Скільки представників для нарощування м’язів? Дотримуйтесь цього підходу

Опубліковано 20 листопада 2018 р

скільки

Якби ви розібрали процес силових тренувань для нарощування м’язів на найважливіше, ви знайшли б дві основні сфери уваги: ​​тренування (як ви тренуєтеся) та відновлення (як ви харчуєтесь та живите своє тіло, саме тут поживні речовини, як білки настільки важливі).

З точки зору силових тренувань, існує три основних механізми росту м’язів для кожної групи м’язів: м’язова напруга, метаболічний стрес та пошкодження м’язів.

Для більшості людей ці три поняття означають дуже мало. Для вчених вони є святим Граалем перетворення вашого тіла - і причина, через яку так багато програм тренувань призводить до більше розчарувань, ніж результатів.

Ось короткий огляд, який допоможе вам зрозуміти, скільки ваги потрібно використовувати під час силових тренувань, щоб ви знали, коли використовувати вищі повторення або коли використовувати менше повторень для додавання м’язової маси.

Спосіб 1: Метаболічний стрес

Метаболічний стрес - це «почуття», яке виникає при виснаженні м’язів. Називайте це насосом або опіком, цей процес не просто нагадує вам, що ви тренуєтесь, але також грає роль у гіпертрофії.

Метаболічний стрес викликає процес, в результаті якого ваші м’язові клітини «включаються», щоб допомогти вам наростити м’язову масу. Це означає, що ваші м’язи частіше втягують воду в м’язові клітини, що може допомогти їм рости.

Спосіб 2: Пошкодження м’язів

Пошкодження м’язів може відбуватися різними способами. У найпростішому сенсі, будь-який вид тренувань з обтяженнями - незалежно від того, використовуєте ви гантелі, штангу або просто свою вагу - призведе до пошкодження (хорошого виду), що змусить ваші м’язи відновлюватися, збільшуватися і щільніше, що призведе до у більшій м’язовій масі.

Зрештою, ваше тіло пристосується до цього стресу, і вам потрібно знайти способи, щоб скорегувати програму тренувань, щоб кинути виклик вашим м’язам, якщо ви хочете, щоб вони продовжували рости. Ви можете збільшити м’язову шкоду за допомогою:

  1. Підняття важчих тягарів.
  2. Спроба іншої техніки (наприклад, тренування м’яза під іншим кутом).
  3. Фокусування на нижній (ексцентричній) частині підйомника. [Дослідження показують, що на цій фазі відбувається більше пошкодження м’язів.]
  4. Додавання більшого обсягу (ви можете зробити це, зробивши більше повторень та/або сетів).
  5. Зміна темпу, наприклад, витрата більше часу на підняття або зниження ваги, щоб створити більше напруги.

Коли ви додаєте одну нову змінну (наприклад, використовуєте більшу вагу з однаковою кількістю повторень) - або багаторазову (використовуєте більшу вагу для більшої кількості повторень) - як спосіб збільшити пошкодження м’язів, ви можете продовжувати прогресувати.

Що ще важливіше, знайте, що нарощування м’язової маси не залежить від простого збільшення ваги. Ви можете додати більше обсягу (більше підходів і повторень), використовуючи легші ваги, і це все одно може зіграти роль у додаванні нових м’язів.

Спосіб 3: Напруга

Напруга м’язів може сприяти стимулюванню всіх трьох механізмів росту м’язів, і це, мабуть, найскладніше зрозуміти та освоїти.

Напруга полягає в тому, щоб дозволити м’язам робити роботу, а також не дозволяти своїй формі руйнуватися і піднімати вагу будь-якими можливими способами. Ось як ти потрапляєш пораненим, а також тому стільки людей набуває сили "обману". Ви навчитеся рухати тяжкість, але оскільки напруга ваги не у ваших м’язах, ви не бачите того типу зростання, який би очікували.

Коли ви намагаєтеся пересувати вагу будь-якими можливими способами, ваша форма може вийти з ладу, зв’язки та суглоби можуть набути більше навантаження, і хоча ви можете виконати роботу, ваші м’язи не обов’язково несуть стільки навантаження, скільки ви хочуть зростання.

