БЕЗКОШТОВНА програма для макросів

Опублікував Майкл Ваканті

Перш за все, давайте зрозуміємо та приймемо таке:

Витрачені калорії - витрачені калорії = збільшення/втрата ваги

Щоб дізнатися більше про цю тему, перегляньте моє керівництво для початківців .

Більшість людей розглядають підрахунок калорій як нав'язливу, невротичну, надокучливу справу. У більшості випадків я схильний погодитися. Дієта та фізичні вправи повинні бути легко інтегровані в наше життя.

Постійне занепокоєння калоріями та мікрокерування їжею демонструє прямо протилежне. Це може бути психічним виснаженням та надмірним стресом.

Це знежирене або незбиране молоко я поклав у свою каву? Чи веселий розмір = міні? ТРИ порції в цьому МІНЯТОМУ упаковці? О &% $ #!

Це сумно, Я рекомендую підраховувати калорії для певної групи людей:

Я хочу, щоб ви виконали завдання (нижче), якщо:

Ніколи раніше не рахували калорій, і
Хочете змінити своє статура

Більшість людей страшно оцінюють власне споживання калорій. І я не звинувачую їх. Якщо ви не віддали щирі зусилля підрахунку калорій, важко робити оцінки поза манжетою.

Насправді дослідження показали, що люди перевищують/занижують щоденне споживання калорій до 50%. Це означає, що при середній дієті 2000-2500 калорій вони пропускають позначку понад 1000 калорій на день. Це еквівалентно двох фунтів жиру на тиждень.

Змагання

Підрахуйте кожну споживану калорію протягом наступних двох тижнів.

Коли я кажу, порахуй кожну калорію, я маю на увазі порахувати все ти їси. Вершки та цукор, які ви кинули в каву, масло і олія, які ви використовували для приготування курки, дві склянки ОЖ, які ви хлопнули перед сном, - це все враховує.

Не хвилюйтеся, вам не потрібно рахувати калорії назавжди; насправді я настійно не рекомендую це робити. Я хочу, щоб ви отримали достатньо хорошого рівня, щоб у майбутньому робити гідні оцінки. Крива навчання буде різною для всіх; деяким з вас може знадобитися лише кілька днів, тоді як іншим може знадобитися місяць чи два. Але це виплатить величезні дивіденди в майбутньому.

Після виклику ви будете знати макросклад більшості продуктів і будете комфортно оцінювати калорії в будь-якій їжі.

Ви більше не будете вбивати цифри в калькулятор, оскільки ви вже вклали в роботу. Після того, як ви піднялися на криву навчання, процес стає легким і необдуманим. У цей момент ви зможете їсти в межах вашого добового діапазону, взагалі не замислюючись.

"Всі хочуть бути бодібілдерами ... Але ніхто не хоче піднімати цей ВАЖКИЙ ЗАД!"

Більше стосується пересічного хлопця чи дівчини:

"Всі хочуть виглядати краще ... Але ніхто не хоче робити це ЛЕГКО МАТ!"

Відстежуючи калорії протягом двох тижнів, порівняйте кількість калорій, які ви насправді вживаєте, з розрахунковими витратами калорій.

Калорії, що споживаються - витрачених калорій = збільшення/втрата ваги

Я буду використовувати "витрату калорій" та "технічне обслуговування" взаємозамінно в майбутньому.

Ваша підтримка калорій або загальна кількість калорій, які ви спалюєте за день, є рухомою метою. Не існує точної науки для підрахунку спалених калорій. Однак важливо скласти оцінку, перш ніж ми вирішимо, скільки їсти.

Основною детермінантою витрачених калорій є маса тіла, але вік, стать, споживання калорій, рівень активності та генетика також є факторами різного ступеня.

Знову ж таки, важливо пам’ятати, що ми оцінюємо витрату калорій. Це вихідний пункт. Вам доведеться звертати увагу на свій прогрес, і, можливо, вам доведеться коригувати споживання калорій вгору або вниз залежно від швидкості набору або втрати ваги.

