Шпаргалка щодо харчування (90% того, що вам потрібно знати)

Як і у моїй навчальній шпаргалці, це посібник, який допоможе вам зосередитись на аспектах, які найбільше вплинуть на ваші результати. Проблема не відставати від сучасної науки полягає в тому, що ти завжди опинишся в тій чи іншій крайності, щоб пізніше з’ясувати, що наука зараз «доводить» прямо протилежне тому, що попереднього року рекламували як євангелію. Пам’ятаєте захоплення з низьким вмістом жиру 90-х? Зараз Америка - найтовстіша країна у світі, і медичне співтовариство сприймає дієтичний жир як важливий для нашого добробуту.

Ось декілька рекомендацій, що підсумовують найважливіші аспекти всієї літератури.

Цілісні продукти> Упаковані «здорові» продукти

Все, що на етикетці має заяву про здоров’я, розроблене лише для двох речей: апелювати до модних горіхових робіт (дивіться, Ма - без глютену!) Та відокремлювати вас від ваших зароблених грошей.

Дотримуйтесь справжньої їжі, такої як свіже м'ясо, яйця, овочі та цільні зерна, і виріжте виготовлену їжу Franken з кричущою упаковкою та сенсаційними претензіями (див. Також: висока ціна).

Домашнє приготування> Попередньо підготовлене

Шеф-кухареві Боярді, Стоуферс і тітці Джемімі байдуже, чи є у вас абс. Довіра до заморожених або консервованих страв означає, що ви приймаєте той рівень харчування, який сприяє фізичній величі, яка є середньостатистичним сидячим американцем.

Оскільки ви працюєте над втратою жиру та збільшенням м’язів, цей підхід абсолютно непродуктивний. Більшість з цих страв настільки позбавлені білка (і настільки упаковані хімічними речовинами, що видають себе за їжу), що ви можете з’їсти коробку, щоб отримати таку ж користь.

Крім того, важливо, щоб ви знали, як готувати собі, як самодостатній дорослий. Немає необхідності у вигадливих техніках, які займають цілий день. Прості приготування та способи приготування дадуть вам те, що вам потрібно, і усунуть вашу залежність від дорогих упакованих страв.

Білки> Жир/Вуглеводи

Зробіть білок пріоритетним, приблизно 30-40 грамів на прийом їжі повинні зробити цю справу. Підтримання високого споживання білка дозволить вам набрати м’язову масу, зберегти м’язи під час втрати жиру та довше зберегти ситість. Жир і вуглеводи також заслуговують місця на вашій тарілці, але переконатися, що ви отримуєте достатній білок, є ключовим фактором.

Овочі> Фрукти

У фруктах немає нічого поганого, але більшість людей, які стають здоровими, переборщують. Цікаво, чому ви не можете схуднути, хоча ви продовжуєте пити свої чотири смузі з бананових ягід щодня?

Овочі мають більше поживних речовин, тобто більше вітамінів, мінералів та клітковини на калорію. Не соромтеся з’їсти трохи фруктів, але користь від багаторазових щоденних порцій овочів у вашому раціоні не можна переоцінити. Будьте необдуманими у споживанні овочів.

Свіжі/заморожені продукти> Консерви

Зелена квасоля повинна бути зеленою, і я не кажу про каламутний болотний осад, який виходить із банки. Вибір свіжих або заморожених продуктів, упакованих незабаром після збору врожаю, зберігає вітаміни та мінерали, забезпечуючи найбільший поживний рівень для своїх доларів.

Вживання овочів не завжди може бути захоплюючим досвідом, але принаймні варто докласти зусиль, вибравши високоякісні варіанти.

Моніторинг якості> Моніторинг споживання калорій

Це все ще справедливо, що для схуднення потрібно витратити більше калорій, ніж спалити, і навпаки. Але для людей, які тільки починають, важливіше мати звичку спочатку вживати правильну їжу. Діючи на цьому одному простому кроці, ви намагаєтеся усунути переїдання та будь-який харчовий дисбаланс, що виникає у вас, припиняючи непотрібне збільшення ваги само собою.

На початку ви хочете зрозуміти, як вибирати цільну їжу, а не фігню, готувати її вдома і виключати більшість сміття, яке раніше потрапляло вам у рот. Після того, як ви впораєтеся з цим, ви можете почати точне налаштування співвідношення макроелементів та визначення щоденного споживання калорій. Зараз важливо пам’ятати, що 2500 калорій лайна все ще є лайном.

Їжа> Добавки

Я часто чую, як люди кажуть: "Я чекаю, поки приймуть мої добавки, перш ніж я повернусь у спортзал". Це повна нісенітниця. Якщо ваші тренування та дієта не відповідають одна одній, добавки абсолютно марні.

Мені подобається думати про добавки як про вишню на торті. Якщо ви робите все інше правильно, добавки можуть бути корисними для зручності та переконатися, що ви вичавлюєте все, що можна, зі своїх тренувань. Але, розглядаючи всі компоненти, які впливають на формування підтягнутої статури, я можу запевнити вас, що добавки становлять не більше 5% того, що справді важливо.

Що потрібно пам’ятати

Висновок тут полягає в тому, що для досягнення оптимального складу тіла вам слід їсти цілісні продукти, приготовані вдома, і зосереджуватися на отриманні свіжого м’яса та овочів під час кожного прийому їжі. Не настільки захоплююча, як реклама, яку ви бомбардуєте щодня, але набагато ефективніша та практичніша. Тепер розпаліть гриль і приведіть ці стейки в дію!