Отже, як слід піднімати інакше? Замість того, щоб думати про поштовх або тягу ваги, спробуйте зосередитися на повному обсязі рухів, що створює постійну напругу на працюючому м’язі. Ваша робота полягає в тому, щоб під час виконання повторень ваші м’язи не робили перерви. Це постійний процес розтягування м’яза (ексцентрика) і стискання м’яза (концентрика).

Хоча це не жорстке правило, постійне напруження зазвичай означає зупинку підйому лише на короткий час до блокування на підйомній частині (подумайте про згинання біцепса), а потім трохи коротше до "нижньої частини" підйомника, щоб максимально розтягнутись (при опусканні гантель або штангу до того, що ви відчуваєте розтягнення біцепса, але не туди, де ви зафіксували лікоть).

Іншими словами, це, як правило, становить близько 90 відсотків діапазону рухів на обох кінцях, що забезпечує безперервне напруження і середовище для нарощування м’язів.

Коли ви розумієте «напруженість», це полегшує застосування інших механізмів росту м’язів.

Зростання м’язів 101

Вас, напевно, наводили на думку, що один діапазон повторень є «найкращим» для нарощування м’язової маси. Цей діапазон (8-12 повторень), безумовно, важливий, але прихильність до цього єдиного підходу є великою причиною того, чому стільки програм починається швидко. а потім ще швидше випадає.

Розуміння того, що існує 3 фактори (і жоден не залежить від якоїсь конкретної вправи чи комплексу вправ), полегшить миттєву оцінку того, чи правильно підходить ваша програма. Наприклад, якщо програма весь час використовує лише один діапазон повторень (наприклад, 8-10 повторень), це, швидше за все, не ідеально підходить для нарощування м’язів на тривалий термін.

Або, якщо програма наполягає на тому, що ви можете нарощувати м’язову масу, лише виконуючи дуже конкретні вправи, то це також, мабуть, вводить в оману. Хоча певні вправи перевірені, існує так багато варіантів вправ, які можуть допомогти вам наростити м’язи, що немає жодних причин одружуватися з рухом, який, можливо, не підходить для вашого тіла.

м’язовий ріст пов’язаний. Напруга м’язів з більшими вагами може спричинити пошкодження м’язових волокон, що дозволяє набряк та метаболічний стрес. І це сприяє зростанню.

Напруга м’язів при меншій вазі та більше часу під напругою викликає метаболічний стрес, під час якого кров не може вийти з м’язів досить швидко, і сприяє зростанню. І тоді напруга з помірною вагою для більшої кількості повторень або різних вправ запалює як метаболічні реакції, так і пошкодження.

Якщо ви хочете рости, вам потрібно поглянути на загальну картину, коли ви розробляєте будь-яке тренування для нарощування м’язів і використовуєте декілька тактик, а не просто сподіваєтеся, що поява у тренажерному залі призведе до збільшення біцепсів.

Тепер, коли ви маєте дуже загальне уявлення про те, на що слід звернути увагу, ми допоможемо вам зрозуміти, що саме потрібно для нарощування м’язів - у будь-якому віці - та складемо відповідну програму для вас.

Ваша програма нарощування м’язів

Перш ніж починати розробляти програму тренувань, завжди пам’ятайте, що організм кожної людини відрізняється. Тож, хоча ці стратегії будуть працювати на будь-кого, ви можете виявити, що зростаєте краще за допомогою однієї техніки, ніж іншої.

Це не причина ігнорувати будь-який із трьох підходів, але це означає, що ви можете наголошувати на одній тактиці більше, ніж на іншій. Деякі люди можуть бачити неймовірний прогрес лише піднімаючи важкі ваги, тоді як інші можуть бачити це з легкими гирями для більшої кількості повторень.

Якщо ви хочете по-справжньому зосередитись на нарощуванні м’язів - а не просто на тому, щоб стати сильнішими або мати можливість тренуватися важче - тоді різноманітність - ваш найкращий друг.

