Скільки калорій ви спалюєте щодня; Солоний біг

Для зовнішнього світу ми, бігуни, здаємось незламно здоровими людьми. Ми багато тренуємось, ми співзвучні з нашою біомеханікою і постійно харчуємось правильно ... так? Підморгувати підморгувати Підштовхнути поштовх.

Ми з вами знаємо брудну маленьку таємницю; що стільки з нас біжить, щоб ми могли їсти (або пити) все, що хочемо. Якщо ви коли-небудь тренувались для марафону, ви знаєте те відчуття бездону, яке дозволяє піці супроводжуватися втратою ваги. Але коли марафон закінчується або коли ви потрапляєте в сторону від травм, важливо знати базовий рівень вашого тіла, коли мова йде про паливо. Коли ви озброїтесь правильною інформацією, ви можете час від часу перевіряти свій раціон, щоб переконатися, що ви готові продовжувати вдосконалювати свій спортивний склад тіла.

Для початку з’ясуйте, скільки калорій може обробляти ваш метаболізм щодня, крім бігу. Щоб оцінити це число, ви можете використовувати рівняння Гарріса-Бенедикта, яке називає це число вашим Швидкість базального метаболізму, або BMR. Зараз ми будемо тут займатися математикою, але не лякайтесь! Я обіцяю, що це легко, як тільки ви розіб’єте це, і цікаво з’ясувати, де ви перебуваєте!

Для жінок формула BMR виглядає так:

"Це 4,35 х 110, а тоді 7'2" у дюймах? " Зображення через NY Times.

655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках)

Отже, для жінки вагою 153 фунти, як я, якій 5’5 ″ (65 ″) і 31 це виглядає так:

655 + (4,35 x 153) + (4,7 x 65) - (4,7 x 31)

А потім ми розбиваємо його крок за кроком, як у класі математики (за винятком того, що я дозволю вам користуватися калькулятором):

* Якщо ви хлопець, або якщо ви поринете на метричну систему, тут можна знайти відповідну формулу.

Отже, моя базальна швидкість метаболізму становить близько 1470 калорій. Це набагато менше, ніж “стандартна” дієта на 2000 калорій на день, на якій базується інформація про поживні речовини на моїй каші з зерновими! Реальність виглядає дещо інакше, коли ви обчислюєте рівень щоденної активності (знову ж це ваша звичайна активність протягом усього дня, тому ваш біг не враховується, якщо ви не робите це протягом усього дня).

Далі ми беремо наш BMR та пристосовуємо його до нашого способу життя:

Особисто я вважаю, що краще відстежувати вашу активність протягом тижня за допомогою крокоміра або онлайн-інструменту чи програми, але оскільки ми його використовуємо, ось що використовує рівняння Гарріса-Бенедикта для оцінки ваших щоденних потреб у калоріях:

Малорухливий (мало або взагалі не виконуючи фізичних вправ, як офісні працівники, водії та ті, хто сидить на диванах цілий день), помножте BMR x 1,2

Цій дамі, мабуть, слід пропустити бон-бони, якщо вона хоче зберегти свою ідеальну романську статуру. Зображення через fineartamerica.com

Злегка активний (легкі вправи, наприклад, робота на подвір’ї кілька днів на тиждень або хтось, хто працює в роздрібній торгівлі), помножте BMR x 1,375

Помірно активний (помірні фізичні навантаження, як офіціантки або інші люди, які багато ходять на роботі, матері маленьких дітей тощо), помножте BMR x 1,55

Дуже активний (важкі вправи 6-7 днів на тиждень, як озеленювачі з офіціантськими концертами збоку та маленькі діти), помножте BMR x 1,725

Отримане число буде вашим Активна швидкість метаболізму, або AMR. Оскільки я житель Нью-Йорка (багато ходжу пішки) і цілий день працюю на ногах, то скажу, що я помірно активний. Тож я візьму свій ІМТ 1470 і помножу на 1,55, що дає мені AMR 2278.

Теоретично, якщо я з'їм значно менше калорій, ніж 2278, я втрачу масу. Якщо я з'їм набагато більше, я наберу. Якщо я дотримуюся діапазону 2200, я збережу свою поточну масу.

А тепер, щоб визначити, скільки калорій вам потрібно, виходячи з ваших фізичних вправ поверх щоденної діяльності:

Для бігунів ви можете зрозуміти, який рівень активності ви зустрічаєте у своєму непробіжному житті. Наприклад, Солона - мати двох маленьких дуже рухливих дітей, тому вона потрапила б у категорію Помірно активних (для цього прикладу ми просто зробимо вигляд, що вона не вагітна!). Скажімо, вона важить 130 і становить 5’4 ″. Тому перед бігом їй потрібно близько 2300 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу.

Потім визначте, скільки калорій ви спалюєте щотижня від бігу. Хорошим правилом є 100 калорій на милю. Якщо Солти біжить 50 миль на тиждень, вона спалює близько 5000 калорій на тиждень від бігу або

700 на день. Тож їй, мабуть, знадобиться близько 3000 калорій на день, щоб залишитися на рівні 130!

Привіт! Дозвольте мені розрахувати ваші щоденні потреби в калоріях, а потім змушувати вас робити стільки дощок, які ваші плечі загоряються. Зображення через gettingfit.com

Пам'ятайте, що ці цифри є лише оцінками! Якщо ви хочете отримати більш точні вимірювання, проконсультуйтеся з лікарем, місцевим тренажерним залом або у персонального тренера.

Важливо також зазначити, що ці розрахунки передбачають “нормальний” склад тіла, тобто оптимальне співвідношення жиру до м’язів. Якщо ми чесно говоримо тут, у мене рівень жиру вищий, ніж оптимальний, тому для мого тіла нам потрібно регулювати цю кількість нижче. Якщо рівень жиру у вас нижчий, ніж оптимальний, тобто більше м’язів, вам потрібно буде скоригувати цю кількість вище. В основному я просто обчислюю свій АМР на рівні активності, нижчому за власний (що дає мені 2021 калорію на день, що, здається, працює для мене, щоб зберегти свій поточний розмір.

Але тепер, коли ви знаєте свою базову лінію, ви можете приймати більш освічені рішення щодо підживлення свого тіла. Ви знаєте, де ви перебуваєте у дні відпочинку або коли вам потрібен якийсь час, щоб не бігати, і можете бути уважними, переконавшись, що задовольняєте потреби свого тіла після 700-кілометрової пробіжки на 7 миль! І якщо ви хочете скинути або додати пару фунтів на перегони, ви також можете скорегувати споживання калорій відповідно.

Чи стежите ви за спожитою калорією? Який ваш AMR?