Як підкорити свою їжу, що викликає

Сьогоднішній гостьовий пост надійшов люб’язно зареєстрованим дієтологом та тренером з питань харчування Джорджі Фар. Я вперше “зустрів” Джорджі кілька років тому, коли вона була тренером з точного харчування, і відразу ж визнав, що її підхід і підхід до харчування є освіжаючим і недогматичним.

Що є тригером їжі?

Більшість людей сказали б, що "їжа, що викликає" - це їжа, яку вони мають проблеми з їжею розумної порції. Найчастіше це солодощі, такі як печиво або шоколад, а іноді і солоні, хрусткі закуски, такі як картопляні чіпси або чіпси з коржем. Якщо ви відчуваєте, що коли-небудь втрачали контроль під час їжі і вживали нерозумну кількість, ви не самотні і вас не бентежить. Однак неприємний досвід змусить будь-яку людину з високим рівнем голови задуматися "Боже, я не хочу цього робити знову" і шукати спосіб запобігти цьому.

Зазвичай їжу, яка потрапила в такий інцидент, позначають як їжу, що викликає, і з обережністю ставляться до неї. Якщо вас вкусила собака, нормально також бути трохи осторожними до собак!

Коли клієнт називає щось «їжею, що викликає», я завжди хочу почути більше. Подальші обговорення зазвичай виявляють не просто одну неприємну взаємодію, а непрості стосунки, що тривають, де їжа нагадує романтичний роман. Вони люблять смак їжі, але неодноразово купують її, переїдають і на деякий час присягають.

Через деякий час вони неминуче купують його знову (або сподіваючись, що цього разу це закінчиться інакше, або вже визнаючи, що переїдання - це план) і знову проходять цикл.

Break the Cycle: 3 частини

Три речі допоможуть вам перетворити їжу, що викликає, на їжу, яка вам подобається. Спочатку з’ясуємо, хто тут відповідає. Ти. Не їжа.

Чи важко перестати їсти цю їжу після однієї порції? Чорт возьми, я ніколи не скажу, що це чи повинно бути легко. Але труднощі не слід плутати з неможливістю.

Можливо, ви відчували, що втратили контроль у минулому, але це не означає, що зробили. Їжа не стрибала у роті. Я розумію, що управляти сильними імпульсами може бути дуже важко, але ти ніколи не залишаєшся без контролю. У вас завжди є можливість не перекусити ще раз. З допомогою та практикою я знаю, що ти можеш це зробити.

Друге: Жорстка заборона певної їжі призводить до збільшення тяги до цієї їжі 1,2 .

Більшість людей, які знаходять спокій з усіма продуктами, можуть це зробити лише після того, як вони починають їсти раніше табуйовану їжу заплановано, із задоволенням і дозволеним способом. З іншого боку, встановлено, що пов’язання провини з певною їжею передбачає подальший набір ваги та почуття безпорадності навколо цього продукту харчування 3 .

Це не означає, що вам доведеться їсти найскладніший десерт з кожним прийомом їжі або щодня, але планувати з’їсти його хоча б раз у раз і з увагою насолоджуватися ним важливо.

Примітка від TG: морозиво (і морквяний пиріг).

Іноді люди задаються питанням, чи є у них фізична залежність від цієї конкретної їжі, їжі загалом чи цукру. Більшість міркує, що, можливо, як алкоголік, їм було б краще утриматися.

Будьте впевнені, у вас є крім а.) Продовжувати цикл і б.) Цілувати їжу на прощання назавжди. Ось як ви можете вибрати с.) перетворіть його просто на іншу їжу, яку ви можете їсти чи ні, в якій би порції ви не вибрали.

Третє: Почніть збирати досвід, коли ви успішно їсте колишню їжу, що викликає, таким чином, щоб ви почували себе добре. Кожного разу, коли ви доказуєте собі, що вживання цієї їжі автоматично не призводить до переїдання, ви отримуєте більше впевненості.

Я знаю, що навмисне з’їсти їжу, з якою раніше боролися, то це може бути страшним або навіть лякаючим завданням, тому ось поради щодо забезпечення хорошого досвіду.

Пам'ятайте, що на вашу харчову поведінку суттєво впливають ваші очікування, зокрема те, наскільки сильно ви вірите, що втратите контроль під час їжі 4 .

