Як зробити здоровий сніданок для спортсменів

Ці 10 порад для здорового сніданку спортсмена допоможуть вам почати свій рівень енергії та розпочати свій день із здорової ноти. Не пропустіть прості та спонукальні варіанти рецептів.

Ви всі чули приказку: «сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня». Важливим є розпочати свій день зі здорової їжі, але продукти, які ви кладете на тарілку, настільки ж важливі.

Вранці метушливі, і ви можете швидко схопити щось, наприклад, миску з крупами, тістечка або білковий коктейль. Але чи це правильні продукти, щоб розпочати свій день з енергійної ноти? Можливо, ні.

Чому сніданок важливий для спортсменів?

Сніданок відіграє важливу роль у психічному та фізичному здоров’ї. І кожен спортсмен знає, що без міцного тіла та розуму не можна пройти дистанцію.

Під час сну метаболізм сповільнюється, щоб допомогти організму відновитися після фізичних навантажень. Сніданок починає ваш метаболізм, щоб живити тіло та мозок. Це особливо важливо для ранкових ранкових тренувань.

Не кажучи вже про те, що ваш шлунок зранку порожній, а снідаючи наповнює бак належним паливом, щоб витримати довгі практики, тренування та ігри.

Мозок також потребує їжі, щоб нормально функціонувати, оскільки він використовує 20% ваших запасів їжі, щоб допомогти вам чітко мислити. Підживлюйте мозок, як будь-який інший м’яз, щоб він міг виконувати свою роботу в полі.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете абсолютно швидко приготувати здоровий сніданок і все одно зробити це вчасно для тренування. Ці поради допоможуть вам розпочати свій день із здорової уваги та максимально використати тренування.

1. Їжте білок

Типова американська дієта, як правило, має менше білка вранці і важку вночі. Розподіліть споживання білка протягом дня, щоб максимізувати всмоктування в м’язи. Якщо ви їсте вівсянку, додайте трохи молока або йогурту для білка. Якщо ви любите тости, залийте їх яйцем.

2. Вибирайте цільнозернові

Вуглеводи дають вам енергію. Хоча дуже спокусливо їсти рафіновані зерна, такі як крупи або випічку, за сніданком, ці варіанти не приносять користі організму. Цукристі рафіновані (або перероблені) зерна швидко засвоюються і не допомагають підтримувати насиченість.

Цілісні зерна, навпаки, вносять у ваш сніданок клітковину та білок - два поживні речовини, які допомагають контролювати апетит. Популярний сніданок з цільних зерен - це овес і цільнозерновий хліб, або змініть ситуацію, додавши лободу в вівсянку або зробивши пікантну миску для сніданку з коричневим рисом.

3. Включіть здорові жири

“Хороші” або корисні ненасичені жири є важливою частиною сніданку спортсмена з кількох причин. [Про ненасичені жири читайте тут.] По-перше, здорові жири стримують голод, що важливо для спортсменів, які їдять більше норми калорій, оскільки це запобігає переїданню.

По-друге, здорові жири допомагають у пізнанні, а підтримка розумової гри є важливою частиною будь-якого виду спорту. Додайте трохи горіхів або горіхового масла до тостів, оливкової олії до омлету або авокадо до смузі, щоб на сніданок вийшло багато корисного жиру.

4. Час сніданку навколо тренування

Що ви їсте, залежить від того, коли ви їсте. Якщо у вас є час на сніданок перед тренуванням, переконайтеся, що ви їсте підживлюючу їжу, яка не дратуватиме ваш шлунок. Або якщо ви снідаєте після тренування, включіть продукти харчування для відновлення. Ознайомтесь з посібником No-Brainer Nutrition для кожного бігуна, щоб дізнатися більше про те, що їсти до, під час та після тренування.

5. Їжте фрукти та овочі за сніданком

Їжа для сніданку, як правило, містить багато зерна та цукру, а також фрукти та овочі. Складіть трохи фруктів та овочів на тарілку, миску або чашку вранці, щоб отримати 5 порцій на день. Наприклад, приготуйте смузі або додайте овочі до яєць. Ось кілька моїх улюблених рецептів сніданку з фруктами та овочами:

6. Прочитайте інгредієнти на коробках із злаками

Багато злаків містять непомірну кількість цукру. Купіть крупу, у якій “цільні зерна” вказані як перший інгредієнт із вмістом цукру менше 6 грам. Деякі хороші варіанти - Cheerios, Chex та Barbara’s Puffins.

7. Тримайтеся подалі від насичених жирів

Чи знали ви, що не слід вживати більше 20 грамів насичених жирів на день? Відомо, що цей «поганий» вид жиру закупорює артерії та сприяє серцевим захворюванням та іншим захворюванням, і він містить багато м’яса для сніданку, як бекон та ковбаса.

Але багато людей не усвідомлюють, що багато хлібобулочні вироби також мають тонну насичених жирів. Замість того, щоб розпочинати свій день на «поганій» жирній ноті з пампушок, смаженої їжі або жирного м’яса, вибирайте здоровіші жири.

8. Пийте воду зі сніданком

Нормально відчувати спрагу при першому прокиданні, тим більше, що у вас не було води протягом кількох годин. Почніть день із великої старої склянки води, особливо якщо ви тренуєтеся. Це допоможе вам бути гідратованим протягом дня і швидко розпочати рівень енергії.

9. Пийте каву, якщо ви звикли

Якщо ви звичайний любитель кави, не потрібно триматися подалі від напою. [Про користь кави читайте тут.]

Дослідження насправді виявили, що кофеїн може допомогти у спортивних показниках. Крім того, кава допомагає підтримувати вашу регулярність. Тим не менш, якщо ви не п'єте каву, немає потреби додавати її у свій раціон, і точно не пробуйте нічого нового перед великою грою або гонкою.

10. Приготування їжі, якщо вам не вистачає часу.

Я повторю це ще раз ... сніданок важливий. Будь ласка, не пропускайте це. Якщо у вас немає часу на сніданок, приготуйте щось заздалегідь, як-от будь-який із цих варіантів:

Грибний та яєчний буррито з морозильної камери
Гарбуз гранола
Бананові горіхові вівсяні чашки Чіа