Розрахунок витрат калорій

Тут ми розглянемо два способи обчислення витрат калорій. Ми будемо називати тих (1) Простий та (2) Трохи менш простий, хоча обидва вони включають не що інше, як базову арифметику.

Спочатку потрібно визначити свій генетичний тип тіла. У бодібілдингу є лише три типи фігури:

Ектоморф: Ектос має швидкий метаболізм. Вони худі і мають проблеми із набором ваги. «Незалежно від того, що вони їдять!»

Ендоморф: ендоси мають повільний метаболізм. Їх тип фігури твердий, часто невисокий і кремезний. Ендоморфи набирають вагу (як м’язову, так і жирову) легше, ніж екто, але мають проблеми з втратою жиру.

Мезоморф: Мезоморфи падають посередині. Їх тип фігури атлетичний, метаболізм більш середньої швидкості.

Примітка: Широкий загал переоцінює вплив генетичного типу тіла на збільшення/втрату ваги.

Тоді як багато людей у фітнес-індустрії недооцінюють її вплив. Вони б сказали, що "ендоморфи" їдять занадто багато, а "ектоморфи" їдять недостатньо. Це певною мірою відповідає дійсності, коли я торкнувся вищезазначеного/недооціненого споживання калорій.

Однак генетика відіграє важливу роль як у швидкості основного метаболізму (найбільший компонент загального метаболізму), так і у NEAT (менша, менш зрозуміла частина загального метаболізму). Математика не є досконалою, але витрата калорій може коливатися до 300 і більше калорій на день.

З огляду на це, виберіть свій генетичний тип тіла і давайте подробимо цифри.

Простий метод

Вага тіла (фунтів) х множник = Рівень технічного обслуговування

Екто: BW x 16-17 = Технічне обслуговування

Endo: BW x 13-14 = Технічне обслуговування

Мезо: BW x 15 = Технічне обслуговування

Приклад: Мезоморф вагою 180 фунтів матиме рівень обслуговування (180 х 15) 2700 калорій на день.

Це означає, що наш друг вагою 180 фунтів може з’їдати 2700 калорій на день і підтримуватиме свою вагу в найближчому майбутньому. Якби він хотів набрати вагу, він з’їв би більше 2700 калорій. Якби він хотів схуднути, він з’їв би менше 2700 калорій.

Трохи менш простий метод

Другий метод буде враховувати генетичний тип тіла, вік та стать, щоб допомогти вам розрахувати рівень вашого обслуговування.

Крок 1) BW x 11 (чоловіки) = a, BW x 10 (жінки) = a

Крок 2) Використовуйте таблицю нижче, щоб знайти свій множник.

Вік
18-29	30-39	40-49	50-59
Ектоморф	0,5	0,45	0,4	0,35
Мезоморф	0,4	0,35	0,3	0,25
Ендоморф	0,3	0,25	0,2	0,15

Тепер візьмемо (a) x (множник) = b

Крок 3) a + b = обслуговування

Приклад: 180 фунтів, 25-річний чоловік, мезоморф

Використовуючи таблицю вище, множник цієї людини дорівнює 0,4

1) 180 х 11 = 1980

2) 1980 х 0,4 = 790

3) 1980 + 790 = 2770 калорій

Обидва ці методи дадуть вам досить точну оцінку вашого рівня калорійності. Однак у всіх різні.

Двоє людей тієї самої статі, ваги, віку та типу статури можуть мати рівні обслуговування, що складають кілька сотень калорій. Отже, зверніть увагу на свій прогрес. Знайте, скільки калорій ви споживаєте, і чи йдете ви на шляху до досягнення своїх цілей.

Слідкуйте за частиною 2. Ми обговоримо споживання калорій для конкретних цілей втрати жиру та збільшення м’язів.