Сімейна бразильська чорна квасоля із зеленню та рисом

Квасоля є поживною щільною альтернативою м’ясу. Квасоля завантажена білком, містить антиоксиданти і є здоровою для здоров'я серця (не кажучи вже про те, що вона чудово їсть, коли дотримується плану схуднення, як 28-денний виклик втрати ваги). Цей рецепт бразильської чорної квасолі із зеленню та рисом - ми гарантуємо, що ваша сім’я сподобається!

сімейна

Цю їжу легко приготувати і чудово заморозити, тому ви можете розморожувати та розігрівати за необхідності. За бажанням ви можете використовувати консервовану квасолю, щоб заощадити час на приготуванні їжі.

Інгредієнти

  • 1 & 1/4 склянки сушеної чорної квасолі (250 грам) 2 ч. Ложки кокосової олії (10 мл)
  • 1/2 коричневої цибулі, нарізаної кубиками (50 грам)
  • 1 зубчик часнику, подрібнений (3 грами)
  • 1 червоний перець, нарізаний кубиками (100 грам)
  • 1 невеликий солодкий картопля, очищений і нарізаний кубиками (160 грам)
  • 1 склянка гарбуза з гарбуза або гарбуза, очищеного і нарізаного кубиками (120 грам) 1 ч. Ложка меленого кмину (1 грам)
  • 1 ч. Ложка сушеного листя чебрецю (1 грам)
  • 1 ч. Ложка сушених пластівців чилі (1 грам)
  • 1/4 склянки рідкого овочевого бульйону, сіль зменшена (62,5 мл)
  • 1/2 склянки рису басмати, неварений (90 грам)
  • 1 склянка листя капусти, подрібнених (30 грам)
  • 1 склянка листя шпинату (30 грам)
  • 1/3 склянки свіжого коріандру, подрібнений (20 грам)
  • 1 помідор, нарізаний кубиками (100 грам)

Метод

  • Замочіть чорну квасолю у воді на ніч.
  • Після готовності просочену квасолю злийте і промийте. Помістіть у каструлю з холодною водою, закип’ятіть, закип’ятіть на повільному вогні і варіть 15-20 хвилин, до готовності.
  • Розігрійте на сковороді олію, додайте цибулю, часник і перець. Варити 2-3 хвилини до м’якості, потім додати солодку картоплю, гарбуз, кмин, чебрець та перець. Перемішати, щоб поєднати. Додайте підготовлену чорну квасолю і бульйон і зменште до кипіння 20-25 хвилин.
  • Поки квасоля вариться, готуйте рис відповідно до вказівок.
  • Додайте до квасолі капусту та шпинат і варіть ще 3-4 хвилини або до пов’янення та поєднання.
  • Тушонку з квасолі розподіліть рівномірно між 4 мисками з рівною кількістю рису збоку. Зверху посипте коріандром і трохи помідорів на кубики для подачі.

Подається чотири. 450 калорій на порцію.

Більше про 28-денну проблему схуднення

Хочете отримати доступ до тисяч і тисяч БІЛЬШЕ корисних рецептів, як цей рецепт? Тоді обов’язково перевірте наш 28-денний виклик втрати ваги.

Наші 28-денний виклик втрати ваги - це сімейна програма для безпечного вигодовування, розроблена ДЛЯ МАМ, щоб допомогти їм боротися зі своїм здоров’ям і втрачати вагу дитини.

Щотижня вам дають інший план харчування, і щомісяця ми додаємо 100+ НОВИХ рецептів до нашого Центру рецептів викликів. Таким чином, ви ніколи не будете нудьгувати і залишатись на шляху схуднення, копаючись у здорових, смачних рецептах.

Здорова мумія

У нас є дивовижна команда письменників із «Здорової мумії», котрі прагнуть отримати найкращі історії, інформацію та контент.

Привіт, я Ріан 🤗

Засновник бренду Healthy Mummy і захоплений розширенням можливостей мам жити здоровіше. Я розпочала бізнес після спроби схуднути після першої вагітності, і тепер я з гордістю можу допомогти іншим матусям зробити те саме.