Скільки вправ занадто багато?

Тому що так, надмірні фізичні вправи - це річ

Ви можете застосувати правило "Золотоволосий" до багатьох речей (ви знаєте, "не надто великі, не надто маленькі, але в самий раз"): вівсяні пластівці, секс, какашка на тиждень, як часто ви відшаровуєтеся. І цей підхід стосується і вправ.

Ви, мабуть, знали, що можна робити занадто мало фізичних вправ. Але чи знали ви, що можна отримати занадто багато? Так. "Щоденні рухи і фізичні вправи - це добре, але можна перестаратися і насправді перешкодити вашим фітнес-цілям, завдаючи більше шкоди, ніж користі своєму тілу", - говорить Алена Лучані, MS, CSCS, спеціаліст з силових та кондиційних матеріалів. і засновник Training2xl.

Але скільки вправ занадто багато, як мало замало і як ти знаєш, коли знайшов своє солодке місце? Все це, нижче.

Ви отримуєте вправу "замало"?

Ви можете звернутися до рекомендацій Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США (HHS), щоб визначити, скільки фізичних вправ вам потрібно для загального стану здоров'я (тобто мінімальної кількості фізичних вправ, які ви повинні отримувати на тиждень). Для дорослих у віці від 18 до 64 років HHS рекомендує щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або щонайменше 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень. (Як оновлення: ви можете використовувати тест розмови, щоб оцінити свою інтенсивність. Під час помірної аеробної активності ви все ще можете говорити, але будете важко дихати. Під час енергійної аеробної активності ви не зможете багато говорити взагалі.) Вони також заохочуйте робити тренування, які покращують ваш баланс і формують м’язову силу два і більше разів на тиждень.

Підрахуйте свою щотижневу активність і зрозумійте, що отримуєте менше рекомендованої суми? Ви в хорошій компанії: Вісімдесят відсотків дорослих не дотримуються мінімальних аеробних та силових показників HSS, щотижня. Але це не дає вам безкоштовного пропуску, щоб залишатися сидячим! Спробуйте додавати до свого графіку щодня 10 хвилин руху (наприклад, це тренування з вагою тіла або це інтервальне тренування).

З’ясування вашої вправної кількості вправ

Якщо ви вже регулярно відвідуєте спортзал, рекомендація HSS може здатися вам низькою. Знову ж таки, це мінімально рекомендовані обсяги активності. "HSS визнає, що ще більше фізичних вправ приносить ще більшу користь для здоров'я", - каже фізіолог фізичних вправ Піт Макколл, M.S., C.S.C.S., C.P.T., ведучий подкасту All About Fitness. І якщо у вас є конкретна мета - наприклад, схуднути, стати сильнішими, стати кращими у певному виді спорту, вам, швидше за все, доведеться займатися більше цього, говорить він. (Див .: Скільки вправ вам потрібно повністю залежить від ваших цілей)

Наприклад, в рекомендаціях Американського коледжу спортивної медицини 2019 зазначено, що, хоча від 150 до 250 хвилин фізичних вправ на тиждень можуть принести помірні результати зниження ваги, вам потрібно буде займатися більше 250 хвилин на тиждень і помірно обмежувати свій раціон (напр.: у дослідженні вони розглядали людей, які споживали 1200-2000 калорій), щоб побачити більш драматичні результати. На практиці це виглядає як тренування протягом однієї години, п’ять днів на тиждень.

Подібним чином, хоча виконання двох днів на тиждень загальної силової роботи підтримуватиме ріст м’язів, щоб досягти максимального потенціалу для нарощування м’язів, вам потрібно зосередитись на тренуванні кожної групи м’язів двічі на тиждень, згідно з оглядом у журналі Sports Medicine. Це, ймовірно, означає силові тренування чотири-п’ять разів на тиждень та розподіл їх за групами м’язів (наприклад, план тренувань з бодібілдингу) або переконання, що ви вражаєте кожну окрему групу м’язів під час силових занять із загальною структурою тіла.

Окрім рекомендацій HSS, розібратися з "вкрай потрібною" кількістю фізичних вправ для вас означає враховувати ваші цілі у формі, тренувальний вік, харчові звички, рівень стресу, графік сну та інтенсивність тренувань, які ви робите, відповідно до до Лучані. "Хороший графік тренувань враховує [всі ці речі]", - каже вона. (Приклад: Ось як скласти ідеальний план тренувань для нарощування м’язів або для схуднення.)

