Відчуваєте роздуття? Ось 5 простих способів посилити травлення

Незважаючи на те, що ми не любимо ділитися, деякі дні ми можемо почуватися роздутими, «заблокованими» та млявими. Можливо, ми напередодні ввечері їли надзвичайно багато, або їли щось, що не погоджується з нами, або це зовсім несподівано.

Якою б не була причина, є кілька простих, природних способів, які можуть допомогти прискорити травлення і змусити речі рухатися знову.

"Здуття живота та інші симптоми травлення стають все більш поширеними в Австралії, в одному звіті зазначається, що 87 відсотків австралійських жінок страждають на проблеми з травленням (включаючи здуття живота)", - заявила Шарлін Гросс, акредитована практикуючий дієтолог і представник DAA, HuffPost Australia.

"Існує думка, що проблеми з травленням спричинені нервовими закінченнями в нашій травній системі, що мають підвищену чутливість до бродіння та утворення вітру, що може призвести до метеоризму, здуття, здуття живота та зміни дефекації".

Повторне відчуття роздуття - це нормально. Однак, якщо ви постійно відчуваєте себе роздутим, медичний працівник повинен це додатково дослідити, щоб виключити будь-який можливий основний стан здоров'я.

Поширені причини повільного травлення та здуття живота

"Відчуття млявості та роздутості може бути наслідком вибору їжі - від занадто великої кількості алкоголю, солі, цукру та продуктів з високим вмістом жиру до природних ферментованих цукрів у фруктах, овочах, молочних продуктах, бобових, зернових та злакових культурах", - сказав Гросс.

"Для інших - це кількість і тип клітковини, яку вони їдять, швидкість, з якою вони їдять (занадто швидко), пропускаючи їжу і приймаючи великі порції".

За словами дієтолога Фіони Так, наш організм може утримувати більше рідини в будь-який день, спричинений такими речами, як відсутність фізичних вправ, польоти на довгі дистанції, передменструальне здуття живота, гормони та дієта.

"Повільне травлення може погіршуватися завдяки їжі, що багата жиром або з високим вмістом жиру, наприклад, жирному червоному м'ясу та вершковій їжі", - заявив Так в інтерв'ю HuffPost Australia. "Непереносимість їжі також може спричинити здуття живота, тому доцільно стежити за симптомами, щоб можна було почати відстежувати, які продукти викликають незручне здуття живота".

Інші поширені причини повільного травлення та здуття живота можуть стосуватися поганого самопочуття кишечника, пояснила дієтолог Зої Бінглі-Пуллін.

"[Це включає] дисбіоз (через заростання та дисбаланс шкідливих бактерій або бактерій у неправильному місці, харчову алергію або непереносимість, включаючи чутливість до FODMAP), низьке вироблення шлункової кислоти та погане вироблення ферментів", - сказала Бінглі-Пуллін.

"Якщо у вас постійно виникають проблеми з травленням, біль, кров у калі або вночі прокидаєтесь, щоб користуватися кишечником, важливо побачити свого лікаря загальної практики", - сказав Гросс.

"Багато травних симптомів є загальними для ряду захворювань, тому важливо правильно встановити аналізи, щоб визначити причину ваших симптомів".

Для загального здуття живота і повільного травлення спробуйте ці п’ять простих порад.

1. Ніжні вправи

Хоча це може бути не перше, що ви хочете зробити, коли здуте живота, фізичні вправи можуть творити чудеса для травлення.

"Ходьба або легкі пробіжки можуть допомогти стимулювати вироблення жовчі та травлення, а також можуть стимулювати роботу кишечника", - сказав Так. "Глибоке дихання також може допомогти стимулювати товсту кишку, допомагаючи запорам, тому фізичні вправи і навіть йога можуть бути надзвичайно корисними".

2. Нагодуйте кишечник

"Для гарного здоров'я кишечника потрібно регулярно вживати клітковину, пребіотики (містяться в овочах, бобових та фруктах), пробіотики (містяться в йогуртах з живими культурами, квашеною капустою, місо), пити достатню кількість води та займатися спортом", - пояснив Гросс.

"Клітковина відносно не засвоюється і допомагає підтримувати травну систему здоровою, додаючи об’єм до стільця і є важливим джерелом їжі для бактерій у нашому кишечнику".

Існує два основних типи клітковини

Розчинна клітковина, яка допомагає випорожнити стілець і дозволяє їй легше проходити через кишечник (наприклад, овес, бобові, псиліум, м’якоть фруктів та овочів)

Нерозчинна клітковина, яка прискорює час проходження їжі через кишечник (міститься в горіхах, насінні, шкірці фруктів та овочів).

3. Їжте повільно і не відволікаючи увагу

Їжа в поспіху або з відволікаючими факторами, як телевізор, може перешкоджати правильному травленню, що призводить до відчуття роздуття та дискомфорту, пояснив Так.

"Ретельно пережовуй їжу, поки вона майже не зріджується в роті", - сказав Так. "Слина містить ферменти для запуску процесу травлення, тому, якщо ми проковтуємо їжу і не пережовуємо її ретельно, це може негативно позначитися на травленні".

4. Виявлення стресу та управління ним

Швидше за все, якщо ви відчуваєте стрес або занепокоєння, ваш кишечник і травлення можуть спричинити удар.

"Стрес також пов'язаний з посиленням кишкових симптомів у деяких людей, тому включення медитації, ходьби та йоги в наш тижневий режим може стати ефективною відправною точкою для управління нашими повсякденними стресами", - сказав Гросс.

5. Визначте активатори їжі

"Ведіть щоденник їжі, щоб стежити за продуктами, що викликають здуття живота, щоб ви знали, які ваші продукти викликають", - сказав Так.

Дотримання дієти з низьким вмістом FODMAP під наглядом лікаря також може допомогти розібрати, які продукти не згодні з вами.

Зміни в харчуванні можуть вплинути на бактеріальний склад кишечника, тому важливо робити це разом із фахівцем, який може допомогти вам.

"FODMAP стосуються ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та поліолів. Це погано засвоювані цукри, які можуть проходити уздовж травного тракту та діяти як джерело їжі для бактерій, які там нормально мешкають", - пояснив Гросс.

"Бактерії можуть перетравлювати або бродити ці FODMAP і можуть спричиняти симптоми IBS, включаючи здуття живота, здуття живота, зміни звичок кишечника та надмірний вітер.

"FODMAP містяться в широкому асортименті продуктів. Дієта з низьким вмістом FODMAP випробовується протягом 4-6 тижнів, і для 75 відсотків людей симптоми покращаться. Фаза виклику визначає, до яких конкретних FODMAP людина чутлива".