Стандарти сили присідання

Я знаю багатьох людей, які вміють присідати з великими вагами. Це просто стосується території в моєму напрямі роботи. Більшість з них є або пауерліфтерами, і тренерами з фітнесу, і власниками тренажерних залів, або професійними «щурами в тренажерному залі». Але у мене також є друг, який постійно їздить на роботу з високим стресом (де він робить багато понаднормових робіт), має сім'ю і може присідати понад 400 фунтів, що значно перевищує вагу його тіла. І він теж не якийсь генетичний вирод. Протягом багатьох років він працював до цього рівня повільно. І якщо він може це зробити, ви можете теж.

Нижче ви знайдете різні стандарти сили для декількох вправ на присідання. Але перед тим, як зануритися, важливо зрозуміти, що загалом складно встановити силові тренування та підняття тяжкості, оскільки вони залежать від багатьох різних факторів, зокрема:

конкретна варіація вправи (наприклад, присідання заднього або переднього присідання)
рівень досвіду підйомника
вік спортсмена
стать спортсмена
маса тіла підйомника
використання допоміжного обладнання (наприклад, підйомного костюма, обгортання колін тощо)
використання ліків, що підвищують ефективність (наприклад, стероїдів)
змінні техніки, такі як розміщення штанги та ширина позиції

Наприклад, більшість піднімачів можуть присідати задньою вагою більше ваги, ніж присідання вперед завдяки механіці вправи. Подібним чином більшість спортсменів-сидінь можуть сидіти навпочіпки більше, ніж присідати над головою. Досвідчені підйомники, очевидно, можуть підняти значно більше, ніж недосвідчені. І все ж, чим старше ви стаєте, тим більше ваші сили природним чином зменшуватимуться внаслідок старіння. Чоловіки сильніші за жінок. І все-таки жінки можуть перевершити середні показники чоловічої статі завдяки послідовному тренуванню. Крім того, може бути велика різниця між вашою максимальною силою та вашою витривалістю (наприклад, 1 повторення макс. Проти 5 повторень макс.). Крім того, чим важчі ви, тим більшою буде ваша максимальна міцність, і тим не менше, ваш фунт на фунт міцності, як правило, нижчий, ніж легкі особини.

Як бачите, якщо ви змінюєте лише одну змінну, змінюються і стандарти міцності. Отже, зайве говорити, закріпити точний стандарт, до якого прагнути, дійсно важко. Ось чому мені подобаються прості стандарти присідання, як наведені нижче.

Норми присідання у вазі тіла

Слід освоїти основне вага присідання перед тим, як переходити до навантажених присідань, таких як келихові присідання та присідання зі штангою назад. Більшість фахівців з фітнесу та силових тренерів погодяться, що вміння виконувати принаймні 20-50 послідовних присідань вагою в тілі з хорошою формою - це хороший базовий стандарт. Наприклад, силовий тренер Тревіс Стотцель каже, що 30 повних обсягів рухів присідань вагою тіла є основним стандартом, і що 100 повторень - це краща мета для досягнення (джерело).

Оскільки я люблю робити речі простими, ось мої неофіційні стандарти ваги в присіданні:

Добре - 20 повторень
Краще - 50 повторень
Найкраще - 100+ повторень

Не потрібно надто догматично ставитися до цього. Тільки переконайтеся, що ви можете робити багато присідань у вазі тіла з чудовою технікою.

Стандарти на присідання кубків

Після того, як ви освоїте присідання з вагою в тілі, Кубок для кубків - наступний логічний прогрес. Ось декілька рекомендованих стандартів, заснованих на даних, які я зібрав серед тренерів з силових команд, Дена Джона, Ендрю Ріда та Павла Цацуліне, серед інших:

ЧОЛОВІКИ:

Рівень 1: 3 × 10 з 16 кг (35 фунтів)
Рівень 2: 3 × 10 з 24 кг (53 фунтів)
Рівень 3: 3 × 10 з 32 кг (71 фунтів)
Рівень 4: 1 × 20 з 32 кг (71 фунтів)
Рівень 5: 5 × 5 з (2) гирями 24 кг (технічно це подвійний гиря переднього присідання)

ЖІНКИ:
Рівень 1: 3 × 10 з 12 кг (26 фунтів)
Рівень 2: 3 × 10 з 16 кг (35 фунтів)
Рівень 3: 3 × 10 з 24 кг (53 фунтів)
Рівень 4: 1 × 20 з 24 кг (53 фунтів)
Рівень 5: 5 × 5 з (2) гирями по 16 кг (технічно це подвійний присідання перед гирями)

Примітка: Я рекомендую досягти принаймні 3 рівня перед тренуванням зі штангою.

Присідання зі штангою на спині - стандарти

“Просто немає жодної іншої вправи, і, звичайно, жодної машини, яка забезпечує рівень… м’язової стимуляції та росту…, окрім правильно виконаного повного присідання”. - Марк Ріппето, автор “Початкової сили” (обов’язкове для читання для серйозного спортсмена-силовика) )

Коли більшість людей думають про присідання, вони замислюються про присідання задньої штанги, яке в основному вважається королем усіх силових вправ.

Кожна субкультура в рамках силових та фітнес-спільнот має свій власний набір стандартів міцності для присідання зі штангою - пауерліфтери, олімпійські важкоатлети, бодібілдери, кросфіттери, військові та навіть вулиці - усі вони мають власні діаграми та списки офіційних та неофіційних стандартів. Є також кілька вундеркіндів, які створили науку з розрахунку генетичного потенціалу підйомника - з або без наркотиків, з допоміжним обладнанням чи без, тощо.

А ще є силові тренери, які накопичили досить багато досвіду та дійшли власних висновків. Наприклад, тренер Ден Джон, який протягом десятиліть тренував спортсменів та воїнів вихідних. Він розповідає нам у своїй книзі "Втручання" очікується присідання задньої штанги з еквівалентом ваги вашого тіла на штанзі. А можливість присідати свою вагу тіла протягом 15 повторень - це зміна гри. Отже, є і це.

І звичайно, існує маса різних діаграм, формул та калькуляторів, які можуть допомогти вам визначити ваші власні персоналізовані стандарти сили присідання на основі вашого розміру, ваги, статі та віку, серед іншого (примітка: я прихильний до інструменти на симетричній силі, на які мене перетворив мій друг пауерліфтера).

І якщо ви хочете, ви можете витратити кілька годин на дослідження, щоб отримати приблизну * цифру для роботи. І якщо ви маєте намір змагатися на високому рівні в силовому спорті, то це може бути вартим зусиль. Але для решти з нас, хто любить робити речі простими, я переклав усі свої дослідження на цю тему на кілька зручних таблиць нижче.

Урок на виїзд: дуже важко і вкрай малоймовірно, що ви зможете отримати 100% точний стандарт для своєї роботи в присіданнях. Отже, розглядайте ці стандарти як загальні рекомендації, а не як абсолютні.

Зовсім неофіційні стандарти сили Джона Сіффермана
для вправи зі штангою на спині присідання

Примітка: наведені нижче стандарти застосовуються до вправи на присідання зі штангою до глибини пауерліфтингу (тобто опускання нижче точки, в якій стегна розриваються паралельно землі). Щоб розрахувати норми присідання на передній частині та/або норми присідання над головою, див. Інструкції нижче.

Ці стандарти базуються на відсотках від вашої маси тіла, і більшість категорій включають діапазон сили. Нижній кінець діапазону застосовуватиметься до більших/важчих важкоатлетів, а верхній кінець діапазону стосуватиметься менших/легших важкоатлетів. Майте на увазі, що це загальні стандарти для середнього дорослого чоловіка та жінки; а ваш вік, рівень досвіду та вага тіла, серед іншого, значною мірою визначатимуть ваш фактичний потенціал. Наприклад, і підлітки, і ті, хто перебуває у підрозділі Майстра (наприклад, пенсіонери), матимуть дещо нижчі стандарти міцності, ніж перелічені тут.

Чоловіки:

Новачок = 65 фунтів
Новачок = 75-80% ваги вашого тіла
Середній = Вага тіла + 10-20% вашої ваги
Розширений = вага тіла + 40-60% ваги вашого тіла
Експерт = вага тіла + 80-100% від ваги вашого тіла
Майстер = 2,1-2,35 рази вашої маси тіла
Злий хворий = 2,4-2,65 разів більше ваги вашого тіла
Надлюдина = 2,7-3 рази вашої маси тіла
Олімпієць = в 3-3,35 рази перевищує вагу вашого тіла
Присідання Безсмертний = Більше ніж у 3,35 рази ваги вашого тіла

Жінки:

Новачок = 45 фунтів
Новачок = 55-65% ваги вашого тіла
Середній рівень = 85-100% вашої маси тіла
Розширений = вага тіла + 15-35% ваги вашої тіла
Експерт = вага тіла + 40-65% ваги вашого тіла
Master = вага тіла + 75-100% ваги вашого тіла
Злий хворий = 2-2,25 рази вашої ваги тіла
Надлюдина = 2,25-2,5 рази вашої ваги тіла
Олімпієць = 2,5-2,75 рази вашої ваги тіла
Присідання Безсмертний = Більше, ніж у 2,75 рази ваги вашого тіла

Передній присідання зі штангою - стандарти

Ваша продуктивність присідання перед штангою, як правило, складає близько 80-85% від виступу на задньому присіданні. Отже, щоб визначити свої персоналізовані стандарти для вправи на присідання зі штангою, помножте цифри, які ви отримали з таблиць вище, на 0,8 або 0,85 (тобто 80% або 85%).

Якщо ви можете присідати впритул 100 фунтів, ви повинні мати можливість присідати в передній частині близько 80-85 фунтів.
Якщо ви можете присідати ззаду в 200 фунтів, ви можете мати можливість присідати в передній частині близько 160-170 фунтів.
Якщо ви можете присідати ззаду 300 фунтів, ви повинні мати можливість присідати в передній частині близько 240-255 фунтів.

