Смішно просте керівництво зі сталої втрати жиру

У всіх статтях, повідомлення в блозі Денні Леннона, 19 листопада 2014 р. 8 коментарів

Погляньте на цей заголовок. Це важливо, і я хочу пояснити, чому.

По-перше, ви помітите слово "просте". Дієта не повинна бути складною, складною або потребувати божевільної сили волі. Насправді, один із способів гарантувати вам невдачу - це базувати свій план виключно на силі волі.

По-друге, зверніть увагу на слово „стійкий”. У світі, де шануються швидкі, екстремальні, божевільні або надшвидкісні мега-гіпер-результати, дієти часто відкидають стійкі підходи. Вони недостатньо сексуальні. Вони не отримують дивовижних результатів у ще більш дивовижні часові рамки.

Це критична різниця між тим, що я раджу людям, на відміну від звичайних протоколів дієти про "швидку втрату жиру", які ви, безсумнівно, бачили. Розумієте, втратити жир насправді надзвичайно просто. У вас або у будь-якого "невдалого дієтолога" немає проблем із втратою жиру. У вас є проблема підтримувати це протягом будь-якого періоду часу. Практично кожна дієта втрачає вагу. Проблема в тому, що майже всі вони знову отримають її, часто перевершуючи свою вихідну точку в процесі.

То як уникнути цього?

Як ви втрачаєте жир і утримуєте його?

Єдиного єдиного підходу не існує. Ніхто не діє. Жодного “правильного способу”.

Але є набір правил, які ВСЕ КОЖНИЙ успішний підхід повинен мати.

У цій картині є й інші шматки, такі як сон, стрес, фізичні вправи та головне стосунки, якими ви ділитеся з іншими людьми. Але заради цього допису я просто розгляну питання харчування. Тож перейдіть до цих 6В аспектів. Якщо ви їх отримаєте, успіх наблизиться до гарантованого.

1) Створіть дефіцит калорій

Це вказано як номер один, оскільки його просто не уникнути. Незалежно від того, що ви робите, втратити жир неможливо, якщо у вас немає дефіциту калорій/енергії. Іншими словами, ваше тіло повинно використовувати більше енергії, ніж ви витрачаєте.

То як ви визначите, які ваші потреби в калоріях? В Інтернеті є нескінченні місця для розрахунку оцінки необхідного споживання калорій. Я проходжу весь цей розрахунок у системі Sigma (посилання). Але сміливо використовуйте будь-який калькулятор, який хочете.

Кращим методом може бути відстеження споживання калорій та ваги тіла протягом 7 днів. Середні показники. Якщо у вас приблизно однакова вага тіла, тоді ваше середнє споживання калорій (за винятком божевільних викидів, що запсують середнє) за цей тиждень дорівнює вашому споживанню калорій. Іншими словами, на цій середній цифрі - це скільки потрібно з’їсти, щоб залишатися незмінною вагою. Як тільки ви дізнаєтесь цю цифру, тоді зменште її на 10-20% залежно від того, наскільки агресивним буде ваш розріз. 15% - це стільки, скільки я зазвичай ходжу з клієнтами спочатку, якщо вони не в крайньому випадку.

Отже, зараз деякі з вас можуть думати, що «настільки низькокалорійна їжа є хорошою, а висококалорійна їжа - поганою». Ну ... хоча калорії мають значення, хороша дієтична програма стосується не лише калорій. Якість їжі теж має значення.

2) Більшу частину свого раціону засновуйте на справжній їжі з мінімальною обробкою.

Щоб пояснити, я класифікую "справжню їжу", наприклад: м'ясо, морепродукти, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові (квасоля, горох, сочевиця), молочні продукти та цільні зерна (овес, гречка, амарант, пшениця, тощо). У цьому є багато чого, на що я не потрапляю, але скажу, що коли ви більше зосереджуєтеся на цілком справжніх продуктах, не тільки щільність поживних речовин у вашому раціоні зростає, але це також допомагає вашим природним здібностям регулюйте споживання.

Ми маємо всі ці внутрішні механізми в нашому тілі через вісь кишечника та мозку, систему HPA та зв'язок між нашим мозку та нашими жировими клітинами (наприклад, циркуляція лептину), що може запобігти нам надмірному споживанню та набору жиру.

Однак, коли ми знаходимо способи замінити ці механізми, стає надзвичайно складно природним чином регулювати власне споживання. Не вдаючись у цю складну область, один із способів обійти більшу частину власного регулювання - це велике споживання надзвичайно смачної їжі. Подумайте про високоопрацьовані харчові продукти, що поєднують низькобілкові, з низьким вмістом клітковини, з високим вмістом цукру, з високим вмістом жиру, солі, крохмалю, запаху, текстури та хрускіт. Вони викликають дивовижну реакцію в мозку, не збільшуючи насичення або насичення до такої міри, що ми можемо зупинитися після розумного прийому.

