Посібник професіонала з харчування перед тренуванням!

Не ускладнюйте харчування перед тренуванням! Скористайтеся цією простою, але ефективною порадою, і почніть краще прогресувати у тренажерному залі.

Великі тренування бувають не лише тому, що ти чудовий спортсмен; навіть у професіоналів вихідні. Ключовим моментом уникнення вихідних днів є підготовка до тренувань ще до того, як ви навіть ступите в тренажерний зал! Це означає вживання правильної їжі за години до тренування, прийом добавок, які допомагають максимізувати вашу продуктивність під час тренувань та забезпечують відновлення після тренувань, і готуватися подумки підніматися з інтенсивністю.

Щоб допомогти вам зробити розумний вибір харчування та добавок перед тренуванням, ми попросили групу елітних, гострих спортсменів від Dymatize Nutrition детально описати свої плани перед тренуванням. Впровадьте деякі їхні варіанти у свій розпорядок дня і подивіться, як вони впливають на ваші тренування. Якщо ви помічаєте більше енергії та більші підйоми, ви знаєте, що робите щось правильно!

Їжте, перш ніж тренуватися

Незалежно від того, чи вашою основною метою є показники продуктивності чи статури, ви навряд чи отримаєте чудові тренування, якщо не проковтнули належного палива перед тренуванням. Не маючи калорій у своєму тілі, ви просто не матимете енергії для тренування з інтенсивністю.

Той, хто пережив рак, і культурист-аматор Роберт Тіммс завжди надає перевагу харчуванню перед тренуванням. "Я намагаюся забезпечити собі все необхідне для роботи, як і наявність моїх інструментів для роботи", - говорить він.

«Інструментами» Тіммса є вуглеводи та білки. "Перш ніж тренуватися, я вживаю якийсь простий вуглевод, щоб дати мені енергію. Я також переконуюсь, що у мене є протеїновий коктейль із сироваткової ізоляції, оскільки він може засвоюватися швидше [ніж їжа]", - говорить Тіммс. "Це справді проста концепція, але вона добре працює для мене!"

Але не їжте занадто багато!

Білки та вуглеводи - чудовий вибір перед тренуванням, але майте на увазі, що ваша їжа перед тренуванням повинна базуватися на тому, що, як ви знаєте, робить ти почуватися добре. Актриса Алісія Зіглер - вона ж "Зіггі" - тренується першою справою вранці, тому пропускає велику їжу. "Я не люблю їсти важку їжу перед тренуванням, тому що їжа просто сидить у мене в шлунку", - каже вона. "Оскільки я відвідую тренажерний зал так рано вранці, я не можу дозволити собі болі в боці або порушення роботи кишечника під час перетравлення їжі. Я також роблю багато інтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). HIIT на повний живіт просто зробить я хворий! "

Якщо ви їсте велику їжу перед тренуванням, прийміть її приблизно за 1-2 години до тренування. Це забезпечить достатньо часу для травлення, тому вам не доведеться турбуватися про спазми або дискомфорт. Як правило, чим ближче ви до тренувань, тим менше клітковини ви хочете взяти.

Експериментуйте з різними продуктами та часом, щоб знайти ідеальну комбінацію, яка підходить саме вам.

Спробуйте кофеїн

Хоча деякі люди чутливі до кофеїну і можуть уникати цієї поради, прийом кофеїну перед тренуванням може позитивно вплинути на ваші результати. Дослідження показують, що спортсмени, які приймають кофеїн перед тренуваннями, можуть працювати ефективніше. Зниження часу реакції, стійкої витривалості та збільшення загальних повторень, виконаних під час тренувань, було продемонстровано після прийому кофеїну. 1

Зіггі каже, що їй подобається вживати кофеїн перед тренуваннями, щоб підвищити енергію та витривалість. "Моя попередня зарядка - це велика чорна крижана кава із совком сироваткового торта із сироваткою Dymatize ISO-100. Ця комбінація дає мені підвищений рівень кофеїну та є простим способом розпочати день!"

Більшість продуктів перед тренуванням містять десь 150-400 міліграмів кофеїну на порцію. Якщо ви не знаєте, яка толерантність до кофеїну, дотримуйтесь інструкцій на контейнері та починайте з мінімальної дози. Як тільки ви дізнаєтеся, як кофеїн вплине на вас, ви можете почати збільшувати дозування.

