Скільки вправ слід робити щотижня, щоб схуднути? Ми запитали у фітнес-експерта

Ласкаво просимо до Hit Refresh. Протягом наступних п’яти тижнів ми пропонуємо вам статті, створені експертами, які допоможуть вам прожити найкраще життя в 2019 році. Сьогодні експерт з фітнесу Дрю Гаррісберг розповість нам, скільки вам потрібно на тренування, щоб схуднути цього року.

Ми живемо в епоху швидких інновацій. Постійно з’являються нові тренажерні програми, вправи та методи тренувань, і більшість із них стверджують, що це найкращий спосіб прийти у форму. Одну хвилину шум стосується Crossfit, наступної хвилини - F-45, спінові заняття, завантажувальні табори, HIIT, табата, йога, пілатес - список можна продовжувати.

Отже, питання, яке кожному на думку, є; який з них найкращий? У сьогоднішньому дописі я раз і назавжди визначуся з остаточним планом досягнення результатів.

Це залежить від ваших цілей

Якщо ваша мета - зібрати м’язову масу і стати бодібілдером і вийти на сцену на наступному змаганні «Містер Всесвіт», то я б сказав, що проводити годину в тренажерному залі більшу частину тижня необхідно, щоб набрати кількість м’язової маси потрібно конкурувати на високому рівні. Деякі бодібілдери навіть тренуються двічі на день по годині щоразу.

Але якщо ви просто звичайний хлопець чи дівчина, які хочуть накласти м’язи, втратити жир і покращити свою фізичну форму, тоді я піду так далеко, щоб сказати, що ви можете отримати бажані результати вже за 7–7 45 хвилин лише кілька днів на тиждень, що підводить мене до наступного моменту ...

Це залежить від вашої інтенсивності

Коли справа доходить до тренувань, існує компроміс із тривалістю інтенсивності. В основному, якщо ви хочете тренуватися по-справжньому - ви не зможете це робити дуже довго. Якщо ви правильно виконаєте спринт або тренування з інтервалом високої інтенсивності (HIIT), ви просто не зможете це робити дуже довго.

Спринт і HIIT робить кілька досить вражаючих речей для нашої фізіології.

Ось чому він настільки ефективний:

Це збільшує кількість і функції наших мітохондрій (електростанція клітини, відповідальної за спалювання палива). Більша кількість мітохондрій означає більший рівень використання палива та здатність спалювати жир.
Це виснажує запаси глікогену в м’язах, роблячи більше місця для надходять вуглеводів з їжею, і покращує чутливість до інсуліну, що є рецептом для побудови худорлявого тіла.
У світі фізіології фізичних вправ є науковий термін, який називається "EPOC" (надлишкове споживання кисню). Якщо говорити неспеціалістами, це означає «Післяопік». В основному субстрати, що утворюються під час тренування, метаболізуються протягом 24-48 годин після того, як ви закінчите з цим. Так, 10 хвилин, які ви витрачаєте на знищення себе на штурмовому велосипеді, окупляться у вигляді спалювання жиру протягом наступних кількох днів!
Дослідження показали, що HIIT також може сприяти синтезу білка та допомагати набрати м’язи.

Це залежить від вашого типу фігури

Існує три основних типи тіла: ектоморф, мезоморф та ендоморф. Ектоморфи, як правило, худі, з довгими кінцівками і витягнутими м’язами. Мезоморфи, як правило, більш м’язисті з меншим відсотком жиру в організмі. Ендоморфи, як правило, мають більш блоковану структуру, а також схильність легко накопичувати жир, надаючи їм кремезний, грушоподібний вигляд.

Хоча для деяких людей характерним є один з переважних типів статури, більшість із нас складається із суміші всіх трьох. Дуже важливо, щоб ви могли точно визначити свій генетичний склад/тип фігури, щоб зрозуміти, який метод тренувань є оптимальним для вас.

Класичний ектоморф добре реагує на більшість форм тренувань, однак вони, як правило, важко виграють, тобто їм важко нарощувати м’язи. Їм потрібно більше часу в тренажерному залі, щоб стимулювати ріст м’язів. Вони повинні зосередитись на основних складних підйомниках під великим навантаженням (такі як тяга, присідання, жим лежачи, плечовий прес, підборіддя, провали тощо), а також збільшити їх загальний об'єм (тобто повторення х набори х навантаження).

