Ненавиджу підраховувати калорії Все, що вам потрібно знати про їжу за допомогою макросів

Увійти

навігація

Стартап

Кращі галузі
Фінансування
Інкубатори
Бізнес-плани
Найменування
Домашній бізнес
Перегляд магазину Ups

Стратегія
Операції
Продажі
Маркетинг
Обслуговування клієнтів
Франшизи
Збірка

Запобіжні заходи
Пікова ефективність
Культура компанії
Публічні виступи
Найм
HR/Переваги
Жінки-підприємці
Продуктивність
Висхідні зірки

Інновації

Технологія

Гроші

Вихідне інтерв'ю
Особистий капітал
Початкове завантаження
Краудфандінг
Венчурний капітал
Позики
Бізнес-моделі
Особисті фінанси

Вкл. 5000

Inc. BrandView

Кокс бізнес
Deloitte
Intel
PPG
Перегляд магазину ДБЖ
Whoop View
Довіритель
Фірмовий вміст

Підпишіться

Кращі робочі місця

Нагородження досконалістю в культурі компанії.

Регулярний тариф до 15 січня

Увійти

навігація

Підпишіться

Калорії підрахунку ненависті? Все, що потрібно знати про харчування за допомогою макросів

Харчування для макросів працює мені - навіть коли я не знав, що роблю це.

Ось проблема більшості дієт: це дієти. Дієти - це набори правил. Дієти - це речі, яких ви дотримуєтесь.

То що трапляється? Ви пробуєте останню модну дієту, намагаєтесь залишатися в її межах, і врешті-решт тобі стає нудно.

Кращий спосіб їсти здорову їжу в довгостроковій перспективі - і схуднути, якщо вашою метою є схуднення - це перестати думати з точки зору дієти та починати мислити з точки зору способу життя.

Не те, що я ідеальний - далеко не так - але це те, що я роблю. Я не рахую калорій. Я знаю, коли я з’їв занадто багато. (Ви теж.) Я знаю, коли я набрав пару фунтів; вони з’являються на моїй талії. Я можу зрозуміти, як почувається мій одяг. Іноді я наступаю на шкалу, але незмінно це лише підтверджує те, що я вже знаю: що я трохи набрав або схуднув.

Я не рахую калорій. Я просто намагаюся їсти певні види їжі. Не знаючи цього, я їжу, щоб відповідати своїм макросам.

І вам теж слід.

Але не просто вірте мені на слово. Кітті Бруйє, штат Меріленд, Р.Д., ЛД, працює в науково-консультативній групі Guiding Stars, науково-дослідної компанії з питань харчування, яка надає рекомендації щодо вибору більш здорових та поживних продуктів. (Багато вказівок: Вони оцінили більше 100 000 різних продуктів харчування.)

Якщо ви не знайомі з їжею для макросів, я попросив Кітті надати базовий огляд. Тоді я поясню, що я роблю - знову ж таки, не тому, що я ідеальний, а просто для того, щоб навести вам приклад, за яким ви можете приймати власні рішення щодо макросів.

По-перше, ось Кітті:

Ви чули про "підрахунок макросів" або їжу, щоб "відповідати вашим макросам"? Цей стиль харчування вже деякий час входить у моду серед фітнес-налаштованих людей, культуристів та набору CrossFit, але нещодавно він відфільтрувався серед широкої громадськості. Він використовується в основному як план контролю ваги або плану схуднення, хоча технічно він також може використовуватися для "нахилу" (скидання жиру, але не м'язів тіла) або навіть набору ваги.

Ось основи.

Що таке "макроси"?

Слово макроси - це скорочення від макроелементів - поживних речовин, які нашому організму потрібні у відносно великих кількостях, щоб рости та функціонувати (на відміну від мікроелементів, таких як вітаміни та мінерали, які нам потрібні в невеликій кількості).

У їжі присутні три макроелементи: вуглеводи, білки та жири.

Скільки потрібно макросів?

Перша частина дотримання стилю харчування на основі макросів - це обчислення макроцілей. У мережі доступні "калькулятори" макросів (Джефф: ось один, який мені подобається), які запитують ваш рівень активності, зріст, цілі ваги тощо, і після введення інформації для вас буде створено набір макроцілей.

Ці цілі виражаються у відсотках, що означає, що калорії вашого дня будуть розділені на три макрокатегорії відповідно до відсотків.

Загальний макроподіл - це 40 відсотків калорій як вуглеводи, 30 відсотків як білки та 30 відсотків як жири, але, звичайно, це залежить від індивіда. Ці відсотки відповідають певній кількості грамів кожного макроелемента.

