Скільки калорій слід їсти, щоб втратити жир?

Нарощуйте м’язи і втрачайте жир. Станьте стрункішими, станьте сильнішими, живіть довше.

Тепер ви знаєте, що для втрати жиру потрібно вживати менше калорій, ніж те, що потрібно вашому організму, щоб підтримувати свою вагу та рівень активності. Я пояснив, як ви можете відстежувати, скільки калорій ви їсте, щоб ви могли взяти його під свій контроль і харчуватися в межах калорій, щоб втратити жир.

Тепер потрібно знати, якою межею це має бути. Щоб встановити це число, потрібно знати, скільки калорій спалює ваше тіло в середньому за день (Ваш TDEE - докладніше про це нижче).

Не покладайтесь на будь-які цифри, дані вам фітнес-трекером!

Загальні щоденні витрати енергії (калорії на обслуговування) Будь ласка, не покладайтесь на одну з них, щоб сказати вам, скільки калорій ви повинні вживати

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/nothingbarredfitness.com/wp-content/uploads/2018/08/Capture-6.jpg?fit=300%2C210&ssl=1 "data-large- file = "https://i0.wp.com/nothingbarredfitness.com/wp-content/uploads/2018/08/Capture-6.jpg?fit=966%2C675&ssl=1" alt = "фітнес-трекер руху калорій" ширина = "300" висота = "210" srcset = "https://i0.wp.com/nothingbarredfitness.com/wp-content/uploads/2018/08/Capture-6.jpg?resize=300%2C210&ssl=1 300w, https://i0.wp.com/nothingbarredfitness.com/wp-content/uploads/2018/08/Capture-6.jpg?resize=600%2C419&ssl=1 600w, https://i0.wp.com/ nothingbarredfitness.com/wp-content/uploads/2018/08/Capture-6.jpg?resize=768%2C537&ssl=1 768w, https://i0.wp.com/nothingbarredfitness.com/wp-content/uploads/2018 /08/Capture-6.jpg?w=966&ssl=1 966w "розміри =" (максимальна ширина: 300 пікселів) 100 вт, 300 пікселів "data-reccal-dims =" 1 "/>

Ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE) - це кількість енергії, яку ви витрачаєте за день. Це ще називають вашим підтримка калорій тому що це кількість енергії, яка при споживанні бачитиме вам підтримку вашої поточної ваги.

Можливо, ви думаєте, "але урядові директиви стверджували, що я повинен їсти 2500 калорій на день!"

Я маю для вас новини. Будь-яку фігуру ковдри, викинуту там згідно з урядовими директивами або дану вам лікарем, не зробивши належної оцінки, слід негайно ігнорувати. Забудьте про ці вказівки. Ми всі унікальні, і нам усім потрібна різна кількість енергії, щоб підтримувати свою вагу та свою активність.

Деякі люди набирають вагу на запропонованих урядом калоріях, а інші худнуть. Краще повністю ігнорувати це та з’ясувати власне обслуговування. Щоб схуднути, вам потрібно буде їсти менше цієї кількості.

Існує кілька формул та онлайн-калькуляторів, які можуть наблизити ваші калорії до рівня обслуговування. Ймовірно, вам доведеться з’їсти ці калорії деякий час, точно відстежуючи, і регулювати вгору чи вниз залежно від того, що відбувається з вашою вагою. Якщо ви втрачаєте його занадто швидко, трохи піднесіть калорії. Якщо ви не худнете, збийте їх.

Знайдіть свій TDEE за допомогою калькулятора в Інтернеті - напр. цей, або Google “tdee калькулятор”. Спробуйте кілька різних. Обов’язково приймайте TDEE, а не BMR (базальний рівень метаболізму).

Ще раз, не покладайтесь на будь-які цифри, надані вам нашим фітнес-трекером/носієм!

Що таке "базальний рівень метаболізму"

Деякі люди переживають, що їм доведеться виконати НАВАНТАЖЕННЯ фізичних вправ, щоб спалити більше калорій, ніж те, що вони їдять протягом дня (оскільки фізичні вправи не спалюють стільки калорій).

На щастя, ви отримуєте багато калорій безкоштовно щодня. Ця кількість називається вашою “базовою швидкістю метаболізму”, і це енергія, яка потрібна просто для того, щоб утримати вас у живих. Це охоплює такі речі, як серце, яке перекачує кров, мозок, що тикає, дихає тощо.

Це кількість енергії, яку ваше тіло спалює, просто працюючи, і ви все одно спалили б її, якби потрапили в кому.

Навіть у відносно маленької людини, як 55-кілограмова жінка, базальний рівень обміну речовин мав приблизно 1300 калорій на день.
Це означає, що якби ця жінка-приклад лежала в ліжку цілими днями, вона все одно могла б схуднути, з’ївши менше 1300 калорій на день.

Але більшість людей не лежать у ліжку цілими днями

Рівень вашої активності впливає на ваш TDEE. Навіть такі дії, як ходіння по офісу, піднімання та відкладання слухавки, постукування ногою тощо, додає додаткових калорій.

Сидячі люди (думають, що ті, хто працює за робочим столом, проводять більшу частину дня сидячи і не виконують жодних вправ), матимуть TDEE ближче до рівня основного метаболізму.

Активні люди (ті, хто працює цілими днями, або ті, хто багато займається) матимуть TDEE, які набагато перевищують базовий рівень метаболізму.

