Підняття тяжкості для жінок старше 50 років Це насправді хороша ідея

Нещодавно я був на заході для Міжнародного жіночого форуму. Розмовляючи з невеликою групою жінок на заході, розмова звернулася до того, що ми робили або пробували новим останнім часом. Дві жінки схвильовано розповіли про своє нове підприємство з підняття важких ваг. Підняття тяжкості для жінок? Цікаво.

Одна з жінок, яка є мініатюрною, гордо оголосила, що підняла ногами 250 кілограмів! Що й казати, ми всі були дуже вражені. Нам було ще цікавіше, коли вона сказала нам, що всього за два місяці втратила цілий дюйм навколо кожного стегна, остеопороз покращувався, і вона худла. Я також можу додати, що вони працювали з особистим тренером. Але чи може підняття важкої ваги на противагу не такій важкій різниці, як нам здається? Виявляється, це має величезну різницю.

Чому жінкам важливо піднімати важкі ваги

Підняття важкої атлетики важливо для жінок після 50 років, оскільки їх організм природним чином втрачає м’язову масу. Найкращий спосіб зберегти м’язи, які вони мають, і наростити нову м’язову масу - це зняти обмеження ваги, які кидають їм виклик. Це та вага, яка розбиває наявний м’яз і відновлює його сильніше.

Силові тренування для жінок старше 50 років

Жінки, особливо старші, як правило, відступають від підняття тягарів, що викликає їх, тому що вони бояться нарощувати об'ємні маси. Хоча підняття більш важкої ваги збільшить вашу м’язову масу, це не витягне вас. Натомість силові тренування створять тонус у всьому тілі.

Пам’ятайте, багато жінок також набирають вагу після менопаузи. Гормональні зміни, що настають із менопаузою, впливають на форму та розподіл жирових відкладень. Підняття тягарів підтягує ті ділянки, які розв’язуються. Чим більше ваги ви піднімете, тим тонер буде виглядати і відчувати ваше тіло.

Чиста мускулатура також означає більш ефективне спалювання калорій. Це те, що вам знадобиться, оскільки ті самі гормони починають уповільнювати ваш метаболізм. Додаткові м’язи допомагають спалювати калорії навіть тоді, коли ви не займаєтесь нічим, крім розваги на дивані.

Боріться з остеопорозом за допомогою важкої атлетики

Приблизно у кожної четвертої жінки розвивається остеопороз - стан, який може початися вже у віці 50 років, але частіше колись у віці 65 років, повідомляють Центри з контролю та профілактики захворювань. Коли рівень естрогену падає, ваші кістки стають слабшими та крихкішими.

Ліфтинг підвищує мінеральну щільність кісток. Чому? У 19 столітті хірург Джуліус Вольф визначив, що кістки відновлюються у відповідь на великі навантаження. Це одна з багатьох адаптивних змін, які вживає людський організм для захисту здоров’я та здоров’я.

Для жінок старшого віку, у яких кістки слабшають через гормональні зміни, що настають із клімаксом. Підняття більш важкої ваги допомагає протидіяти втраті мінеральних речовин у кістках, зменшуючи ризик остеопорозу. На жаль, у жінок старше 50 років, які не кидають виклик кісткам, може спостерігатися зниження щільності кісток.

Захист здоров’я мозку

Чи знали ви, що існує зв’язок між підняттям тягарів та запобіганням деменції? Бразильські дослідники нещодавно встановили, що загалом фізичні вправи вивільняють іризин - гормон, здатний сприяти поліпшенню росту нейронів у ділянці мозку, відповідальній за навчання та пам’ять.

Незрозуміло, чому у деяких жінок розвиваються такі захворювання, як хвороба Альцгеймера, але одна з сучасних теорій пов'язує це з несправною передачею мозку. Вправи можуть покращити цю дефектну роботу, включаючи критичні силові тренування. Підняття тяжкості для жінок стимулює перебудову мозку.

Такі рухи, як підняття тягарів, також покращують приплив крові до мозку, збільшуючи рівень кисню. Ваш мозок має надзвичайну здатність адаптуватися у відповідь на навколишнє середовище та ваші особисті потреби у здоров’ї. Підйом просто посилює цей процес.

Уникайте Горбатого

Зменшена м’язова маса може витягнути плечі вперед і округлити спину, створюючи той згорблений вигляд, якого бояться всі жінки. Однак існує більше ризику, ніж вигляд згорбленого. Погана постава, яка може спричинити старіння жінок, обмежує діапазон рухів у плечах, викликаючи біль у попереку та роблячи вас жорсткими та негнучкими.

Підняття тягаря, який кидає виклик м’язам, дає вам міцніший стрижень і посилює силу підтримки грудної клітки, плеча та хребта. Іншими словами, це робить вас менш імовірними. Це також відкриє грудну клітку і покращить вирівнювання спини, тому зменшить біль.

Сильна спина робить усе міцнішим

Підтягнута спина може компенсувати слабкі сторони і в інших областях тіла, таких як коліна, стегна та плечові суглоби. Під час процесу, відомого як кінетичний ланцюг, тіло буде шукати слабкі ділянки та покращувати м’язову силу навколо них. Однак там повинні бути м’язи, з якими можна працювати. У жінок старше 50 років цей м’яз рідше буде досить міцним, якщо вони не піднімають важку силу.

Що щодо ризиків?

Хоча існують певні ризики, переваги значно перевищують їх. Усі жінки, які займаються ліфтингом, повинні вживати заходів безпеки для підвищення своєї безпеки, і це починається з розмови зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової фітнес-програми. Важливо отримати пораду, яка відповідає вашим викликам здоров’ю. Наприклад, якщо у вас в анамнезі були проблеми з плечима, лікар, можливо, захоче, щоб ви робили певні вправи для нарощування сили в цьому суглобі, перш ніж намагатися підняти важче.

Інші поради щодо безпечного підйому включають:

Справжні травми, такі як розтягнення або розтягнення, можуть повернути вас на тиждень до тренувань. Особливо це стосується літніх жінок, які можуть бути не такими активними, як колись у житті. Цей сидячий характер піддає вас ризику, тому слухайте своє тіло, щоб уникнути серйозних травм.

Скільки підйому повинні робити жінки похилого віку?

Американський коледж спортивної медицини пропонує всім дорослим робити і кардіо, і силові тренування. Вони рекомендують тренування з обтяженнями по 20-30 хвилин два-три дні на тиждень. Починайте повільно і будуйте, коли ви піднімаєте тяжкості, щоб уникнути перенапруження, яке загрожує вам травмою.

Жінки насправді тільки починають працювати у віці 50 років. Тобто, якщо вони роблять це правильно. Залишатися активними є великою частиною рівняння, і це повинно включати певний підйом ваги.

Пам’ятайте: не починайте будь-яку нову програму вправ, особливо підняття важкої ваги, перед консультацією зі своїм лікарем.

Готові підготуватися в цьому сезоні? Ознайомтесь з усіма нашими порадами щодо підтримання форми цього літа!