Класичному ендоморфу краще зосередитись на інтенсивності та щільності вправ, тобто, скільки «роботи» ви можете втиснути у тренування. Вони повинні зосередитися на багатосуглобових складених рухах з мінімальним відпочинком. Такі речі, як схеми опору для всього тіла, що складаються з основних складних вправ, спринту (пагорби, сходи, штурмовий велосипед, гребний тренажер) та деяких аеробних тренувань, таких як біг, допоможуть їм втратити жир і набрати трохи м’язової маси.

Здається, класичний мезоморф набирає м’язи, просто дивлячись на вагу. Вони можуть легко збільшити мускулатуру, виконуючи ізольовані вправи низької інтенсивності (завитки на біцепс, розгинання трицепса та підняття плечей). Вони добре реагують на більшість форм навчання.

Те, що ви бачите худий і м’язистий мезоморф, який робить біцепсові локони у тренажерному залі, ще не означає, що це спрацює на ендоморфа. Насправді, якщо ви не хочете стати бодібілдером, я б навіть стверджував, що поодинокі вправи для спільних суглобів, такі як біцепсові локони та трицепсові нарощування, забезпечують дуже мало ремінців для вашого бакса в порівнянні з падіннями та підтягуваннями. З’ясуй, хто ти, і тренуйся відповідно до свого типу фігури.

Це залежить від ваших особистих уподобань

Задайте собі таке запитання: що ви насправді любите робити? Якщо хтось каже вам, що пауерліфтинг - це найкращий спосіб досягти результату, але ви ектоморф, який ненавидить підняття надзвичайно важких тягарів, то ви не збираєтесь виконувати цю програму, чи не так? Те, що це спрацювало на когось іншого, не означає, що воно буде працювати і на вас. З’ясуйте, які вправи ви насправді любите робити, таким чином ви будете робити їх більш послідовно протягом усього життя.

На мою думку, тренування повинна бути приємною. Думка зареєструватися в завантажувальному таборі, щоб тренер у стилі найбільшого невдахи кричав вам в обличчя, намагаючись прищепити страх, біль і страждання, просто не здається дуже ефективним (якщо, звичайно, вам не подобається такий речі, то неодмінно, будьте готові!).

Я впевнений, що ви зараз чули нове модне слово… «шліфування». Я чую, як люди це постійно говорять; “Обійняти млин”. На жаль, це слово ввів людей в оману. Вправа не завжди повинна бути розмитою. Це не завжди повинно боліти. Звичайно, час від часу немає нічого поганого у проривному тренуванні, яке приведе вас у темне місце, але ви, звичайно, не повинні ходити туди щоразу. Якщо ви щодня годите в тренажерному залі годину, то, боюся, ви робите щось не так.

На винос

Замість того, щоб розглядати фітнес як одногодинну подію щодня, нам потрібно починати сприймати це як цілодобове заняття. Що ти робиш протягом дня? Скільки ти сидиш? Розбиття важкої 60-хвилинної тренування не означає, що ви заслужили право сидіти цілий день і розраховувати на результати. Ми повинні тренуватися в різних зонах HR та інтенсивності, і в кінцевому підсумку прагнути робити що-небудь щодня. Звичайно, ваша щоденна тренування важлива, але це лише невеликий фрагмент великої складної головоломки. Поза щоденними тренуваннями ви повинні рухатися якомога більше. Такі речі, як ходьба, стояння замість того, щоб сидіти, виведення собаки, підйом по сходах, вихід з автобуса на кілька зупинок, перестають покладатися на машини та технології, щоб виконувати фізичну роботу за нас.

Можливості пересуватися безмежні. Будь то 45 хвилин тягарів у спортзалі, 20 хвилин тренувань із опором з вагою тіла вдома чи на відкритому повітрі, 15-хвилинна швидка ходьба після їжі, прогулянка на годину, 6-10 хвилин спринту чи HIIT - вони всі чудові інструменти для додавання до набору. Знайдіть для них усе застосування.

Дрю Гаррісберг є фізіолог фізичних вправ, вихователь діабету, вчений зі спорту і головне - щасливий і здоровий хлопець, який процвітає з діабетом 1 типу. Йдіть за ним далі instagram @ drews.daily.dose

ПРИМІТКА ПРО РЕКЛАМНУ РЕКЛАМУ: Ми збираємо інформацію про вміст (включаючи рекламу), який ви використовуєте на цьому веб-сайті, і використовуємо його, щоб зробити рекламу та вміст більш релевантними для вас у нашій мережі та на інших сайтах. Дізнайтеся більше про нашу політику та ваш вибір, включаючи способи відмови.

bodyandsoul.com.au може отримати партнерську комісію, якщо ви купуєте через наші посилання. Вивчайте більше