Загалом, якщо ви хочете скинути кілограми, ваш відсоток вуглеводів і кількість добових грамів вуглеводів буде на нижньому боці, а ваша частка білка, як правило, буде на верхньому.

Як працюють макроси відстеження?

Для здійснення такого типу планування потрібно вводити щоденне споживання їжі в онлайн-програму (щось на зразок електронної таблиці) або використовувати телефонну програму (MyFitnessPal - лише один із прикладів як із додатком, так і з веб-версією).

Відстеження споживання їжі після кожного прийому їжі показує, як ваш вибір їжі "вписується" (або не вкладається) у ваші макроцілі. Потім методом спроб і помилок ви навчитесь регулювати споживання їжі, щоб не відставати від макровідсотка.

Дієтичний підхід насправді не є новим (наприклад, контроль вуглеводів для контролю ваги), але механізм відстеження споживання їжі та моніторингу, як їжа вписується у відведені відсотки, є більш новими аспектами.

Які переваги такого підходу?

Прихильники називають гнучкість підходу до макросів однією з найбільших переваг; дехто навіть називає це "гнучкою дієтою", стверджуючи, що можна "їсти що завгодно" і при цьому худнути.

Ну, їсти можна що завгодно - до певної міри, принаймні.

Наприклад, якщо ви хочете млинці на сніданок, ви можете підключити їх до свого трекера і звідти добре уявити, як повинна виглядати решта денної їжі (тобто, мабуть, не дуже багато вуглеводів і велика кількість білка - це те, що ви піду). Ви, звичайно, не можете млинці, потім фаст-фуд на обід, а потім піцу та пиво на вечерю і очікуєте досягнення ваших макроцілей.

І хоча підхід до макросів, схоже, не наголошує на якості їжі, а настільки, щоб переконатися, що денне споживання "відповідає макросам", більш серйозні послідовники макросів, а також ті, хто робить це деякий час-- виступайте за розумний вибір дієти.

Чому? Ну, набагато легше вдарити свої макроси, якщо ви їсте більше цільної їжі і менше обробленої їжі. І коли вам потрібно пригостити ласощі або дійсно хочете поїсти піцу ввечері, ви можете спланувати її заздалегідь, додавши їжу в трекер, щоб побачити, як це вплине на розподіл макросів, перш ніж її з’їсти.

Для деяких людей простого відстеження споживання їжі досить, щоб допомогти їм скинути кілограми. Тож для них зручність електронного журналу про їжу може бути розумною ідеєю.

Які недоліки?

По-перше, незважаючи на те, що підрахунок калорій не є центральним для підходу до макрокоманд, все ще існують загальні обмеження калорій, властиві цьому типу плану. Це не план з’їсти стільки, скільки хочеш, що все ще викликає втрату жиру - такого плану насправді не існує.

Однак, якщо ви зустрічаєтеся з вашими макросами щодня, швидше за все, ваші калорії потраплять у потрібне місце, оскільки відсотки макросу визначаються у поєднанні з певним рівнем калорій, що відповідає вашим потребам та цілям.

Так, так, хоча у вас може бути якась їжа, до якої ви жадаєте, ви незабаром дізнаєтесь, що з плином дня вам потрібно буде внести корективи у споживання їжі, щоб залишатися в межах ваших макроцілей, що, у свою чергу, буде тримати вас на місці з споживання калорій. Якщо ви не досягнете своїх макроцілей, ваші калорії, швидше за все, також знизяться, і тоді ви не побачите результатів, які шукаєте.

По-друге, відстеження всього, що ви їсте та п'єте, може зайняти багато часу і досить нудно залежно від методу відстеження та запису. Це передбачає зважування частини вашої їжі (наприклад, білкової їжі), і не кожен має харчову вагу (або хоче піти її купувати) і потрапити в неї.

Крім того, цей тип мікроуправління їжею може бути небезпечним для деяких людей, які, можливо, вже схильні до невпорядкованого харчування. Це заохочує зайнятість дрібницями їжі замість більш цілісного підходу до їжі, який підкреслює якість їжі та загальне харчування, уважність та насолоду як головне у здоровому харчуванні. Новинка відстеження споживання їжі таким чином може швидко стиратися, і якщо нові харчові звички не були вироблені, то це повернеться до початкової площі.

Який підсумок?