Ключовим є поєднання низького (1-5), середнього (6-12) і високого (15+) діапазонів повторень, щоб гарантувати, що ви запускаєте всі процеси росту м’язів.

Оскільки деякі вправи найкраще підходять для набору сили, тоді як інші ідеально підходять для напруги або створення насоса, ви хочете включити різноманітність у свою програму тренувань.

Це не означає зміну тренувань щодня, але означає проходження циклів, коли ви обертаєте повторення та рухи, які ви виконуєте.

Вправи для сили включатимуть “великі підйоми”, такі як присідання, тяга, преси та ряди. Варіації цих підйомів під різними кутами (наприклад, нахил преса) або способами, що створюють різні стресові фактори (наприклад, сумо-тяга або болгари, що розбивають присідання), кидатимуть виклик вашим м’язам по-новому, що змушують рости.

Навіть вправи «ізоляції», такі як локони, підняття плечей, завитки ніг та вправи на кабелі, допоможуть створити більше напруги при меншій вазі, що дозволить насосу та зростанню. Періоди відпочинку також слід циклічно повторювати, з більш тривалими періодами відновлення, які допоможуть вам підняти більші навантаження, і меншими періодами відпочинку, щоб підпалити метаболічну шкоду.

Кінцевий шар? Повільно робіть більше. Обсяг (набори х реп х х вага) є важливою частиною набору м’язів. Але більшість людей просто намагаються робити більше, більше, більше.

Якби це була дієта, і ви просто відразу з’їли набагато більше, ви б не набрали м’язи, товстіли б. Хоча більший об’єм не дасть вам схуднути, він може уповільнити або зупинити ваш прогрес.

Натомість, мета - додати трохи обсягу тиждень за тижнем. Результат: Постійний прогрес, зміни, які ви можете побачити, та уникання страшного плато.

Для початку, ось зразок тренування від BJ Ward, CSCS, головного тренера в Born Fitness. Дотримуйтесь Т, або використовуйте як шаблон і адаптуйте, як хочете.

Програма тренування м’язової маси

Як це зробити

Виконуйте цю силову вправу не менше 3 разів на тиждень. Коли відбувається поєднання вправ (тобто 1A та 1B), виконуйте як надгрупу, що означає, що ви виконуєте вправи спиною до спини з мінімальним відпочинком, а потім робите перерву після завершення спарювання.

Розминка

  1. Планка до песика 2 підходи х 6 повторень
  2. Потяг обличчя смуги опору 2 підходи x 15 повторень

Тренування

  1. Темп віджимання 2 підходи x 8 повторень (відпочинок 60 секунд між підходами)
  2. Жим гантелей з однією рукою 3 підходи x 5 повторень/рука (відпочинок 60 секунд між підходами)
  3. Гирі однорукі прес Арнольда 3 х 6-8
  4. Нахилений прес для гантелей 4х 6-8
  5. Преса для наземних мін з роздільною стійкою w /: 3 нижня 4x8ea
  6. EZ Bar Tricep Extension 3x10-12

Розминка

  1. Міст Глюте 2x10
  2. Бічна гурткова прогулянка 2x5yds ea

Тренування

  1. Розтягування прямої руки 2 підходи x 8 повторень
  2. Trap Bar Deadlift 3 x 5
  3. Ряди, що підтримуються в грудях 4 х 10
  4. Вузький підборіддя 3 х 6 (додайте вагу, якщо потрібно)
  5. Сидяче обличчя тягне 4x10
  6. Кучері з гантелями 3 х 10
  7. Фермери перевозять 3 х 30 ярдів

День 3 (нижня частина тіла)

Розминка

  1. Бічний випадок 2 х 8 на ногу
  2. Бічна дошка з розкладкою 2 x 10 на бік

Тренування

  1. Фізіо-кульовий вигин ніг 2x8
  2. Передній присідання зі штангою 3х5
  3. RDL 4x8
  4. Передня ступня піднята заднім ходом 3x6-8ea
  5. Tempo Goblet Squat 4x8