Швидкість базального метаболізму (BMR) - огляд

Швидкість базального метаболізму - BMR

Студент-письменник Globalrph

Люди спалюють калорії щосекунди, навіть не підозрюючи про це. Незалежно від того, сидите ви, спите або друкуєте на клавіатурі - ваше тіло постійно спалює калорії, щоб мати енергію для виконання своїх основних функцій. Кількість енергії в будь-який момент часу вимірюється в кілоджоулях (КДж). На це також впливає швидкість метаболізму у вашому організмі.

Швидкість базального метаболізму (BMR) - це передбачувані витрати енергії за одиницю часу, необхідні людині, щоб підтримувати нормальні функції свого тіла у стані спокою. Це кількість енергії, яку ваше тіло вимагає для підтримки гомеостазу. Деякі з цих видів діяльності включають зміну дихання людини, кровообіг, ріст клітин, переробку поживних речовин та роботу мозку. BMR - це в основному кількість калорій, необхідних вашому тілу, щоб пережити стан спокою, або просто ваша мінімальна норма енергії, щоб зберегти себе в живих.

BMR також відомий як RMR або швидкість метаболізму у спокої. Це найбільший компонент загальної енергії, що використовується. Це займає близько 75% щоденної витрати калорій середньостатистичною людиною, і на це можуть впливати кілька факторів, включаючи вік, масу тіла, вагу, зріст і навіть стать. Дослідження показали, що чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам, щоб вижити.

Вимірювання BMR може бути складним. Оскільки BMR людини ніколи не є статичним, вимірювання точної кількості може бути великою роботою, особливо якщо у вас немає належного обладнання. BMR слід вимірювати за суворим набором вимог, включаючи фізичний та психологічний стан у нейтральних умовах. Це слід робити, коли людина не спить і вимагає не стимулювати її симпатичну нервову систему. BMR не завжди однаковий для кожної людини, і на нього може впливати безліч змінних. Знання BMR може допомогти вам зрозуміти, скільки калорій потрібно вживати і зменшувати, щоб схуднути.

Як розрахувати BMR

Існує кілька методів, розроблених вченими для розрахунку вашої BMR з найбільш точними методами, які виконуються в лабораторії.

Формула Харріса-Бенедикта

Найбільш поширеним способом вимірювання BMR є метод Формула Харріса-Бенедикта . Вперше створена на початку 20 століття, формула була перероблена в 1984 і 1990 рр. Сьогодні цей метод залишається найпростішим із усіх формул. Це також можна зробити без будь-якого медичного обладнання. Формула використовує зріст, вагу, вік та стать людини для обчислення середньої оцінки BMR.

Формула для чоловіків:

BMR = 88.362 + (13.397 x вага у кг) + (4.799 x висота в см) - (5.677 x вік у роках)

Формула для жінок:

BMR = 447,593 + (9,247 x вага у кг) + (3,098 x висота в см) - (4,330 x вік у роках)

Якщо ви не хочете обчислювати вручну, існує кілька онлайн-калькуляторів, які використовують
Формула Гарріса-Бенедикта, яку ви можете використовувати сьогодні. Це може дати вам оцінку загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня. Хоча ця формула проста, важливо також зрозуміти, що вона не на 100% точна. Отримати повністю точний розрахунок BMR може лише фахівець у лабораторії або контрольованому середовищі тестування.

Формула Катча Макардла

Ще однією формулою, яку ви можете використовувати, є Катч-Макардл формула, яка обчислює ваші денні витрати енергії у спокої (RDEE). Він відрізняється від Гарріса-Бенедикта за рахунок розрахунку худої маси тіла. Цю формулу часто використовують люди, які хочуть набрати м’язи, щоб мати бажаний відсоток жиру в м’язах і тілі.

Ось Катч-Макардл формула для розрахунку BMR:

BMR = 370 + (9,7976 x LBM) ккал/добу

Рівняння Міффліна - Сент-Джеор

Опубліковане в 1990 році, це рівняння часто називають оновленням існуючого методу Гарріса Бенедикта. Рівняння більше підходить для сучасного способу життя, що робить його найточнішою формулою для розрахунку оцінок BMR на сьогодні.

BMR = (4,536 x вага у фунтах) + (15,88 x висота в дюймах) - (5 x вік) +5

BMR (4,536 x вага у фунтах) _ (15,88 x висота в дюймах) - (5 x вік) - 161

Важливість обчислення BMR є, мабуть, найбільш корисною для людей, яким потрібно схуднути. Знання точної кількості вашої BMR дозволить вам зрозуміти, скільки калорій потрібно вашому організму. Потім ви можете продовжувати встановлювати добову норму калорій для їжі, яку ви споживаєте щодня.