Відстеження макросів не є чарівним методом схуднення, харчуючись бажаним цілий день. Втрата ваги завжди включатиме контроль за калоріями та розумний вибір їжі, і люди можуть скидати вагу на всіх типах планів - принаймні на деякий час.

Для деяких дотримання підходу макросів може допомогти їм розставити пріоритети в білках і тримати вуглеводи в контролі. І якщо візуальний підхід до того, як споживання їжі за день відображається на приємній, кольоровій круговій діаграмі, приносить вам задоволення, то це може бути методом розглянути спробу.

Мати сенс? Припущення про дотримання макро дієти полягає в тому, що вибір, який ви робите з точки зору макросу, в основному прирівнюється до вибору, зробленого з точки зору споживання калорій.

Якщо у мене на обід лосось і салат (без заправки, тому що заправка - це диявольське творіння), для цього прийому їжі споживання білка у мене відносно велике, а споживання вуглеводів та жирів відносно низьке. Це означає, що я можу «дозволити собі» з’їсти щось із високим вмістом вуглеводів або високим вмістом жиру пізніше протягом дня.

Врешті-решт, мета полягає в тому, щоб збалансувати ситуацію і, загалом, досягти відповідних відсотків.

У моєму випадку я піднімаю тяжкості шість днів на тиждень приблизно 90 хвилин на день, плюс я роблю близько чотирьох годин кардіо в тиждень. Після кількох років спроб і помилок я виявив, що хоча "середнє" розбиття макросів становить 30 відсотків калорій від білка, 40 відсотків від вуглеводів і 30 відсотків від жирів, найкраще для мене працює 40/40/20.

Якщо я вживаю більше жиру, я, як правило, додаю жир до лінії талії, незалежно від того, скільки займаюся кардіотренажерами.

Майте на увазі, ви можете легко визначити свою початкову точку для прийому їжі за допомогою макросів, перетворивши цільову калорійність. Скажімо, я визначив, що мені потрібно їсти 2000 калорій на день, щоб підтримувати вагу; якщо я з’їдаю 2000 калорій на день і постійно підтримую рівень своєї активності, я не наберу вагу і не втрачу. (Мої "калорії на обслуговування" насправді вищі, але я не зважаю на математику.)

Взагалі кажучи, грам білка має чотири калорії, грам вуглеводів має чотири калорії, а грам жиру має дев'ять калорій. (Очевидно, що точна кількість залежить від конкретної їжі, але 4/4/9 - це дуже зручне емпіричне правило.)

Отже, щоб отримати 2000 калорій, мої макроси працюють так: 40 відсотків з 2000 - це 800, а при чотирьох калоріях на грам це означає, що я можу з’їсти 200 грамів білка. Те саме стосується вуглеводів: 40 відсотків з 2000 - це 800; при чотирьох калоріях на грам я можу з’їсти 200 грамів вуглеводів. А щоб отримати 20 відсотків своїх калорій з жиру, 400 грамів при дев’яти калоріях на грам жиру означає, що я можу з’їсти 44 грами жиру.

Хоча це звучить складно, на ділі це насправді просто. Я знаю, скільки грамів білка я хочу їсти щодня - приблизно 220 грамів - і переважно вживаю нежирні білки, такі як риба та курка, та іноді білковий напій. Я намагаюся їсти здорові вуглеводи - коричневий рис, овочі, фрукти, дивну запечену картоплю - і як не дивно, це працює приблизно в грамах вуглеводів. (Їжте багато білка під час кожного прийому їжі - і їжте часто протягом дня, щоб отримати стільки білка, - і ви не відчуєте потреби в одному або двох гарнірах.) Тому що я намагаюся харчуватися здорово продукти для білків і вуглеводів, мені іноді доводиться додавати трохи жиру в свій раціон. Це досить просто: горіхи, яйця, молоко.

Чудовим у макропідході є те, що він не схожий на дієту. Я можу їсти те, що хочу, звичайно в межах розумного. Я можу обрати один прийом їжі, бо знаю, що мені потрібно робити пізніше - або на початку дня - щоб це надолужити. І я не відчуваю обмежень по-рабськи дотримуватися детального плану харчування, який, здається, не допускає похибки.

А що трапляється, коли ти не відчуваєш себе рабом плану харчування? Коли ти знаєш, що можеш робити вибір, ти не відчуваєш потреби потурати стільки.

Це як те, що, думаючи, що ти не можеш мати чогось, ти хочеш цього ще більше. Коли ви їсте на основі макросів, цього трапляється не так вже й багато.

Харчування за допомогою макросів - це не дієта. Це більше схоже на «свідоме харчування».