Присідання над головою зі штангою - стандарти

Норми присідання над головою насправді є власним класом.

ЧОЛОВІКИ:

Новачок: 0-50% ваги вашого тіла
Новачок: 50-75% ваги вашого тіла
Середній рівень: 75-100% ваги вашого тіла
Просунутий: 100-150% ваги вашого тіла
Елітний: 150-175% ваги вашого тіла
Майстер: 175-200 +% ваги вашого тіла

Наприклад, якщо ви чоловік вагою 150 фунтів, який може присідати над головою 135 фунтів, ви перебуваєте на середньому рівні.

ЖІНКИ:

Новачок: 0-35% ваги вашого тіла
Новачок: 35-50% ваги вашого тіла
Середній рівень: 50-75% ваги вашого тіла
Просунутий: 75-100% ваги вашого тіла
Елітний: 100-125% ваги вашого тіла
Майстер: 125-150% + від вашої маси тіла

Наприклад, якщо ви жінка вагою 120 фунтів, яка може присідати над головою 125 фунтів, ви на елітному рівні.

Світові рекорди присідань зі штангою (з підйомною технікою)

Світові рекорди присідань зі спиною зі штангою:

ЧОЛОВІКИ: 8 жовтня 2011 року Йонас Рантанен з Фінляндії виконав присідання вагою 575 кг (1268 фунтів) на чемпіонаті Буллфарм з пауерліфтингу в Гельсінкі. (Джерело)

ЖІНКИ: 29 жовтня 2005 року Бекка Суонсон із США провела присідання вагою 387,5 кб (854,3 фунтів) у Всесвітній організації з пауерліфтингу в Чикаго, штат Іллінойс. (Джерело)

Світові рекорди присідання зі штангою (RAW)

Світові рекорди присідань на спині без штанги без підйому:

ЧОЛОВІКИ: 942 фунтів стерлінгів Даніелем Беллом із США 17 квітня 2016 р. (Джерело)

ЖІНКИ: 615 фунтів стерлінгів від квітня Матіс, США, 29 жовтня 2011 р. (Джерело)

Завершальні думки: скільки ваги слід присідати?

Отже, побачивши стандарти, ви збираєтесь задовольнитись результатами для початківців або середнього рівня, де більшість людей парять все своє життя? Принаймні, тих, хто досить сміливий торкнутися штанги в першу чергу. Або ви збираєтеся працювати над вражаючими просунутими рівнями і не тільки? Потрібні лише певні зобов’язання, напружена робота та послідовність. І до речі, я думаю це будь-хто, хто може відповідати передовим стандартам присідання, описаним вище, - за допомогою належної техніки та повного обсягу рухів - на світлові роки перевищує середнього фізичного тренера.

І просто між нами і вами, більшості людей не потрібно бути сильнішими за це, щоб функціонувати на високому рівні в житті, роботі та спорті. Звичайно, ви можете подвоїтись на довгий шлях і працювати над подвійним або навіть потрійним присіданням з вагою тіла, і це рішення має плюси і мінуси. Хороша новина полягає в тому, що це повністю залежить від вас. Вся справа в тому, як погано ти цього хочеш.

І якщо говорити по-серйозно, чи ваша мета - дослідити свій генетичний потенціал і побити світові рекорди, чи просто опанувати простий присідання з вагою тіла - якщо ВАС думаєш, що зможеш це зробити, то я думаю, ти теж можеш.

Отже, домагайся цього.

Зараз не те, що вам все одно, але був один раз, коли я вирішив подивитися, скільки присідань у вазі я можу робити поспіль. Це було важко, божевільно та весело. Наступного дня я не могла нормально ходити, і тиждень боліла. І я отримав все це на камеру. Я вдарив 100 повторень за кілька хвилин.

Отже, скільки я присідаю на лаві, брате?

Схожі повідомлення

Скільки я повинен бути здатний до тяги? (Стани тяги)
Скільки віджимань я повинен бути в змозі зробити?
Скільки підтягувань я повинен бути в змозі зробити?
Як довго слід тримати вправу «Планка»?
Як правильно присідати: Як робити присідання у вазі з прекрасною технікою
Як досягти більшої глибини присідання
Як робити присідання у вазі у вазі
Вправи для початківців з присіданнями на одній нозі (прогресія присідання з пістолетом)
25 порад, як безпечно піднімати важкі ваги

Якщо вам сталася ця стаття корисною, поділіться нею з друзями:

Тренер з фітнесу «Здоров’я першим»

P.S. Якщо вам сподобалась ця публікація, підпишіться на розсилку або підпишіться на мене у Facebook або Twitter, щоб отримувати щоденні оновлення та іншу цікаву інформацію.

Список літератури

* Вчені, які проводили дослідження з тестуванням One-Rep Max, виявили, що існують значні індивідуальні розбіжності в точності результатів тестування 1RM, з великими відхиленнями для непідготовлених осіб (Джерело).