Якщо ви очікуєте втратити контроль і не зможете зупинитися після одного файлу cookie, ви, швидше за все, це станете. Якщо ви очікуєте, що з’ївши обрану порцію замороженого йогурту, ви вирушите разом із подружжям на прогулянку, у вас більше шансів це зробити.

Натомість думайте невеликими кроками і усвідомлюйте, що не кожна ситуація викликає однакові дії, тому ви можете розпочати з більш простих сценаріїв. Фізичне середовище, компанія, час доби, навіть яскравість освітлення, а також вихідні чи ні можуть вплинути на те, скільки ви їсте 5 .

Справа не в самій їжі.

Скажімо, картопляні чіпси раніше були для вас «їжею, яка запускає» (подивіться, що я там робив, минулий час, тому що ви залишаєте це позаду і більше не вірите в їжу, що викликає). Неймовірно складно з’їсти одну порцію чіпсів, якщо ви застрягли в машині, як пасажир, на 12-годинній їзді середнім заходом і нічим не зайнятись, а 2-кілограмовий мішок Lays на колінах. Це ідеальна буря факторів, що збільшують виклики.

Припустимо, зараз п’ята ранку, і ви зупиняєтесь у напівсонному магазині, вирушаючи на роботу. У вас трохи стурбований «занадто рано вставший» живіт, і хтось пропонує вам мішок картопляних чіпсів разом з кавою. Вони не ваш улюблений смак. І термін їх дії закінчився. Можливо, ви не захочете БУДЬ-ЯКОГО чіпсів за таких обставин, і якщо ви дістали одну порційну сумку і з’їли її, шанси повернутися до магазину в маніакальному стилі, що володіє чіпами, щоб купити та з’їсти більше (я здогадуюсь тут ) струнка.

Щоб використати ще БІЛЬШЕ над верхньою ілюстрацією, якщо ви їли ту їжу, яку раніше вважали їжею, що викликає, і телефон задзвонив, а ваша мати була в лікарні, і вам потрібно було прийти прямо зараз, чи зможете ви перестати їсти їжа?

Всі різні, але загалом, їсти надмірні порції важче протистояти, якщо ми вдома, самі, емоційні, маємо перед собою велику кількість їжі, це пізніше дня, це вихідні, нам нікуди йти і переживати стрес або засмучуватися 5-7 .

Дами, киньте ПМС. Коли ви працюєте над відновленням контролю над їжею, ви хочете, щоб якомога менше з цих факторів збільшувало проблему. Якнайлегше зробіть для себе успіх! Це означає, що ви можете захотіти мати компанію, бути поза домом, мати лише негайний доступ до однієї порції, в день, коли ви почуваєтесь досить добре, і знати, що після того, як пригостите, ви будете робити щось інше.

Почніть з максимально підтримуваної ситуації, про яку ви можете подумати, і отримайте кілька схилів до цієї їжі з успіхом. Довести собі, що це можливо.

Типовий спосіб, який мої клієнти використовують, - це виходити з другом чи знайомим, щоб купити одну порцію їжі, а потім запланувати щось інше. Попадання гумки в рот може допомогти ще більше перейти від смаку.

Тоді подумайте, чи хочете ви рухатись по спектру та відкрити гнучкість споживання цієї їжі. Немає кінцевої точки, до якої ви “повинні” чи “повинні” дійти. Якщо ви виявите, що легко уникнути переїдання певних продуктів, не тримаючи їх у своєму будинку, або купуючи лише одну порцію - чудово! Використовуйте ці знання, щоб допомогти собі досягти успіху.

Багато людей виявляють, що вони швидко формують впевненість і незабаром їм не потрібна компанія з ними, або вони можуть принести їжу додому і бути з нею повністю в порядку. Приголомшливо!

Також нормально вирішити не приносити їжу додому надовго, якщо це занадто складно. Немає значка «Я можу зберегти кожну шкідливу їжу, яку можна собі уявити у своєму будинку, і протистояти їй».

Якщо ви вирішили робити певні продукти «поза домом», це не тому, що ви «не можете», а тому, що їх легше їсти так, як вам подобається, якщо ви вирішите, щоб вони були в іншому середовищі. Це не правило, це мудрий вибір.