Несправедливим, але простим прикладом може бути запитання, на чому легше надмірно споживати калорії: сісти з трубкою Pringles або сісти з еквівалентною кількістю калорій з курки та картоплі. Який із них ви, мабуть, не хочете закінчувати?

3) Хіт достатнього споживання білка

Незважаючи на те, що будуть потрібні різні розподіли макроелементів залежно від цілої низки факторів, що стосуються конкретного випадку, найважливіше, щоб правильно виправити, це білок. Насправді, я міг би аргументувати, що більш пристойна більшість широкої громадськості, якщо вони досягнуть достатньої кількості калорій і білків, вони можуть просто дозволити споживанню вуглеводів та жиру природним чином стати на місце. І перш ніж хтось збожеволіє, це лише загальний широкий коментар до мазка.

Отже, який адекватний білок?

Більшість досліджень, що стосуються тренувань, вказують на рівень десь між 1,4-2,5 г PRO на кг ваги. Я не буду заглиблюватися в це в цій публікації, але зазвичай я бачу солодощі 1,8-2,4 г/кг. З 2 г/кг ЧБ ідеально підходить для більшості людей. Потім я підштовхну більше до 2,5 г/кг БТ у осіб, які сидять на дієті, вже відносно худі та/або виконують великі обсяги тренувань.

4) Не обмежуйте свої улюблені страви

Тому, хоча «реальна їжа» виграє, це не повинно означати, що ми ніколи не можемо мати свої улюблені страви. Повна ліквідація того, що ви по-справжньому любите, є одночасно непотрібною і, можливо, в якийсь момент призведе до зриву та запою.

Отже, як вирішити загадку? Отримуйте 80-90% калорій із справжньої їжі та враховуйте свої улюблені страви, щоб ви все ще могли досягти своєї цілі щодо калорій.

Якщо ви не стежите за калоріями, один простий спосіб подумати про це такий:

Їжте 4 рази на день. Це 28 прийомів їжі на тиждень. Зробіть 24 з них на основі якісних, повноцінних цільних продуктів. Інші 4 можуть стати вашими улюбленими. Але плануйте наперед. Зберігайте їх на трапезу з друзями, кінотеатр або кілька напоїв у суботу ввечері. Не витрачайте свої 10-20% виділу на безглузді закуски.

5) Включіть продукти з високою ситністю та високою цінністю

Якщо у вас дефіцит калорій, оскільки ви намагаєтеся втратити жир, ваша найбільша перешкода буде психічним. Будучи голодним відстій. То як же ви їсте менше, не відчуваючи себе надмірно позбавленим? Навантажуйтесь продуктами, що мають високу насиченість і ситість.

Переконайтесь, що кожен прийом їжі містить гідний білок (м’ясо/яйця/сироватковий білок/тощо). Включіть продукти з високим вмістом клітковини, такі як квасоля або нут. Картопля також чудово підходить для насичення. І завантажте свою тарілку якомога більше рослинної речовини.

Овочі є чудовими, тому що вони ставлять стільки коробок: вони упаковані мікроелементами, вони низькокалорійні, і якщо ви їх з’їсте, ви зможете наповнити шлунок, запустити розтягуючі рецептори в шлунку і почати високу насиченість відповідь. Результат? Ви не відчуваєте голоду.

6) Будьте послідовними

Найкраща дієта - це та, якої ви дотримуєтесь. Простий як.

Це було моє найбільше падіння в минулому. Раніше я потрапляв у дрібниці неважливих деталей, на відміну від узгодженості з важливими речами, а саме попередніх чотирьох пунктів у цій публікації. На щастя, в наші дні мені набагато краще. Тож, що я знайшов, був «найкращий» підхід?

Оберіть підхід/філософію, за якою ви бачите, що дотримуєтесь протягом тривалого часу. Роки. Ідеально для життя.

Ідеальна дієта за 4 тижні до відпустки, а потім повернення до "звичайного" харчування є рецептом катастрофи.

Ви повинні зіграти довгу гру. Зробіть свою подорож марафоном, і ви перетнете лінію чемпіоном. Зробіть це спринтом, і ви їдете прямо з краю скелі.

Їжте переважно хорошу їжу, вживайте достатню кількість калорій і білків, спайте 7-9 годин на ніч, робіть певні фізичні вправи і не напружуйтесь через незначні речі. Зробіть це і повторюйте кожен день.

Одне повідомлення на винос, яке я завжди намагаюся залишити людям, таке: