-які соєві продукти, оскільки соя, як правило, змінює спосіб засвоєння кишечника ліками. Поговоріть зі своїм лікарем про сою та будь-які ліки щитовидної залози, які ви можете приймати.

Соєва їжа: погана, краща, найкраща

Як і всі продукти, ви хочете споживати сою в помірних кількостях. Рекомендується одна-дві порції цільної та ферментованої соєвої їжі. Одна середня порція - це півсклянки тофу або 1 склянка соєвого молока.

Але не всі соєві продукти створюються рівними. Завдяки кмітливим маркетинговим і харчовим висловлюванням, більшість з нас думають, що автоматично роблять для себе корисну справу, коли обираємо соєві продукти. На жаль, це не завжди правда. Зробіть правильний вибір, щоб гарантувати, що ви отримуєте найкращі та найчистіші форми харчування із соєвої їжі та соєвих продуктів.

Уникайте: соєві гамбургери, соєві енергетичні батончики та продукти “Frankensoy”

Соєві гамбургери та соєві енергетичні батончики - не найкращий ваш вибір. Чому? Оскільки ці продукти виготовляються з перероблених форм сої. Шукайте слова «соєвий білок» на етикетці - це означає, що соя, що вона містить, переробляється. Коли сою обробляють, поживні речовини забираються. Коли справа доходить до цього, дієтологи вважають це «примарою» здорової їжі.

Інші високоякісно оброблені "франкензі" виглядають і мають смак так само, як сосиски, смужки стейків, сир та інші продукти. Уникайте цього. Такі продукти харчування також можуть бути завантажені з додаванням цукру, жирів та рафінованого борошна.

Вибирай мудро: соєве молоко

Це складно. Вам просто потрібно вибрати правильний вид, щоб отримати справжню користь сої. Соєве молоко - це рідкий залишок вареної сої. Однак багато видів соєвого молока, що продається на ринку, переробляється, а не виготовляється із справжніми соєвими бобами. Свіже соєве молоко найкраще, і воно доступне в певних магазинах здорової їжі. Якщо це непросто знайти, ви хочете вибрати соєве молоко з цілих бобів - щоб уникнути соєвого молока, виготовленого з соєвого білка або соєвого ізоляту.

Крім того, остерігайтеся далекого терміну придатності. Хоча це може здатися непоганою угодою, чим далі закінчується термін придатності, тим більша ймовірність, що соєве молоко буде містити добавки, щоб продовжити термін придатності. Ви також хочете перевірити етикетку на наявність прихованих або доданих цукрів. Шукайте “сироп з коричневого рису” або “випарений тростинний сік” - особливо якщо це один із перших перелічених інгредієнтів. Одна чашка такого соєвого молока може легко накрутити на 100 калорій більше, ніж чашка знежиреного молока.

Ваш найкращий вибір: Едамаме, тофу та ферментована соєва їжа

Суцільна соєва їжа - найкращий вибір. Вони не піддаються обробці, тому зберігають найбільшу харчову користь.

Напевно, ви вже знайомі з такими продуктами, як тофу та едамаме. Тофу, м’які та тверді блоки коагульованого соєвого молока, - це азіатський основний продукт, який легко приготувати та упакувати з кальцієм. Він також містить багато омега-3 жирів, які забезпечують нормальну роботу мозку та знижують ризик розвитку деменції. Спробуйте тофу за допомогою цієї простої азіатської засмажки.

Едамаме, або молода зелена соя, є чудовим джерелом білка. Отримання адекватної кількості білка у вашому раціоні може насправді стимулювати ваш метаболізм. Всього одна порція едамаму в півсклянки забезпечує 8 грамів білка - втричі більшу кількість білка, яку ви отримуєте з більшості інших овочів. Вони готуються на пару протягом декількох хвилин, і їх ідеально з’їсти як закуску або додати в салат. Спробуйте цю страву зі смаженого рису, приготовлену з едамаме.

Інші цілі варіанти сої включають такі сорти, як темпе, місо та натто, виготовлені з ферментованої вареної сої. Ферментація дозволяє поживним речовинам легше всмоктуватися в організм, оскільки ферментовані продукти наповнені корисними для вашого живота пробіотиками, які допомагають підтримувати здорову флору кишечника.

Темпе - це високобілкове джерело поживних речовин, таких як вітаміни В2, В6 та В3, а також мінерали магній, мідь, залізо, марганець та фосфор. Крім того, це хороше джерело мононенасичених жирів.

Місо багатий вітаміном В12, який є потужним гравцем, коли йдеться про метаболізм жирів і вуглеводів. Пасти місо та суп можна придбати в супермаркетах. Обов’язково придбайте сорт із низьким вмістом натрію.

Natto - це клейка паста, виготовлена шляхом додавання здорових бактерій до злегка приготовленої сої та бродіння. Natto - це потужна їжа, багата ферментом наттокіназою, яка, як було показано, зменшує ризик утворення тромбів і допомагає розщеплювати наліт, пов’язаний із хворобою Альцгеймера. В Японії люди регулярно смакують натто на сніданок, який подають поверх рису з розбитим яйцем. Ви можете знайти його на сторінках про здорову їжу, азіатських ринках або в Інтернеті.