Що таке базальний метаболізм?

Щоб зрозуміти базальний обмін, давайте спочатку визначимо метаболізм. Метаболізм - це біохімічний процес, який включає все, що відбувається всередині вашого тіла, щоб підтримувати вас в оптимальному стані здоров’я. Швидкість, з якою людина спалює калорії або енергію, називається швидкістю обміну речовин. Швидкість метаболізму у людини коливається залежно від рівня активності, але базальний рівень метаболізму залишається незмінним.

Базальний обмін - це найменша кількість енергії, необхідна для виживання під час відпочинку. Це кількість калорій, які ваше тіло спалює, коли ви перебуваєте у стані спокою. Часто розраховується для визначення енергії, необхідної для обладнання життєзабезпечення для перекачування крові та підтримки температури тіла.

Процес метаболізму

Гіпоталамус - головний орган, відповідальний за регулювання обміну речовин. Це область на передньому мозку, яка також відповідає за координацію роботи вегетативної нервової системи та гіпофіза.

Існує дві частини процесу обміну речовин. Перший з них називається катаболізмом, який, по суті, є розщепленням компонентів їжі на більш прості форми. Після того, як вони трансформуються, ваше тіло використовує їх для створення нових клітин або відновлення пошкоджених. Друга частина метаболізму називається анаболізмом. Це процес будівництва або ремонту. Якщо ви їсте більше, надлишок поживних речовин буде зберігатися у вашому тілі у вигляді жиру.

Швидкість щитовидної залози та метаболізму

Щитовидна залоза важлива для швидкості метаболізму. Гормони, що виробляються вашою щитовидною залозою, визначають, наскільки швидко ваше тіло може спалювати калорії. Люди, які виробляють гормони з низьким рівнем метаболізму, мають гіпотиреоз і можуть гальмувати такі симптоми, як збільшення ваги, сухість шкіри, блідість шкіри та випадання волосся.

Які фактори впливають на метаболізм?

Деякі люди, природно, благословенні ефективним обміном речовин, що дозволяє їм споживати більше їжі в будь-який момент часу, не впливаючи на їх статуру. Інші повинні бути обережнішими, щоб не набрати зайву вагу.

Але як обмін речовин відрізняється від однієї людини до іншої? Обмін речовин визначається кількома факторами, такими як стать, вага, вік та зріст . З віком ваше тіло втрачає м’язову масу і уповільнює обмін речовин. Якщо у вас недостатня вага і ви не вживаєте достатньо калорій для забезпечення потреб свого організму, ваш метаболізм сповільнюється до 30 відсотків. Ось загальні фактори, які можуть вплинути на ваш BMR:

Розмір тіла, стать та національність

На базальний обмін речовин також може впливати розмір тіла, стать та етнічна приналежність людини. Чим вищий і важчий ви, тим вищим буде ваш метаболізм. Однак, якщо у вас більше жирової тканини, ніж м’язової, у вас буде менша метаболічна активність, і в міру збільшення м’язової маси зростає і ваш метаболізм. Як правило, у чоловіків метаболізм вищий, ніж у жінок, оскільки чоловіки мають більше м’язової маси, ніж жінки однакового розміру.

Вік

У міру того, як люди старіють, вони втрачають значний відсоток своїх м’язових м’язів, а це означає, що у них буде повільніший метаболізм. Для того, щоб підтримувати нормальний організм, їм доводиться докладати зусиль, щоб харчуватися здоровіше. Натомість у дітей удвічі більше, ніж у людини літнього обміну речовин. Це пов’язано з швидким синтезом клітинних матеріалів та зростанням їх тіла. Дослідження показують, що метаболізм дітей досягає піку у віці десяти років.

Тілесний жир

Кількість жиру в організмі людини також може впливати на їх обмін речовин. Жирові клітини спалюють менше кілоджоулів, ніж інші тканини або органи.

Піст

Голод або голодування можуть уповільнити метаболізм для економії енергії. Щоразу, коли ви обмежуєте своє тіло калоріями, ваше тіло переходить у режим збереження, щоб зберігати все, що можна. Щоб мати стабільний метаболізм, прагніть до стабільного та збалансованого харчування.

