Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

Фрукти та овочі містять багато поживних речовин та антиоксидантів, таких як каротиноїди, флавоноїди та поліфеноли, які можуть допомогти запобігти таким проблемам зі здоров’ям, як рак та серцево-судинні захворювання, і навіть допомогти настрою. Антиоксиданти допомагають вашому організму протидіяти пошкодженням, спричиненим токсичними побічними продуктами, званими вільними радикалами. Вживання більше фруктів та овочів також збільшує рівень вітаміну С, вітаміну А, вітаміну В6, тіаміну та ніацину, мінералів та клітковини.

Але може бути складно знати, як слід зберігати та готувати свіжі продукти, щоб отримати максимум поживних речовин.

На щастя, зберігання більшості фруктів та овочів, як правило, не втрачає антиоксидантів. Насправді, рівень антиоксидантів може навіть зрости за кілька днів після їх придбання. Але коли ви починаєте бачити, як фрукти чи овочі псуються і стають коричневими, це зазвичай означає, що вони почали втрачати свої антиоксиданти. Основними винятками є брокколі, банани та абрикоси, які є більш чутливими і починають втрачати свої антиоксиданти в запасі протягом декількох днів, тому їжте їх раніше, ніж пізніше.

Ось як слід готувати 11 фруктів або овочів, щоб максимізувати антиоксиданти та поживні речовини.

Порада щодо зберігання: Незважаючи на те, що це скоротить термін зберігання, зберігайте помідори при кімнатній температурі, оскільки помідори можуть втратити антиоксиданти (і аромат) при зберіганні при більш холодних температурах.

Готуйте помідори, щоб вивільнити вищий рівень лікопіну та загальних антиоксидантів. Ви можете готувати їх до 30 хвилин при температурі 190,4 градуса за Фаренгейтом (88 градусів за Цельсієм). Лікопен міститься в червоних фруктах та овочах, таких як кавун, червоний солодкий перець та папайя, і це пов’язано з нижчим рівнем захворюваності на рак. Сирі помідори мають менше загальних антиоксидантів, але містять більше вітаміну С.

2. Морква. Сире або соус, приготоване на пару, варене. Приготоване може бути краще сирого.
Приготуйте моркву, щоб отримати більше бета-каротину, антиоксиданту, який перетворюється в організмі на вітамін А, корисний для очей та імунної системи.
Види моркву для найкращих результатів. Готування на пару або відварювання моркви зберігає більше антиоксидантів, ніж смаження, смаження або мікрохвильова піч. Якщо ви перебуваєте в режимі Top Chef, спробуйте моркву sous vide - цей метод запечатування їжі в герметичному поліетиленовому пакеті та розміщення мішка на водяній бані зберігає ще більше антиоксидантів, ніж готування на пару.

Порада щодо зберігання: Зберігайте брокколі, упаковану в упаковку, у холодильнику при температурі 1 градус Цельсія (або 33,8 градуса за Фаренгейтом). На відміну від більшості овочів, брокколі, як правило, втрачає антиоксиданти швидше, ніж інші овочі, коли зберігається без упаковки, особливо коли вона починає втрачати колір і жовтіти. Загорніть брокколі в мікроперфоровану або неперфоровану упаковку, щоб довше зберегти антиоксиданти.

Якщо ви їсте сиру брокколі, ви отримаєте більш високий рівень ферменту, званого мірозиназою, який утворює такі сполуки, як сульфорафан, який блокує ріст ракових клітин і бореться з хелікобактер пілорі, бактерією, відповідальною за виразку шлунку. Мірозиназа чутлива до тепла і руйнується під час варіння.

Однак у вареній брокколі та інших хрестоцвітних овочах, таких як цвітна капуста, є більше індолу, який, як вважають, захищає від раку. Парова брокколі також має кращий потенціал для зниження рівня холестерину, ніж сира брокколі.

Sous vide або брокколі на пару, щоб зберегти антиоксиданти. Парова брокколі зберігає колір і текстуру. Кип’ятіння броколі протягом 9-15 хвилин втрачає до 60 відсотків поживних речовин, які вимиваються у воду. Смаження втрачає найбільше вітаміну С та поживних речовин.

4. Цвітна капуста. Сире, приготоване на пару або сус відео.

Свіжа сира цвітна капуста має на 30 відсотків більше білка та багато різних типів антиоксидантів, таких як кверцетин. Сира цвітна капуста зберігає найбільше антиоксидантів загалом, але варіння цвітної капусти підвищує рівень індолу.

Не відварюйте цвітну капусту у воді тому що втрачає найбільше антиоксидантів. Кип'ятіння та бланшування води спричиняє найгіршу втрату мінералів та антиоксидантних сполук у цвітній капусті, оскільки багато поживних речовин вимиваються у воду. Цвітна капуста на пару або sous vide для підтримки поживних речовин.