Сирі або варені овочі: чи справді один здоровіший за інший?

Усі ми знаємо, наскільки овочі корисні для нашого здоров’я (незалежно від того, наскільки ми можемо їх не любити). Вони містять важливі вітаміни, мінерали та клітковину, а дієта, багата як овочами, так і фруктами, може допомогти захистити від раку, діабету та серцевих захворювань.

Однак чи може спосіб споживання овочів впливати на кількість поживних речовин, які ми отримуємо?

У соціальних мережах, що кишать яскравими салатами та пропагують дієти з сирої їжі, багато хто з нас думають, що вживання сирих овочів завжди є перевагою вживання вареного сорту.

Однак, за словами Лорен Макгукін, акредитованого практикуючого дієтолога і представника Асоціації дієтологів Австралії, це не так чорно-біло, як це зроблено.

"Сирі або варені овочі все ще залишаються поживною силою", - сказав Макгукін у виданні The Huffington Post Australia.

"Однак під час варіння частина поживних речовин буде втрачена".

Причина, чому сирі овочі можуть бути кращим варіантом, пов’язана з чутливою природою деяких вітамінів.

«Приготування їжі призводить до зниження рівня вітаміну С, тіаміну та фолатів в овочах. Ці вітаміни розчиняються у воді, тому вони розчиняються у воді ”, - сказав Макгукін. "Однак ця втрата є незначною і може бути компенсована різноманітним харчуванням та швидким приготуванням на пару або бланшуванням овочів".

Через чутливість деяких поживних речовин вживання сирої брокколі має вищу харчову цінність, ніж приготовлену.

"Сирі темно-зелені овочі, наприклад, брокколі, матимуть трохи вищу цінність заліза", - сказав Макгукін.

Хоча процес приготування може зменшити вміст поживних речовин у деяких овочах, Макгукін сказав, що інші овочі насправді є більш поживними, якщо їх злегка приготувати.

Які овочі приготувати

"Окрім посилення смаку, приготування овочів може покращити поживні речовини та полегшити їх засвоєння - наприклад, картоплю", - сказав Макгукін в інтерв'ю HuffPost Australia.

«Деякі корисні фітохімікати (природні рослинні хімічні речовини) також стають більш доступними під час приготування їжі, отже, підвищуючи здатність організму їх засвоювати. Наприклад, у варених помідорах вміст лікопену вищий, ніж у сирих ».

Інші овочі, які стають більш біодоступними, включають спаржу та моркву.

"Деякі фітохімікати спаржі стають більш біодоступними під час приготування їжі", - сказав Макгукін.

«Шпинат містить оксалати, які можуть пригнічувати всмоктування заліза в цій багатій залізом овочі. Приготування їжі може допомогти зменшити вміст оксалатів. Крім того, варіння моркви може покращити біодоступність каротиноїдів.

"Це дуже важливо, коли ви готуєте овочі".

Кипіння

Переглядаючи спогади дитинства про те, що брюссельські паростки зварили до забуття? Ну, киплячі овочі не тільки роблять їх смак жахливим, але це також може вплинути на їх поживний вміст.

"Овочі, які тривалий час варять у великій кількості води, втрачають більшу частину поживних речовин, оскільки потрапляють у воду, яку ви зазвичай проціджуєте", - сказав Макгукін.

"З іншого боку, було показано, що швидке приготування овочів на пару або бланшування зберігає найбільше поживних речовин з усіх способів приготування".

Суп

А як щодо супу? Чи все наше здорове приготування гарбузового супу було марним?

«Якщо ви готуєте суп, зазвичай все готується в одному горщику, а також споживається рідкий компонент, в якому готують овочі. В самих овочах, як і в рідині, що їх оточує, все ще залишиться багато, тому втрати незначні », - сказав Макгукін.

Смаження

"Ви втратите набагато менше поживних речовин, смаживши овочі, ніж відварюючи їх. Це більш тривалий спосіб приготування, але крім того, що вилужилося на деко, що, як правило, мало, овочі все одно збережуть багато поживних речовин, "Макгукін.

Безпека харчових продуктів

З точки зору безпеки харчових продуктів, приготування овочів допомагає зменшити ризик забруднення.

"Тепло також знищує шкідливі бактерії та мікроорганізми, роблячи овочі безпечнішими для вживання в їжу, що особливо важливо для людей з ослабленим імунітетом або вагітних жінок, людей похилого віку та маленьких дітей", - сказав Макгукін.

Чому б не мати обох?

"Це не означає, що одне чи інше краще - є переваги у приготуванні певних овочів та вживанні їх у сирому вигляді", - сказав Макгукін в інтерв'ю HuffPost Australia.

"Суміш сирих салатів та варених овочів - найкращий спосіб гарантувати, що ви отримуєте максимум від цих продуктів".

І якщо ви готуєте їх, Макгукін радить просто не готувати їх занадто багато.

"По суті, не перегрівайте овочі, оскільки це також знищить інші вітаміни та корисні сполуки. Просто злегка готуйте їх, щоб зберегти якомога більше цих поживних речовин, одночасно покращуючи інші"

Їжте різноманітно

За словами Макгукіна, ключовим фактором отримання максимальної користі від овочів є вживання різноманітних страв.

"Не всі овочі рівні", - сказав Макгукін.

«Наприклад, зелені овочі (особливо темні, зелені листові) є чудовим джерелом фолієвої кислоти, що дуже важливо під час вагітності, а також із високим вмістом заліза. Червоні овочі містять високий рівень вітаміну С, який допомагає запобігти застуді в прохолодні місяці та сприяє засвоєнню заліза. А оранжеві та жовті овочі наповнені вітаміном А, який чудово підходить для здоров’я очей.

"Тому вибір овочів різного кольору означає, що ви отримаєте ширший спектр корисних поживних речовин, фітохімікатів та антиоксидантів".

Просто Їжте Їх

Незалежно від того, яким способом ви віддаєте перевагу їсти свої овочі, найголовніше - насправді їх їсти.

“Просто з’їж їх! Дослідження показують, що лише близько восьми відсотків дорослих австралійців дотримуються рекомендованого щоденного споживання овочів та фруктів. Незалежно від того, як готуються ці продукти, найбільшим пріоритетом є збільшення кількості людей, які їдять овочі », - сказав Макгукін.