Скільки ваги ви можете втратити за тиждень, безпечно?

Скільки ваги ви можете (безпечно) схуднути за тиждень, як правило, становить близько 1-2 фунтів, але це залежить від ваги, віку та інших факторів. Якщо ви ходите заради схуднення, постановка реалістичних і стійких цілей є ключем до вашого подальшого успіху. Вам буде легше залишатися мотивованим і дотримуватися графіка, коли ви встановите ціль, яку ви можете досягти - 1-2 фунти (або, як правило, менше, ніж) на тиждень. Реалістична мета також допомагає вам краще планувати, збільшуючи шанси на успіх.

Хороша новина полягає в тому, що для стійкого схуднення не потрібно займатися модними дієтами або екстремальними фізичними вправами. Ось детальніше розглянемо, скільки ваги ви можете (безпечно) схуднути за тиждень, як дістатися до цього за допомогою здорового харчування, фізичних вправ та поєднання обох - плюс поради щодо досягнення успіху!

Примітка. Якщо у вас є стан здоров’я, який ускладнює ходьбу або вимагає спеціальної дієти, обов’язково виконуйте вказівки лікаря.

Скільки ваги безпечно скинути за тиждень

Важливо розрізнити найбільшу вагу, яку МОЖЕТЕ схуднути за тиждень, і скільки ваги ПОВИНЕН втратити за тиждень. Поступова втрата ваги через невеликі зміни є більш здоровою, стійкою та набагато приємнішою як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

Можна схуднути щонайбільше 1-2 фунтів на тиждень

Більшість організацій охорони здоров'я, таких як CDC, рекомендують прагнути втратити щонайбільше 1-2 фунтів на тиждень (близько 0,5-1 кг на тиждень). Чому 1-2 фунти? Для цього потрібно спалити приблизно на 500-1000 калорій більше, ніж ви вживаєте щодня. Цього можна досягти завдяки поєднанню більшої ходьби та здорового харчування.

Клініка Майо погоджується, що 1-2 фунти на тиждень - це хороша максимальна ціль. Як довгострокова мета, ви можете втратити 5-10% від вашої поточної ваги.

** Важливе зауваження: Те, що можна безпечно скинути 1-2 фунти на тиждень, не означає, що вам потрібно або потрібно скинути 1-2 фунта на тиждень. Ви повинні робити те, що найкраще відповідає вашим індивідуальним цілям.

1-2 фунти при прогулянці поодинці (спалювання 500-1000 ккал)

Кількість калорій, які ви спалюєте при ходьбі, залежить від вашої поточної ваги, швидкості ходьби та інших факторів.

180-кілограмовий чоловік, що йшов швидкими швидкістю 3,5 милі/год, спалює близько 311 калорій на годину. Цьому 180-кілограмовому ходункові потрібно було б пройти приблизно 1,5 години, щоб спалити 500 калорій (3 години, щоб спалити 1000).

Важливо зазначити, що для цього потрібно пішки на півтори години більше, ніж ви вже ходите, а не півтори години. Навіть додавання години на день ходьби може бути важким, і мало хто має 3 додаткові години, щоб ходити щодня. Це лише підкреслює, як одних вправ може бути недостатньо для досягнення ваших цілей.

1-2 фунти при меншій кількості їжі на самоті (зменшення 500-1000 ккал)

500 калорій насправді менше їжі, ніж ви можете подумати. Ось кількість калорій у кількох популярних продуктах харчування та закусках.

Це означає, що якщо ви взяли латте і пампушку як закуску, ви вже тут вживаєте близько 500 калорій.

Більше ходіть + їжте трохи менше для найкращих результатів!

Найкращий спосіб схуднути стабільно - це трохи активніше і харчуватися трохи здоровіше. Ось як це могло виглядати.

Поміняйте газовану воду або латте на чорну каву: -190 калорій
Прогуляйтеся додаткові півгодини щодня: -155 калорій
Поміняйте пампушку на 2 шматки грінки: -180 калорій

Це лише приклад, і звичайно, вам не потрібно робити всі ці обміни одночасно. Навіть виготовлення цих свопів з часом зміниться. Знайдіть способи трохи активізуватись або зробити невеликі виправлення того, що ви їсте, чого не помічаєте або чого можете навчитися жити довгостроково.

Які результати ви побачите?

Оздоровлення - це процес. Важливо бути реалістичним щодо результатів, на які ви можете розраховувати, і термінів, на які ви можете їх очікувати. Візьміть, наприклад, конкретні проблемні місця. З часом ви абсолютно можете зменшити жир на животі, але не варто сподіватися, що за місяць-два ви отримаєте шість упакованих абс.

