Флот Ноги Мен працює

Існує стільки суперечливих порад щодо спортивного харчування та втрати ваги, тому важко визначити, як харчуватися таким чином, щоб підсилити ваше бігове життя та уникнути небажаних кілограмів. Ось шпаргалка, яка допоможе вам оптимізувати свій раціон і харчуватися як спортсмен.

флот

ВРАВНУЙТЕ ВАШУ ПЛИТКУ Щоб підживити ваш біг, принаймні 55 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з корисних вуглеводів (таких як цільні зерна, свіжі фрукти та овочі), а баланс ваших калорій повинен надходити з нежирних білків та корисних жирів.

УПАКУЙТЕ В БІЛКУ Білок забезпечить вас ситим і допоможе м’язам відновитись після важких тренувань. Прагніть на 0,55 - 0,9 грама білка на фунт ваги тіла на день. Чим більше миль ви реєструєте, тим більше вам буде потрібно. Отже, якщо ви важите 130 фунтів, орієнтуйтеся від 72 до 117 грамів на день. Якщо ви важите 195 фунтів, прагніть від 107 до 175 грамів на день.

Фокус на ВОЛОКНІ. Щоб зміцнити здоров’я серця та забезпечити ефективну роботу шлунково-кишкового тракту, щодня вживайте багато клітковини. Американська асоціація серця заявляє, що чоловіки повинні прагнути до 38 грамів клітковини на день, а жінки - 25 грамів клітковини на день.

ЗАЛИШАЙТЕСЯ ГІДРАТОВАНОЮ. Щоб уникнути зневоднення, яке може сповільнити вас і зробити кожну милю жорсткішим, потягуйте безкалорійну рідину протягом дня. Прагніть споживати половину ваги тіла в унціях безкалорійної рідини щодня. Тож якщо ви важите 200 фунтів, намагайтеся споживати щонайменше 100 унцій безкалорійної рідини щодня. Якщо ви важите 130 фунтів, прагніть до 65 унцій на день.

ВИКОНАЙТЕ ВАННЮ. Звідки ти знаєш, що ти добре зволожений? Коли ви йдете у ванну, ваша сеча буде світло-жовтого або солом’яного кольору. Якщо темніше, пийте більше. Якщо світліше, пора відмовитись!

ШТУРОВА ЯСНІСТЬ ЦУКРУ. На упакованих продуктах вибирайте продукт із найменшою кількістю цукру на порцію. Намагайтеся менше 10 грамів цукру на порцію. Подивіться на список інгредієнтів; якщо цукор є одним із перших трьох інгредієнтів, виберіть інший продукт.

ВИБЕРІТЬ ПРАВИЙ ЗАПУСК перед запуском. Для пробігу, що триває 60 хвилин або менше, з легкими зусиллями, виберіть продукт, багатий вуглеводами, що містить 200 калорій або менше. Щоб уникнути страждання з боку шлунково-кишкового тракту, переконайтеся, що в ньому менше 10 грамів жиру, 7 грамів клітковини та 10 грамів білка на порцію.

ЗАПАЛЕННЯ МІДРУНУ. При будь-якій пробіжці до трьох годин заправляйте в дорозі продукт, що містить від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину, коли ви перебуваєте в дорозі.

Їжте для відновлення після запуску. Через 30 хвилин після швидкісного сеансу або тривалого пробігу перекусіть із співвідношенням вуглеводів до білка 2: 1, щоб допомогти вам відскочити.

ЗРУЧНІ ПРОДУКТИ. Якщо ви берете спортивний або енергетичний батончик замість справжньої їжі, уважно огляньте етикетку продуктів. Якщо продукт містить більше калорій, ніж у звичайному прийомі їжі, виберіть інше. Подивіться на розмір порції; деякі предмети мають більше однієї порції в упаковці.