Так, можна займатися «Занадто багато»

Що стосується фізичних вправ, ви можете подумати, що більше завжди краще, але Лучані та Макколл погоджуються, що це просто неправда. "Якщо ви займаєтеся занадто багато тижнів або місяців за один раз, ви піддаєте своєму організму ризик синдрому перетренованості", - говорить Лучані. (Пов’язане: Я почав займатися менше, і тепер я сильніший, ніж коли-небудь)

Перетренованість син-ха ? Вправляючись, ви фактично руйнуєте м’язові волокна. Зазвичай це добре, бо коли організм їх відновлює та відновлює, ви стаєте сильнішими, ніж були раніше (# прибутки). Але для того, щоб відбувся процес ремонту, вам потрібен достатній сон, харчування, відпочинок та відновлення, каже Лучані. Якщо ви не даєте своєму тілу таких речей, і ви заважаєте його здатності зміцнюватися. "Якщо ви постійно заважаєте своєму тілу відновлюватися після пошкодження попередніх тренувань, ви переносите своє тіло на місце хронічного стресу, який називається синдромом перетренованості", - пояснює вона.

Один із способів подумати про це: Занадто багато вправ + недостатньо пального + недостатньо відпочинку -> занадто багато стресу = синдром перетренованості.

Синдром перетренованості - це те, про що потрібно турбуватися загальній популяції? Взагалі кажучи, ні. "Але це те, про що повинні знати всі тренажери, тим більше, що тенденція кращого розвитку у фітнесі триває", - говорить Макколл. Якщо ви наркоман CrossFit, марафонець або витривалість, любитель фітнес-бутіків, нещодавно взяв курс на нові тренування або хто вважає, що дні відпочинку нудні, ви особливо сприйнятливі, каже він.

Поширені ознаки та симптоми, які ви вживаєте занадто багато

"Насправді немає можливості запропонувати якісну відповідь на питання" скільки вправ занадто багато ", - говорить Лучані. У рівнянні занадто багато факторів (знову ж таки: харчування, стрес, інтенсивність, вік тощо), говорить вона. Але хоча не існує універсального правила для випадків перетренованості синдрому, є загальні симптоми, пов’язані із станом, за яким ви можете стежити.

Ви потрапили на плато: Справа в тому, що занадто сильний удар у тренажерний зал може зупинити прогрес до досягнення ваших цілей у фітнесі. "Незалежно від того, чи прагнете ви схуднути, стати сильнішим, потужнішим або швидшим, синдром перетренованості заважатиме", - говорить Лучані. Це тому, що ваше тіло недостатньо відновлюється між сеансами. (Пов’язане: Чому ви бачите плато у тренажерному залі).

Ви стаєте менш придатними: У певний момент перетренованість не просто утримуватиме вас у безвихіді, вона насправді все більше віддалятиме вас від ваших цілей. "Якщо ваші м'язи постійно руйнуються і ніколи не отримують можливості відновитись, ви станете слабшими", - говорить Лучані. Пам’ятайте: Ваші м’язи стають більшими та міцнішими, коли Ви виходите із спортзалу, а не коли Ви там. (Пов’язане: Як працювати менше і бачити кращі результати)

Ви набираєте вагу: Коли у вас синдром перетренованості, ваше тіло перебуває в стані хронічного стресу. Це впливає на ваш гормон стресу (кортизол), який заважає вашому метаболізму і може призвести до збільшення ваги. (Див .: Чому моє тренування спричиняє збільшення ваги?)

Ваші м’язи дуже болять: Без сумніву, хворобливість м’язів через день-два після важкого тренування - це нормально. Але через три, чотири, п’ять чи шість днів? Ні. "Тривала болючість у м’язах є ознакою того, що ваше тіло не відновлюється або не відновлює пошкодження", - пояснює Лучані. Тож наступного разу, коли ви підніметеся сходами, подумайте про час останнього дня ноги.

Ви похмурий АФ: "Синдром перетренованості може серйозно вплинути на ваше психічне здоров'я. Він може зруйнувати вашу мотивацію, зробити вас завзятим, ворожим, капризним, сумним, тривожним, депресивним і цілою низкою інших не дуже веселих змін настрою", - говорить Лучані. Звичайно, існує безліч причин змін особистості, емоцій та психіки, тому, якщо ви відчуваєте себе невдоволено, поговоріть із лікарем психічного здоров’я, перш ніж робити висновки.

Ваша якість сну відстій: Можна подумати, що чим більше ви тренуєтеся, тим легше було б заснути. Зазвичай це правда! Але займіться фізичними вправами, і якість вашого сну знижується. "Це тому, що ваша парасимпатична нервова система перестає нормально працювати, а рівень кортизолу, який, як правило, є найнижчим безпосередньо перед тим, як заснути, все ще залишається захмарним", - говорить Макколл. (Спробуйте одну з цих науково обґрунтованих стратегій щодо того, як краще спати.)

