Це той час року, коли ми, як правило, відчуваємо наслідки надмірної поблажливості від сезону відпусток, і обіцянки легкого схуднення заманюють нас спробувати найгарячішу нову дієту. Цього року прагніть прийняти збалансований спосіб харчування, який не дасть вам стежити за годинником для наступного прийому їжі.

вмістом жиру

Це той час року, коли ми, як правило, відчуваємо наслідки надмірної поблажливості від сезону відпусток, і обіцянки легкої втрати ваги заманюють нас спробувати найгарячішу нову дієту. Цього року озбройтеся знанням того, що, навіть коли дієти приходять і зникають, населення Заходу, здається, стає все важчим.

Слово «дієта» викликає почуття позбавленості та голоду. Коли ви відмовляєте собі в будь-якій їжі, ви, здається, хочете їх ще більше. Цього року прагніть прийняти збалансований спосіб харчування, який не дасть вам стежити за годинником для наступного прийому їжі.

Втрата ваги - це просто математика

Хоча спочатку це може бути не очевидно, схуднути порівняно просто. Якщо ви щодня вживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, результатом буде втрата ваги. Тож для схуднення потрібно менше їсти, більше займатися спортом або робити те й інше.

Більшість планів зниження ваги дозволять вам схуднути. Але чи помічали ви, як швидко вага знову відновлюється, як тільки ви відходите від дієти? І часто відновлена ​​вага означає, що в кінцевому підсумку ви стаєте навіть важчим, ніж ви були спочатку - поки, звичайно, ви не підете на наступну дієту швидкого виправлення. Ця дієта "йо-йо" не корисна ні для вашого здоров'я, ні для ваших цілей щодо схуднення.

Секрет схуднення полягає у пошуку способу харчування, який допоможе вам довгостроково управляти вагою.

Глікемічний індекс

Можливо, ви вже чули про глікемічний індекс (ГІ), який є важливим інструментом у лікуванні діабету. Нові дослідження показують, що збалансований план харчування з низьким вмістом ГІ може також зіграти свою роль у регулюванні ваги.

Індекс забезпечує показник того, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові під час травлення. Коли ви їсте вуглеводну їжу (таку як шапатті, рис, хліб, картопля, макарони, крупи та цукриста їжа), ваше тіло перетворює її в глюкозу (цукор), яку потім можна використовувати для отримання енергії. Це також призводить до підвищення рівня глюкози в крові.

Різна їжа змушує глюкозу в крові зростати з різною швидкістю. Вуглеводну їжу, яка спричиняє швидке та різке підвищення рівня глюкози в крові, називають продуктами з високим ГІ.

Їжа з низьким та середнім шлунково-кишковим трактом спричиняє повільніше підвищення рівня глюкози в крові. Прикладом є цільнозерновий хліб, рис басмати, далс, бхаджра (пшоно), квасоля, горох, каша, мюслі, горіхи, фрукти та овочі.

Нові дослідження

Дослідження понад 500 дорослих з восьми європейських країн, опубліковане в журналі "New England Journal of Medicine" у листопаді 2010 року, ставило за мету перевірити, як найкраще утримувати вагу. Дизайн дослідження був надійним, і різним групам людей було призначено різні дієти - всім дозволялося їсти стільки, скільки їм подобалося, різних комбінацій продуктів протягом шести місяців.

"Це дослідження показало, що як дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту, так і дієти з високим вмістом білка були однаково ефективні у запобіганні відновленню ваги", - сказала професор Дженні Бранд-Міллер із Сіднейського університету. «Що дивно, так це те, що дієтична група, яка поєднувала стратегії як з низьким рівнем ГІ, так і з високим вмістом білка, продовжувала худнути протягом одного року спостереження. Цього ніколи і ніколи не бачили в жодному дослідженні підтримки ваги після схуднення ».

Потрібно набагато більше досліджень, щоб довести вплив їжі з низьким вмістом ГІ на втрату ваги, і це дослідження було зосереджено також на білках. Тому має сенс забезпечити баланс усіх продуктів, включаючи нежирний білок, продукти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом ГІ.

Що потрібно знати

Глікемічний індекс досліджували у всьому світі роками, а дослідження з ГІ широко публікувались у медичних журналах. Ця концепція широко рекомендована асоціаціями діабету в усьому світі, оскільки вибір продуктів, які мають низький вплив на рівень глюкози в крові, є корисним для лікування діабету.

Однак існують обмеження щодо способу харчування ГІ. Незважаючи на те, що багато продуктів з низьким вмістом ГІ є здоровими (думаю, цільнозернові, дал, фрукти та овочі), ви також можете отримати низький результат, якщо вживаєте продукти з високим вмістом білка та жиру - нездорова їжа, як шоколад та розкішне морозиво низьке значення ГІ. Приготування та обробка також впливають на ГІ. Тож результати дослідження слід сприймати в контексті збалансованого плану харчування.

Три поради

Важлива якість вуглеводів. Вибирайте здорові вуглеводи з низьким рівнем ГІН, такі як цільні зерна, каші, макарони, гель, фрукти, овочі, боби та бобові - це хороша їжа, багата клітковиною. У межах цього обов’язково слідкуйте за кількістю та типом жиру, який ви їсте; збалансований вибір дозволить отримати найкраще з обох світів.

Наприклад, до макаронних виробів вибирайте соус на основі томатів, а не сирний або вершковий соус. Якщо готуєте dhal, обмежте кількість доданої олії або топленого масла. Якщо ви хочете спробувати збалансований план харчування з низьким вмістом ГІ, вибирайте рецепти, які базуються на інгредієнтах із низьким вмістом жиру та низьким вмістом ГІ: суп з квасолі Мунг, запечений баклажан, салат із китайської хрусткої їжі, каррі з дудхі та сочевиці, салат із масура Дхала та гороху та квасолі.

Слідкуйте за розміром порції. Найкращий спосіб стежити за своєю вагою - це вживати різноманітні страви, які вам подобаються. Замість того, щоб відмовляти собі у улюбленій їжі, будьте дисципліновані, знаючи, коли зупинятися.

Зверніть особливу увагу на кількість споживаної вами їжі. Рецепти в Центрі харчування дають рекомендації щодо пропонованої кількості порцій на блюдо, допомагаючи контролювати розмір порцій. (Спробуйте використовувати меншу тарілку - це допоможе зменшити розмір порції, навіть не підозрюючи про це!)

Майте збалансований підхід до їжі. Вибирайте різноманітну здорову їжу, включаючи нежирний білок, молочні продукти з низьким вмістом жиру, цільнозернові вуглеводи, фрукти та овочі - і їжте регулярно, особливо снідаючи. Дослідження показують, що люди, які снідають, краще схуднуть, ніж шкіпери.

Отже, ви готові розпочати свій новий здоровий спосіб життя? Не забудьте для початку поставити розумну мету, а потім зробити збалансований вибір з нижчим вмістом жиру. Просто втрата 5 відсотків ваги тіла та утримання від неї можуть мати великий вплив на ваше довгострокове здоров’я. Удачі!