Генетика

Інші мають вищий рівень метаболізму завдяки своїм генам. Деякі люди також мають дуже низький обмін речовин через певні генетичні порушення. Наприклад, люди з непереносимістю фруктози не можуть розщеплювати фруктозу з фруктів, цукру та овочів. Люди з фенілкетонурією не можуть перетворити амінокислоту фенілаланін у тирозин, який у великій кількості може спричинити пошкодження мозку.

Гормональні фактори

Гормональний дисбаланс, такий як гіпотиреоз, також може впливати на метаболізм. Фізіологічні умови, що змінюють гормони, такі як вагітність та лактація, також можуть впливати на обмін речовин.

Наркотики, напої та рівень стресу

Деякі ліки, такі як нікотин і кофеїн, що містяться в напоях, також можуть збільшити рівень метаболізму. Ваш душевний стан також є фактором, який може вплинути на ваші витрати енергії та швидкість обміну речовин.

Температура навколишнього середовища

Дуже низькі або дуже високі температури можуть посилити обмін речовин, оскільки ваше тіло докладає більше енергії для підтримки нормальної температури тіла. Це також причина, чому у людей, які живуть у тропічному кліматі, рівень метаболізму, як правило, на 5-20 відсотків вищий, ніж у тих, хто живе в більш помірних районах.

Фізична активність

Чим активніші ви і чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите. Коли ви регулярно тренуєтесь, ви також вчите своє тіло швидше спалювати кілоджоулі. Ось чому постійні фізичні вправи допомагають уникнути набору ваги.

Як тіло спалює енергію?

Людський організм спалює енергію трьома основними способами: основний обмін речовин, активність термогенезу та термічний ефект їжі.

Базальний метаболізм - Тіло спалює близько 60 - 75% калорій у стані базального обміну. Це означає, що під час відпочинку ваше тіло спалює найбільше жиру. Більшість людей цього не знають.

Термогенез - Тіло спалює близько 15 - 30% калорій завдяки активності в термогенезі або рухах та фізичних вправах. Помірно активна людина, яка займається приблизно 30 хвилин на день, може спалити 20 відсотків накопиченого палива. Під час важких фізичних навантажень м’язи людини можуть спалювати до 3000 КДж на годину. Ось приклади занять та приблизна кількість енергії, що використовується за годину їх виконання.

Веслування - 67
Біг - 29.3
Швидка ходьба - 14.2
Водіння автомобіля - 3.8
Стоячи - 2.1
Сидячи - 1.7

Тепловий ефект їжі - Тіло спалює близько 10% калорій під час травлення. Кожен тип їжі також може підвищувати BMR по-різному. Наприклад, жири можуть підвищити показник BMR від 0 до 5 відсотків. Вуглеводи можуть підвищити показник BMR до 5-10 відсотків, а білки приблизно до 20-30 відсотків. Гостра їжа також має додатковий термічний ефект.

Як підняти BMR?

Багато людей думають, що метаболізм - це те, чим ти можеш керувати та «пришвидшити». І хоча є продукти та добавки, які можуть тимчасово пришвидшити ваш метаболізм, він занадто короткий, щоб не мати ніякого впливу на ваш організм.

Нарощування м’язів

На думку вчених, найкращий спосіб підвищити показник BMR - це поліпшення складу тіла, або коротше: шляхом нарощування більшої кількості м’язів. Чим важче ви тренуєтесь, тим більше м’язів ви нарощуєте, і чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите. Людина з великою кількістю худорлявих м’язів може мати вищий рівень метаболізму. Це пояснюється тим, що м’язи використовують більше енергії, ніж жиру, коли перебувають у стані спокою, а це означає, що вони можуть швидко спалити накопичене паливо. Силові тренувальні тренування, змішані із серцево-судинними діями, такими як біг або плавання, можуть дати найкращі результати. Регулярні фізичні вправи також можуть збільшити спалювання калорій навіть після днів тренувань.

Найкращі заходи для спалювання калорій

Аеробні вправи - 150 хвилин аеробної активності на тиждень можуть змусити вас швидше спалювати калорії. Щоб зробити це здійсненним, ви можете встановити графік аеробних вправ на 30 хвилин на день. Прикладами цих вправ є велоспорт, плавання або швидка ходьба.
Силові тренування - Збільшення м’язової маси може допомогти спалити більше калорій. Тренування м’язів можна робити протягом 30 хвилин протягом 2-3 днів на тиждень.
Навіть прості заходи, які допоможуть вам отримати додаткові рухи, такі як підйом по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом, можуть значно допомогти. Інші домашні справи, такі як миття машини, садівництво та миття посуду, також можуть сприяти швидшому спалюванню калорій.