Ми з чоловіком Роландом не тримаємо печиво вдома, тому що якщо ми хочемо печиво, нам найпростіше з’їсти одне печиво, якщо підемо купувати печиво. Наявність тут печива просто робить додатковою проблемою сили волі не з’їдати їх надмірно. Відсутність їх поруч дозволяє легко навіть не думати про них.

Ви маєте стосунки з певною їжею, як і багато інших речей у вашому житті, це ті, які ви можете вибрати та втілити в реальність. Ви можете встановити деякі межі та зарезервувати певні продукти для певних обставин, або зрештою почуватись спокійно, отримуючи будь-яку їжу в будь-який час за будь-яким сценарієм. Немає правильного чи неправильного.

Щоб отримати додаткову допомогу у досягненні здорових стосунків з їжею та досягненні цілей м’якості, ніколи більше не дотримуючись дієт, візьміть мою книгу Худі звички до довічного схуднення і приєднуйся до мого безкоштовного Facebook Група підтримки. Ви також можете знайти мої останні статті на AskGeorgie.com .

Про автора

Джорджі Страх є зареєстрованим дієтологом та професійним тренером з питань харчування та автором Худі звички до довічного схуднення .

Одна звичка за раз, вона вчить клієнтів по всьому світу, як схуднути і жити краще, покращуючи свої харчові звички, без страждань і підрахунку калорій.

У своєму тренуванні Джорджі використовує свої дослідницькі знання щодо регулювання апетиту та зміни поведінки людини, щоб забезпечити клієнтів не тільки фізичним харчуванням, але емоційною підтримкою та наданням їм автономності протягом усієї подорожі.

Вона обожнює викладати, майже за все має аналогію і любить допомагати своїм клієнтам закохуватися в себе. Поки вона працювала з командами NCAA та олімпійськими спортсменами, її улюбленим типом клієнтів є звичайні повсякденні люди, яким нудно харчуватися від дієт і хочуть отримувати приємні, здорові стосунки з їжею.

Цитовані:

Massey A, Hill AJ. Дієта та тяга до їжі. Описове, квазіпроспективне дослідження. Апетит. 2012; 58 (3): 781-785. doi: 10.1016/j.appet.2012.01.020.
Meule A, Westenhöfer J, Kübler A. Харчова тяга опосередковує взаємозв'язок між жорстким, але не гнучким контролем харчової поведінки та успіхом дієти. Апетит. 2011; 57 (3): 582-584. doi: 10.1016/j.appet.2011.07.013.
Куйер Р.Г., Бойс Дж. Шоколадний торт. Провина чи торжество? Асоціації зі ставленням до здорового харчування, сприйнятим поведінковим контролем, намірами та втратою ваги. Апетит. 2014; 74: 48-54. doi: 10.1016/j.appet.2013.11.013.
Fitzsimmons-Craft EE, Keatts DA, Bardone-Cone AM. Тривалість споживання їжі відносно відновлення розладів харчування. Cognit Ther Res. 2013; 37 (5): 1041-1047. doi: 10.1007/s10608-013-9522-7.
Stroebele N, De Castro JM. Вплив атмосфери на прийом їжі та вибір їжі. Харчування. 2004; 20 (9): 821-838. doi: 10.1016/j.nut.2004.05.012.
Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Розмір порції їжі впливає на споживання енергії у чоловіків та жінок із нормальною та надмірною вагою. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (6): 1207-1213. http://ajcn.nutrition.org/content/76/6/1207.short. Доступ 4 квітня 2015 року.
Crowther JH, Sanftner J, Bonifazi DZ, Shepherd KL. Роль щоденних клопотів у запої. Int J Eat Disord. 2001; 29 (4): 449-454. doi: 10.1002/з’їсти.1041.

Те, що ви щойно прочитали, покращило ваш день? Зруйнувати його? У будь-якому випадку, вам слід поділитися цим з друзями та/або коментувати нижче.

Поділитися цим дописом:

СВІЖИЙ ЗМІСТ ДОСТАВЛЯЄТЬСЯ ЩОДЕННО

Плюс, отримайте копію Tony’s Pick Things Up, короткий посібник із усього, що пов’язано з мертвою тягою. Бачите його недопалок? Так. Це добре. Вам, мабуть, варто його послухати, якщо ви сподіваєтесь отримати такий добрий приклад.

Я не ділюсь інформацією електронної пошти. Ніколи. Тому що я не придурок.