У вас травмування: Часто отримувати травми (подумайте: витягування м’яза, посилення старої травми або налаштування м’яза)? "Коли у вас синдром перетренованості, ви тренуєтеся з розбитими, ослабленими м'язами, що робить вас більш сприйнятливими до травм", - говорить Макколл. Крім того, оскільки ви вправляєтесь так часто, якщо ви тренуєтесь у недосконалій формі, ви збільшуєте ризик надмірного використання та компенсаційних травм, каже він.

Ваш пульс не вдається: Якщо ви з більшою ймовірністю вживатимете дієслова «забивати» чи «стукати» для позначення частоти серцевих скорочень у спокої, ніж, скажімо, «бити», швидше за все, ви перетренувались. Це тому, що якщо ваше тіло працює понаднормово, щоб задовольнити потреби вашого тренування, пульс у спокої може змінитися, пояснює Макколл. Зазвичай різниця досить значна, щоб вам не потрібен монітор серцевого ритму, щоб помітити, але перевага високотехнологічних приладів для відстеження серцебиття (таких як Whoop або Apple Watch) полягає в тому, що вони також вимірюють Вашу варіабельність пульсу ( скільки часу проходить між кожним серцебиттям), яке може зануритися в результаті перетренованості. Наприклад, якщо ви перебуваєте у досить спокійному стані (спостерігаєте за Netflix, лежите в ліжку тощо) і відчуваєте, як серце биється, це може бути показником того, що ви надмірно тренуєтесь.

Ви думаєте, що можете пристраститися до фізичних вправ: Це не завжди відбувається, але надмірні фізичні вправи та залежність від фізичних вправ часто йдуть рука об руку. Хоча це офіційно не визнано Посібником з діагностики та статистики психічних розладів, якщо ви хвилюєтесь, що ваші звички до тренування або підхід до тренування - супроводжуються вони симптомами перетренованості чи ні - схиляються до нав'язливих, важливо звернутися за допомогою до психічно-психічних медичний працівник. (Докладніше: Все, що вам потрібно знати про фізичну залежність).

Зцілення від синдрому перетренованості

Деякі симптоми звучать звично. Що тепер? Це починається з спілкування з медичним працівником. Це тому, що багато з вищезазначених симптомів є також симптомами інших серйозних захворювань, таких як хвороби серця, гіпертонія, депресія, СПКЯ та багато іншого. Як тільки ці умови будуть виключені, і буде підтверджено, що у вас справді є синдром перетренованості, наступним кроком є зменшення кількості тренувань (наприклад, дорога назад!), Говорить Лучані. Якщо ваш звичайний М.О. полягає в тому, щоб потренуватися, поки не намотаєшся - і робити це кожен день - це може бути важкий перехід. (Це може допомогти: Як я навчився любити дні відпочинку)

Зазвичай фахівці пропонують пройти принаймні один тиждень без будь-яких фізичних вправ, щоб допомогти організму перезавантажитися. Після цього Лучані рекомендує "працювати з тренером, який навмисно може написати для вас програму, виходячи з ваших фітнес-цілей і поточного способу життя". І, звичайно, важливо насправді дотримуватися програми, коли призначений день відпочинку!

І оскільки недостатнє споживання їжі часто сприяє перетренуванню, "спортсмени також повинні співпрацювати з дієтологом, щоб точно з'ясувати, скільки (і що) вони повинні їсти для підтримки своїх тренувальних цілей", говорить Лучані. (Пов’язане: Чому знешкодження діє проти вас).

Лучані також рекомендує людям вести журнал про фітнес. "Якщо ви дійшли до точки перетренованості, вам доведеться краще слухати своє тіло", - каже вона. Це не місце, де ви будете писати, які тренування - це місце, щоб продумати, як почувається ваше тіло, що болить і як ваша програма тренувань змушує вас почуватися.

Суть

Важливим є отримання рекомендованої кількості вправ. Отримувати більше, ніж це нормально. доки ви маєте на увазі конкретну мету і продовжуєте надавати своєму тілу достатньо часу для відпочинку та відновлення між тренуваннями. Але якщо ви починаєте відчувати будь-який із симптомів, пов’язаних із синдромом перетренованості, прийшов час зателефонувати докторові, відмовитись і співпрацювати з фітнес-професіоналом, котрий скаже вам, як це зробив наш улюблений русявий зловмисник: „Ах, це [режим вправ] в самий раз ".