Оздоровлення - це також не лише схуднення. Навіть низький рівень активності може зменшити ризик смерті. Харчуватися здоровіше допомагає вам почуватись краще, може зменшити ризик виникнення певних проблем зі здоров’ям та допомагає підсилювати ваші прогулянки. Постановка стійких цілей є важливою і для людей, що ходять на здоров’я. Якщо ви плануєте подвоїти кроки за тиждень, у вас можуть виникнути болі, поранення або згоряння .

Безпечне схуднення - це здорове життя

Люди, які успішно худнуть і утримують їх, - це люди, які прагнуть бути здоровішими, а не просто худішими. Невдала дієта може допомогти вам швидко скинути кілограми, але позбавляти себе хорошої їжі не є стійким або безпечним, щоб ви могли менше важити. Як тільки дієта закінчиться, ці кілограми збираються негайно повернутися. Люди, які прагнуть жити здоровіше за допомогою дієти та фізичних вправ, будуть стабільно худнути та отримувати переваги здорового тіла.

Зріжте калорії

Якщо ви знаєте, що вживаєте занадто багато калорій щодня, ви можете слідувати цій пораді від Shape: «Щоб скинути два фунти на тиждень, потрібно скидати 1000 калорій на день». Почніть із невеликих змін у своєму раціоні, таких як зменшення тих закусок середнього ранку, пропуск секунд під час обіду та випивання склянки води наступного разу, коли ви потягнетеся за содою. Спробуйте їсти зелені овочі замість крохмалю та включайте більше раціону в свій раціон.

Знову ж таки, вам не потрібно вносити всі ці зміни одночасно! Насправді, мабуть, краще не різко змінювати занадто багато речей одночасно, щоб можна було звикнути до змін. Навіть внесення однієї чи двох невеликих змін насправді складається.

Збільште кардіо

Healthline рекомендує скласти план схуднення, який включає більше кардіовправ. Ходьба є формою кардіотренування. Це збільшує частоту серцевих скорочень, зміцнює легені та серцеві м’язи та швидше спалює калорії. Продовжуйте рахувати свої кроки і повільно збільшуйте ціль для загальної кількості кроків на день. Для спалювання калорій не потрібно займатися екстремальними фізичними вправами. Натомість працюйте над збільшенням своєї цільової ходьби на 1000-2000 кроків на день. Щоб доїхати, вам може знадобитися кілька тижнів або навіть місяців, але продовжуйте! Як і історія про черепаху та зайця, повільний та стійкий перемагає у перегонах.

Будь реалістичним

Ключем до стійкого плану схуднення є прихильність до стійкого (не різкого) поєднання дієти та фізичних вправ. LiveStrong.com нагадує, що всі різні, тому кількість втраченої ваги, ймовірно, відрізнятиметься від когось іншого, дотримуючись того самого плану. Деяким людям може бути легко вносити зміни, які складають до 2 фунтів на тиждень або близько 8 фунтів на місяць. Інші можуть управляти лише півфунта на тиждень. Найголовніше - це те, що ви почуваєтесь добре і вносите зміни, яких ви готові і раді триматись довго.

Здається, недостатньо? Це не швидкий план. Але реалістичний план - це план, який ви можете витримати протягом довгого часу. Постановка нереальної мети може призвести до небезпечного плану схуднення, який позбавить вас правильного харчування. Це також може призвести до розчарування та знеохочення (що може спричинити за собою нерозумний вибір комфортної їжі). Не сподівайтесь втратити 40 фунтів за місяць. Будьте реалістами, будьте в безпеці і скидайте ці кілограми повільно і неухильно.

Основні поради щодо початку роботи зі своїм безпечним планом схуднення

Готові взяти на себе здоровий спосіб життя? Чудово! Застосуйте ці поради у життя у своєму житті і спостерігайте, як кілограми з часом падають.

Ведіть щоденник їжі протягом тижня, щоб ви глибше усвідомлювали, що і коли їсте.
Почніть свій день із здорового, багатого білками сніданку, щоб отримати більше енергії та відчуття ситості, яке триватиме довше.
Поділіться своїми цілями щодо схуднення з другом або членом родини. Знайдіть когось, хто підтримає вас на цьому шляху.
Майте на увазі вислів: «Їжте менше, рухайтесь більше».
Переконайтеся, що ви достатньо спите щодня. Кращий сон допомагає більше ходити, а насправді збільшує вашу здатність схуднути.
Оцініть свій прогрес. Якщо ви не худнете, спробуйте зрозуміти, чому ні. Якщо ви худнете, заохочуйте продовжувати хорошу роботу!

Пам’ятайте: здорове схуднення полягає у прихильності здоровому способу життя. Невеликі, прості зміни у вашому житті можуть з часом принести великі результати.

Отримати Pacer

Якщо ви ще не завантажили програму Pacer, завантажте Pacer безкоштовно (на мобільному телефоні)! Ви також можете переглянути наш веб-сайт (мобільний чи настільний) або підписатися на наш блог, щоб отримати більше чудових порад про ходьбу та здоровий спосіб життя.