Не бійтеся вуглеводів

Вуглеводи - ключові поживні речовини, які забезпечують ваше тіло оптимальною енергією для працездатності. Отже, навіть якщо ви ходите з низьким вмістом вуглеводів, введення кількох вуглеводів у вашу їжу перед тренуванням забезпечить вас паливом для гарних тренувань. "Для досягнення оптимальних результатів і результатів я зазвичай вживаю швидкоперетравлювані вуглеводи та білки до і після тренування", - каже Ельспет Дана, особистий тренер і модель фітнесу.

"Одним із прийомів їжі, як до, так і після тренування, є білий рис і білковий порошок. Мені подобається мати білий рис, тому що він швидко засвоюється, тому я маю енергію саме тоді, коли мені це потрібно. Я намагаюся споживати це їжу за 30-60 хвилин до мого тренування ", - каже вона.

Обов’язково зверніть увагу на терміни споживання вуглеводів. Вживання швидкозасвоюваних вуглеводів, таких як білий рис, задовго до тренування призведе до того, що ви почуваєтесь мляво під час тренування.

Бодібілдер національного рівня Геремі Сатчер, навпаки, віддає перевагу солодкій картоплі або вівсу перед тренуваннями. "Моє тіло погано функціонує без вуглеводів. Тому я з'їдаю надлишок за 30-45 хвилин до тренування", - говорить він. "Цей надлишок служить захистом для моєї м'язової маси, забезпечуючи ефективне джерело палива.

"Я тренуюсь із великим обсягом та інтенсивністю. Я виявив, що вживання вівса або солодкої картоплі перед тренуванням дає мені достатньо енергії, щоб тренуватися з найвищими здібностями", - говорить Сатчер. "Я тримаю все просто і просто, і, здається, це добре для мене працює".

Якщо ви вибрали варіант з високим вмістом клітковини, такий як вівсянка, з’їжте принаймні 45–60 хвилин до тренування. Їжа з високим вмістом клітковини перетравлюється повільно, а іноді може спричинити здуття живота і виділення газів під час тренування.

Візьміть BCAA під час голодування кардіо

Якщо ви любите прокидатися і робити кардіотренування, не забувайте про амінокислоти з розгалуженими ланцюгами! Добавка BCAA забезпечує безпосереднє джерело палива для вашої м’язової тканини, оскільки BCAA поглинаються безпосередньо в кров і транспортуються до м’язів.

Для тих ранньоранкових кардіо-сесій, учасниця бікіні з NPC і штатна мама Шарлотта Олдбері захищає свою м’язову масу, потягуючи BCAA до і під час кардіо-сеансів натще. "BCAA до, під час та після сеансу може допомогти мінімізувати розпад м'язів", - каже вона.

Якщо ви не любите робити кардіо натще, BCAA все ще є чудовим доповненням до вашого плану харчування перед тренуванням. Лейцин, одна з трьох незамінних амінокислот, що входять до складу ВСАА, є важливою частиною процесу нарощування м'язів і може допомогти вам наростити більше м'язів.

Доповнення BCAA може також допомогти зменшити втому та подальшу хворобливість! 2

Зробіть це особистим

Ваш план харчування перед тренуванням не повинен бути складним. Щоб зробити правильний вибір їжі та харчових добавок, вам потрібно пройти реєстрацію перед собою та після кожного тренування.

"Познайомтеся зі своїм тілом та його реакцією на різні вуглеводи та білки", - говорить Сатчер. "Чим займається ваше тіло? Як ви почуваєтесь? Як переживаєте тренажерний зал? Що б ви могли зробити, щоб покращити їх?"

Задавши собі ці запитання, ви допоможете вирішити, що потрібно їсти перед тренуванням. Якщо ви відчуваєте млявість протягом усього тренування, то, можливо, вам потрібно додати трохи додаткових вуглеводів або кофеїну до цієї їжі перед тренуванням. Якщо, навпаки, у вас постійно виникають проблеми зі шлунком, можливо, ви їсте занадто багато або їсте занадто рано перед тренуванням.

Ваше харчування перед тренуванням має бути персоналізоване. "Те, що працює для мене, може не працювати для вас", - радить Сатчер. Тож зверніть увагу на те, що ви вкладаєте у своє тіло, і як це може вплинути на тренування. Як тільки ви визначите найкращу стратегію, ви відразу ж почнете бачити кращі результати!