Більше статей

Автор: Джей Шварц

Опубліковано: 13 жовтня 2013 р

Кількість калорій, які ви спалюєте під час напівмарафону, залежить від кількох факторів, включаючи вашу швидкість, вагу та наскільки інтенсивно ви біжите. Однак найважливішим фактором максимізації вашої втрати ваги є підвищення продуктивності. Першокласний виступ вимагає належної підготовки, включаючи тренування та правильне харчування. Вживання більше калорій з правильних продуктів має вирішальне значення для того, щоб допомогти вам спалити якомога більше калорій.

Спалювання калорій

Калорії дають енергію для фізичних вправ. Отже, споживання більше калорій допомагає спалити більше калорій. Людина вагою 190 фунтів повинна споживати 1003 калорії, щоб бігати із швидкістю дев'ять хвилин на милю протягом години, тоді як людина вагою 155 фунтів повинна з'їдати 818 калорій. Ті самі люди повинні споживати 1174 та 958 калорій відповідно, щоб бігати сім хвилин на милю протягом години. Занадто мало калорій може спричинити втому, хвороби, травми та повільнішу швидкість, яка спалює менше калорій. Близько 60 відсотків ваших калорій повинні надходити з вуглеводів, 25 відсотків з жиру і 15 відсотків з білка.

Навчання напівмарафону

Першокласний виступ у дистанційній гонці вимагає п’яти навчальних етапів. Базовий, інтенсивний, піковий, гоночний та відновлювальний етапи повинні займати 30, 37, 8, 20 і 5 відсотків вашого часу тренувань. У базовий період усі ваші тренування повинні проходити в такому темпі, де пульс становить від 60 до 80 відсотків від максимального пульсу - 220 серцевих скорочень за одну хвилину мінус ваш вік. В періоди інтенсивності, піку та гонки ваш пульс повинен становити від 90 до 95 відсотків від максимального значення протягом 15, 20 та 25 відсотків ваших тренувань. На етапі одужання ваш пульс не повинен перевищувати 75 відсотків від максимального.

Втрата ваги

Біг за 7 хвилин милі протягом години спалює 1208 калорій, якщо ви важите 190 фунтів, і 985 калорій, якщо ви 155 фунтів. Люди, що бігають у такому темпі, пройдуть напівмарафон за 91,7 хвилин. Людина вагою 190 фунтів спалить 1846 калорій. 155-фунтовий чоловік спалив би 1,505. Біг 9-хвилинних миль за годину спалює 949 калорій, якщо ви 190 фунтів, і 774 калорій, якщо ви 155 фунтів. Люди, що бігають у такому темпі, пройдуть напівмарафон за 118 хвилин. Людина вагою 190 фунтів спалить 1866 калорій. 155-фунтовий чоловік спалив би 1522. Швидші та повільніші бігуни спалюють приблизно однакову кількість калорій, але швидші бігуни спалюють більше калорій за хвилину. Це допомагає їм під час тренувань.

Що слід врахувати

Біг і тренування для напівмарафону, який становить 13,1 милі, є ризикованою справою, якщо ваша фізична форма та здоров’я є незначними. Рівень смертності під час пробіжки приблизно в сім разів вищий, ніж рівень смертності в сидячому режимі. Кожен, хто старше 40 років, повинен пройти медичний огляд та тест на стрес-тест на максимальну продуктивність перед початком енергійної програми вправ.