Скільки клітковини нам слід їсти при підрахунку макросів?

Клітковина дійсно важлива для тих, хто сидить на гнучкій дієті, підраховує макроси та відстежує споживання клітковини, відстежуючи макроси; білки, вуглеводи та жири можуть переконатися, що ви їсте хороший баланс здорової їжі.

І я буду чесний, гнучке харчування може обманювати.

Деякі люди мають ілюзію, що ми (гнучкі люди, які харчуються) просто їмо дерьмо цілий день, вводимо його в myfitnesspal і називаємо цим "Здорове харчування".

Хоча це неправда, спільнота гнучких дієт не робить ніяких послуг, коли ми заливаємо Instagram зображеннями пампушок, поп-пирогів та піци.

Правда в тому, що ми ЗДОРОВ'Я. Ми щойно перевизначили це.

Виявляється, 6 днів добре їсти, а 7-го дня - це не здорово. Не для вашого тіла, не для вашого розуму.

І тому гнучке харчування діє як здоровим, так і стійким. Сталий, тому що ви можете вкласти в свій раціон будь-яку їжу, яка вам подобається, і здорову, оскільки ви робите це, відстежуючи споживання клітковини.

Клітковина також може вважатися четвертим макроелементом. Гнучкі дієти відстежують білки, жири, вуглеводи та клітковину.

Що таке волокно?

За даними клініки Майо:

"Харчові волокна, також відомі як грубі корми або насипні продукти, включають усі частини рослинної їжі, які ваше тіло не може перетравити або засвоїти".

“На відміну від інших харчових компонентів, таких як жири, білки або вуглеводи - які ваше тіло розщеплює і засвоює - клітковина не засвоюється організмом. Натомість він проходить відносно неушкодженим через ваш шлунок, тонкий кишечник, товсту кишку та поза вашим тілом ".

Клітковина зазвичай розбивається на два типи:

Розчинні волокна: Розчиняється у воді. Він змінюється під час проходження через травний тракт, де ферментується бактеріями. Поглинаючи воду, вона пом’якшує та допомагає відходам рухатися по вашому тілу.

Джерела розчинного волокна включають; Фрукти, овочі, сочевиця, горох, квасоля, овес, ячмінь, вівсянка, картопля та сухофрукти.

Нерозчинне волокно: Не розчиняється у воді. Проходячи через ваш травний тракт, він не змінює форму.

До джерел нерозчинного волокна належать; Висівки, борошно та хліб з непросіяного борошна, коричневий рис, цільнозернові пластівці, овочі, їстівна шкірка фруктів, горіхів та насіння.

Чому волокно важливе?

Можливо, ви чули, що клітковина корисна для вас, і що дієти з високим вмістом клітковини здорові, але чому? Правду кажучи, я навіть не думав про наявність клітковини у своєму раціоні, поки не почав це відстежувати.

Зараз я виявив, що клітковина впливає на все: від зниження рівня холестерину (що може захистити вас від серцевих захворювань) до підтримання регулярного випорожнення кишечника та здорової роботи травної системи.

Їжа з високим вмістом клітковини також зазвичай насичена мікроелементами, вітамінами та мінералами.

Дієта з низьким вмістом клітковини може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям. Важливість дієти, багатої клітковиною, не можна підкреслити в достатній мірі. Волокно = Freakin ’Awesome!

Скільки щодня клітковини при підрахунку макросів?

Тож тут криється питання, так? Скільки клітковини я повинен з’їсти, перш ніж залити калорії/макроси рештою піци та пиріжків?

Я чув, як "Жінки до 50 років повинні їсти 25 грамів, Чоловіки до 50 років повинні їсти 38 грамів". Що мені не подобається в цих пропозиціях, це те, що не враховується особа.

Чи є наші жінки "до 50 років" із ожирінням, що їдять від 4000 до 5000 калорій на день? Чи важить “Чоловік до 50 років” лише 150 фунтів і з’їдає 2000 калорій на день?

Формула, яку я використовую, така 14 г клітковини на 1000 споживаних калорій.

Скажімо, ти чоловік вагою 195 фунтів, який з’їдає 2730 калорій. Ви помножите 14 (клітковина) х 2,7 (на 1000 калорій), що дорівнює 37,8, а ми округлимо до 38. Отже, кінцеві макроси, включаючи клітковину, можуть становити: 195 г білка, 76 г жиру, 317 г вуглеводів і 38 г клітковина.

Єдине застереження до наведеної вище формули - для менших жінок. Усі жінки повинні мати щонайменше 25 грамів клітковини щодня для гарного здоров'я кишечника, тому, якщо формула ставить вас під це, за замовчуванням 25 грам.

У простій формі я думаю про гнучке харчування таким чином: кількість (калорії) визначає ваш розмір, а якість (клітковина - мікроелементи тощо) - ваше здоров’я.

Важливо також зазначити, що ви можете їсти багато корисних овочів та фруктів, і при цьому не отримувати багато клітковини. Листяні овочі, такі як салати та багато інших зелених овочів, мають низьку кількість клітковини в об’ємі.

Якщо ви відчуваєте, що їсте багато овочів, але все ще відчуваєте проблеми з отриманням достатньої кількості клітковини, добре, щоб його доповнили такою натуральною клітковиною, як лушпиння псилію.

Ви сподобаєтесь моїй програмі для вирішення макросів

Покрокові електронні книги або повністю налаштований персональний тренінг макросів. Тепер із повним веганським виданням.

5 коментарів

Отже, я вражаю всі свої макроси, і я залишаюся в межах свого калорійного рівня, але мій макро-клітковина повинен бути 19, але в підсумку я з’їдаю 30 і більше грамів на день. Це нормально? Я все ще досягаю своїх 129 г вуглеводів, я просто їжу багато вуглеводів з високим вмістом клітковини. Чи буде це саботаж мого різання?

Привіт Тіша, хто сказав тобі, що твоя клітковина повинна становити 19 грам? Насправді, 30 г більше, ніж те, що вважається здоровим, тому я б сказав вам залишити це.

Клітковина дійсно важлива. Хтось пробував 3-тижневу дієту? Я намагався знайти хорошу дієтичну програму, якої б дотримувався, але нещодавно знайшов http://WWW.TINY.CC/21DAYDIET і, схоже, отримує чудові відгуки в Інтернеті!

Я вживаю багато клітковини. Я не думаю, що я міг би нормально функціонувати, якщо б їв менше клітковини. Я намагаюся отримувати близько 30 грамів на день або близько того, але зазвичай це більше, ніж це. Ви дійсно не можете помилитися, якщо дотримуєтесь дуже дієтичної програми харчування.