Харчуйтеся збалансовано

Скорочення калорій і випробування різних видів краш-дієт не принесуть вам жодної користі. Найкращий спосіб активізувати метаболізм - практикувати здорову дієту з цільної, необробленої їжі. Якість вашої дієти може підживити ваше тіло та активізувати ваш метаболізм в довгостроковій перспективі. Тож переконайтеся, що ви пильно стежите за їжею, яку ви їсте.

Залишайтеся зволоженим і достатньо спите

Правильне зволоження має важливе значення для оптимальної роботи м’язів та органів. Вживання великої кількості холодної води також може тимчасово підвищити ваш метаболізм. Якщо ви висипаєтеся щовечора, це також винагородить вас швидшим метаболізмом. Дослідження за дослідженням показує, як депривація сну впливає на ваші внутрішні процеси.

Деякі з цих калькуляторів можуть бути особливо корисними для тих, хто діє. Нижче наведено майже кожне основне рівняння калорій/енергії, яке було опубліковане за останні 90 років. Кожен калькулятор має спеціальний варіант роздруківки для зручного аналізу. Рекомендація: Спробуйте кожен калькулятор - роздрукуйте результати - а потім порівняйте!
Огляд базальної швидкості метаболізму (BMR).

Рівняння Харріса-Бенедикта: Оцінка загальної кількості калорій. НАЙБОЛЬШЕ вживане рівняння для розрахунку базальної швидкості метаболізму та загальної кількості калорій.
Переглянуте рівняння Харріса-Бенедикта: Оригінальне рівняння Гарріса Бенедикта було переглянуто в 1984 році. Це оновлене рівняння може бути використано для розрахунку базальної швидкості метаболізму та загальної кількості калорій.
Відпочинок метаболізму (RMR): Відпочинок швидкості метаболізму Розрахунок - Це рівняння може бути використано для розрахунку швидкості метаболізму, що відпочиває, і загальної кількості калорій. Рівняння Міффліна-Ст-Жор.
Рівняння Шофілда (BMR): Це рівняння було частиною попередніх урядових вказівок щодо формулювання RDA та може бути використано для розрахунку базальної швидкості метаболізму та загальної кількості калорій.
Інститут медицини Рівняння - ОСТАННЕ РІВНЯННЯ: Оціночна потреба енергії (EER) за оцінкою рівня МОМ Оцінка загальної кількості необхідних калорій. Це рівняння лежить в основі дієтичних рекомендацій 2005 року для американців та нової харчової піраміди MyPyramid.
Вимоги до енергії у пацієнтів реанімації - Іретон-Джонс
Ознайомтеся з новим BMR multi-calc.

Налаштований калькулятор маси тіла та ідеальний калькулятор маси тіла
Калькулятор індексу маси тіла - ІМТ - визначає, чи ваша вага пропорційна вашому зросту, на основі федеральних рекомендацій, опублікованих Національним інститутом серця, легенів та крові. ІМТ є корисним для визначення ризиків для здоров’я та відповідних заходів.
Калькулятор дієт - Цей калькулятор надає кілька корисних результатів, включаючи розрахований "Індекс маси тіла" або ІМТ. Він також оцінить ваш показник "Основний рівень метаболізму" або BMR. Сюди також входить оцінка ваших «загальних витрат енергії» або TEE, яка вказує кількість калорій, необхідних на день для підтримки вашої поточної ваги.

Калькулятор розчинних волокон - Зниження рівня холестерину - Розчинна клітковина: в’язка клітковина, яка затримує спорожнення шлунка і може призвести до тривалого відчуття ситості. Потрібно щонайменше 7 грамів на день, щоб максимізувати переваги зниження рівня холестерину.
ВСЬОГО Калькулятор клітковини - Чудовий інструмент для дієти! - Нерозчинна клітковина: не розчиняється у воді та не піддається впливу травних ферментів шлунково-кишкового тракту. Нерозчинна клітковина забезпечує велику кількість, яка полегшує дефекацію.
Щоденні вимоги до волокна на основі віку

Білок вимоги (щодня) - розраховуйте кількість білка, яку слід вживати щодня, виходячи з останніх рекомендацій.
Білок - огляд амінокислот - основні, незамінні, умовні, розгалужені ланцюги ...
Калькулятор основних амінокислот - які рекомендації?
Джерела білка (на рослинній основі проти тваринних джерел)

Інші калькулятори дієти та харчування