Здоровий рецепт: Смажений рис з брокколі з овочами та яйцями

Смажений рис з брокколі з едамаме та цукіні

Рецепт Кейлі Тодд, МС, РДН | Фото Ерін Кункель

Заміна деяких зерен на овочі зменшує кількість калорій і збільшує споживання зелені. Якщо вам подобається «рис з цвітної капусти», ви можете приготувати рис з брокколі так само, промкнувши його в кухонному комбайні. Бонус: Брокколі містить сульфорафан, протиракову сполуку, яка, як було показано, допомагає запобігти певним типам раку, включаючи печінку та простату. Тож забудьте про винос і спробуйте замість цього смачну закрутку на смаженому рису. Він настільки низькокалорійний, що його можна назвати гарніром - приготуйте це, поклавши зверху трохи обсмажених креветок або гребінців.

ІНГРЕДІЄНТИ

1 велика головка брокколі (приблизно 1 фунт/500 г)
1 столова ложка олії ріпаку плюс 2 чайні ложки
2 зубчики часнику, подрібнені
1 столова ложка подрібненого свіжого імбиру
4 зелені цибулини, білі та зелені частини, нарізані тонкими скибочками
1 склянка (3 унції/90 г) грибів креміні, тонко нарізаних скибочками
1 склянка (4 унції/125 г) нарізаного кубиками червоного солодкого перцю
1 кабачок, обрізаний і нарізаний кубиками
1 склянка (7 унцій/220 г) очищеного едамаме, розмороженого, якщо заморожений
3 великих яйця
2 - 3 столові ложки соєвого соусу із зниженим вмістом натрію

Сіль і свіжомелений перець

ІНСТРУКЦІЯ

Відокремте квіти брокколі, почистіть і подрібніть держак. Помістіть брокколі в кухонний комбайн і пульсуйте, поки вона не буде нагадувати текстуру рису. Переносити, відкладати.

У воку або великій сковороді на середньому сильному вогні нагрійте 1 столову ложку олії до гарячого стану, але не палити. Додайте часник, імбир та зелену цибулю і перемішайте до готовності, приблизно 2 хвилини. Додайте гриби, болгарський перець, кабачки, едамаме та рис брокколі та перемішайте до готовності та нагрівання, 5 хвилин.

Яйця розтріскати в невелику миску і злегка збити виделкою. У центрі рису з брокколі зробіть колодязь. Додайте решту 2 чайних ложок олії, а потім яйця, і варіть, обережно помішуючи, до майже скремблированной. Розмішайте яйця в навколишньому рисі брокколі. Полийте соєвим соусом і перемішайте до покриття. Приправте сіллю і перцем за смаком.

Ложкою смажте рис брокколі в миски і подавайте теплим.

Робить 4 порції (як гарнір)

Факти харчування (на порцію)

Калорії 229
Білок 15 г.
Загальний жир 12 г.
Насичені жири 2 г.
Вуглеводи 19 г.
Клітковина 7 г.
Загальний цукор 7 г.
Додано цукру 0 г.
Натрій 392 мг

Ця інформація призначена лише для навчальних цілей і не призначена заміною медичної діагностики чи лікування. Ви не повинні використовувати цю інформацію для діагностики або лікування проблем чи стану здоров’я. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як змінити дієту, змінити звички сну, приймати добавки або починати нову фітнес-процедуру.