Харчування від стресу: 5 способів перемогти його, на думку дієтолога

Стрес може спричинити руйнування вашого метаболізму. Ось як можна перестати їсти стрес.

Я думаю, що всі ми можемо погодитися, що стрес - це погано. Надмірний стрес може спричинити головний біль, напруження м’язів, проблеми з травленням, порушення сну та депресію. Дослідження показують, що це може також спричинити руйнування метаболізму та спричинити стрес-індукований набір ваги.

Ми вже деякий час знаємо, що стрес пов’язаний із набором ваги, оскільки було показано, що високий рівень гормону стресу кортизолу підвищує апетит і призводить до стресового харчування, стимулює тягу до нездорової їжі та полегшує накопичення жиру на животі . А дослідження штату Огайо показує, що стрес також може призвести до спалювання меншої кількості калорій.

У ході дослідження вчені опитували жінок про стрес, який вони пережили напередодні. Потім жінок годували їжею, яка містила дуже щедрі 930 калорій і 60 грамів жиру. Після їжі вчені вимірювали рівень метаболізму та брали проби крові.

За сім годин після вживання їжі мондо ті, хто повідомляв про стрес протягом попередніх 24 годин, спалювали менше споживаного жиру і мали більш високий рівень інсуліну, гормону, який сприяє накопиченню жиру. Вони також спалили на 104 калорії менше. Це може здатися не надто багато, але якщо ви прагнете скинути кілограми, досить різниці, щоб надати вазі майже 11 фунтів за рік.

Навіть якщо ви не можете визначити причини свого стресу, ви можете внести невеликі зміни, щоб компенсувати наслідки. Ось п’ять щоденних налаштувань, які допоможуть вам перемогти набір ваги, спричинений стресом.

Вибирайте жири з розумом

Якщо стрес призводить до того, що ваше тіло спалює менше жиру, який ви з’їдаєте (що робить його більш імовірним для зберігання), прагніть включити в їжу трохи здорового жиру, але уникайте подвоєння. Наприклад, багато клієнтів кажуть мені, що замовляють корисний салат на обід, але в начинку входить як оливкова олія, так і авокадо. Або вони можуть перекусити горіхами поряд з попкорн, звареним в олії.

Я не кажу, що вам слід їсти нежирну їжу; жир важливий для насичення, і це один з ключових будівельних блоків вашого організму. Але щоб підтримувати його в рівновазі, вибирайте лише один продукт з високим вмістом жиру на один прийом їжі. Наприклад, якщо ви хочете авокадо у своєму салаті, заправте зелень бальзамічним оцтом, а не вінегретом на масляній основі.

Налаштуйте пропорції їжі

Якщо є ймовірність того, що ви спалите менше калорій протягом декількох годин після їжі через стрес, трохи змініть порції, щоб зменшити калорії, не з’їдаючи менше їжі. Наприклад, якщо з’їсти півтори склянки змішаного овоча та півсклянки коричневого рису замість однієї склянки кожного, ви зможете заощадити 60-75 калорій. Або замість однієї чашки лободи змішайте половину з половиною склянки шпинату, щоб заощадити близько 100 калорій.

Думаю, ти бачиш, куди я з цим йду. Торгівля порцією своїх щільних зерен, навіть здорових, на овочі з низьким вмістом калорій, багатих клітковиною та водою - це найпростіший спосіб швидко заощадити калорії, не вимагаючи жертвуючих обсягів.

Додайте прискорювачі метаболізму

Деякі продукти справді були показані в ході досліджень, щоб підвищити рівень метаболізму, і хоча ефекти не є астрономічними, вони можуть просто протидіяти падінню метаболізму, спричиненому стресом. Одним з моїх улюблених природних прискорювачів метаболізму є гострий перець. В одному невеликому дослідженні з університету Пердью було відстежено 25 дорослих, які не вживали ні перцю, ні бажаної кількості (половина любила гостру їжу, а половина - ні), або стандартизовану кількість, яка становила близько половини чайної ложки кайен протягом шести тижнів.

В цілому обидві групи спалювали більше калорій, коли їли гостру їжу, а ті, хто рідко їв полум'яну їжу, також відчували менший голод і відчували менше тяги до солоного, жирного та солодкого. Спробуйте додати перець чилі або кайенну до овочів, приготованих на пару, або якщо ви можете впоратися з трохи більше тепла, прикрасьте свої страви нарізаним халапеньо. Також було показано, що гострий перець підвищує імунітет і знижує рівень холестерину.

Дихайте, перш ніж їсти

Ми постійно дихаємо, не замислюючись про це, але іспанські дослідження показали, що розслаблене, контрольоване дихання може ефективно знизити рівень кортизолу. Перед кожним прийомом їжі приділіть кілька хвилин, щоб зручно сісти на стілець, і витратьте кілька хвилин, зосередившись на повільному та глибокому диханні через ніс, а через рот. Ви можете бути здивовані, як швидко ця техніка може допомогти зняти м’язову напругу та змінити ваше мислення.

Зробіть швидку прогулянку після їжі

По можливості намагайтеся побудувати швидку 15-хвилинну прогулянку після їжі. Дослідження Університету Джорджа Вашингтона показало, що ця звичка сприяла нормалізації рівня цукру в крові протягом трьох годин після їжі. Не можете поміститися за 15 хвилин? Йдіть на 10, навіть на п’ять; просто порушення режиму сидіння та перекачування крові може змінити ваш метаболізм. Прогулянка після їжі може також служити невеликим часом для розслаблення, очищення голови, зв’язку з природою або наздогнання вигулюючого друга - все це може допомогти зменшити стрес.

Синтія Сасс, MPH, RD, є Здоров'яредактор з питань харчування, a Нью-Йорк Таймс автор бестселерів та дієтолог з приватних практик, який консультувався з п’ятьма професійними спортивними командами.

Щоб отримати більше порад щодо дієти та дієти на вашу поштову скриньку, підпишіться на Збалансовані укуси бюлетень