Ви можете збільшити свій TDEE, збільшивши рівень своєї активності. Погуляйте більше. Піти бігати. Займіться веслуванням. Займіться силовими тренуваннями. Це один із способів схуднути. Ось чому деякі люди худнуть, коли займаються плаванням, їздою на велосипеді або взагалі стають більш активними. Вони збільшують свій TDEE до такої міри, що він більший за енергію, яку вони споживають у їжі та напоях. Причина, чому деякі люди стають активними і все ще не втрачають вагу, полягає в тому, що вони все ще споживають кількість енергії, яка перевищує їх TDEE.

Якщо ви намагаєтеся втратити жир, вам не слід вживати зайві калорії, щоб компенсувати будь-які фізичні вправи або заняття, якими ви займаєтесь. Це моя єдина проблема з MyFitnessPal - вона додає калорій до вашого бюджету, який ви спалили завдяки діяльності. Тут просто занадто багато місця для помилок. Це не варто робити. Кожен збирається різко переоцінити спалене. Прогулянка 10 000 кроків, коли ви зазвичай проходите 5000, не дає права їсти піцу. Не робіть цього.

Швидкість схуднення та збільшення

Швидкість втрати ваги або збільшення ваги визначається величиною дефіциту калорій або наявного надлишку калорій.

Якщо у вас великий розрив між споживанням калорій і вашим TDEE, ви наберете або схуднете швидше, ніж хтось із меншим розривом.

Ви насправді можете отримати досить хороше уявлення про те, скільки калорій нижче вашого обслуговування вам потрібно витратити і як довго втрачати певну кількість ваги.

Це пов’язано з тим, що для метаболізму 1 фунта жиру в організмі потрібно створити дефіцит приблизно 3500 калорій. Однак скільки часу знадобиться для того, щоб створити цей дефіцит, скільки часу вам знадобиться, щоб скинути 1 фунт.

У кілограмах це дефіцит близько 3500 калорій, щоб втратити 0,45 кілограма, АБО приблизно дефіцит 7700 калорій, щоб втратити 1 кілограм.

Якщо калорії на ваше обслуговування складають 2000, і ви хочете втратити 5 кілограмів жиру, вам доведеться створити дефіцит у 38 500 калорій (7700 х 5).

Якщо ви щодня споживаєте їжу на 1500 калорій і у вас TDEE становить 2000 калорій, у вас буде дефіцит 500 калорій. Тому вам знадобиться близько 77 днів, або приблизно 2 з половиною місяці, щоб скинути 5 кг (77 x 500 = 38 500).

Якщо ви щодня споживаєте їжу на 1800 калорій, у вас буде дефіцит у 200 калорій. Тому вам знадобиться приблизно 193 дні, тобто приблизно 6 з половиною місяців, щоб скинути 5 кг.

Думаєте, пара маленьких шоколадних плиток по 150 калорій не має значення? Тепер ви бачите, як вони можуть.

Вся справа в середніх показниках протягом тривалих періодів

втратити

Вищезазначене також працює для збільшення ваги.

Можливо, ти вперше зважився назавжди і був вражений кількістю.

"Що? Як я набрав 5 кг з минулого року? "

Дозвольте пояснити, як:

Щоб набрати 5 кг, ви в якийсь момент створили надлишок калорій, який з часом склав близько 38 500 калорій.

Протягом року це в середньому лише 105 калорій протягом утримання щодня.

Це енергія на значення одного банана на день більше, ніж потрібно вашому організму.

Робіть це протягом року і БАМ, 5 кг набору ваги.

Споживайте енергії на два банани більше, ніж вам потрібно на день, і за рік ви набрали 10 кг.

Пам’ятайте, що це потрібно робити лише в середньому. Ви могли б бути нижче рівня вашого обслуговування на 105 калорій в половині днів, а над ним на 105 калорій в інший час. Це не має значення. В середньому 105 калорій протягом утримання на день протягом року, і ви наберете 5 кг.

Вживати занадто багато калорій досить легко, особливо коли:

  • Ніхто не розуміє про втрату/набір ваги та як це пов’язано з TDEE.
  • Кожному потрібно більше їжі, ніж їм.
  • Так багато людей вважають, що калорії взагалі не мають значення. Натомість вони зосереджуються на "хорошій" і "поганій" їжі.
  • Навколо стільки смачних, зручних, ненаситних продуктів.
  • Люди різко недооцінюють енергію в їжі, яку вони їдять.
  • Люди різко завищують необхідну кількість енергії.

Вам не потрібно споживати однакові продукти щодня.

Щоб втратити або набрати 5 кг, вам просто потрібно створити різницю між вашим TDEE і тим, що ви споживаєте, загалом приблизно 38 500 калорій. Якщо ви робите це, їдячи рівно однакову кількість кожного дня, або перебуваючи вище в одні дні, а нижче в інші, не має значення поки середнє значення однакове.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, найкращі результати приходять тоді, коли ви маєте план, і ви знаєте, як працює втрата жиру.

Коли ці дві речі відповідають дійсності, ви можете бути більш гнучкими і дотримуватися плану, поки їсте їжу, яка вам подобається.

Ми дослідимо це в наступній частині: Не існує хороших чи поганих продуктів для втрати жиру. Прочитайте зараз!