Дієта Шона Рей та план тренувань

Дієта Шона Рей підкреслювала споживання складних вуглеводів до і після тренувань. Шон просто підходив до харчування під час своїх професійних днів бодібілдингу. Він здебільшого зосереджувався на споживанні білка, і не рахував калорій та макросів. Продовжуйте читати, щоб детально ознайомитися з дієтою Шона Рей та планом тренувань.

Хто такий Шон Рей?

Шон Рей - професійний культурист у відставці, фітнес-ікона та автор. Він народився в Пласентії, штат Каліфорнія, і став професіоналом у 1988 році. Шон змагався проти деяких найкращих культуристів за свою кар'єру, таких як Лі Хейні, Доріан Йейтс та Ронні Коулман. Його найкраща перемога була в "Арнольді Класик" 1991 року, де він вийшов на перше місце.

Статистика

Висота: 170 см (5 ′ 7 ”)

Вага змагань: 93-95 кг

Вага між сезонами: 225–240 фунтів (102 - 109 кг)

Рік народження: 1965 рік

Дієта Шона Рей

Кожен культурист повинен харчуватися правильними видами їжі та правильною кількістю їжі для підживлення своїх тренувань. Їжа забезпечує енергією організм, допомагає м’язам відновлюватися та допомагає їм рости. Шон каже, що певних страв він уникав, дотримуючись дієти. Його улюбленою їжею є курка Хібачі, тому він ніколи не їв соус теріякі, що входив до неї.

1-й прийом їжі: 2 курячі грудки Хібачі, запечена картопля, брокколі та лимон (для смаку)
2-й прийом їжі: Салат з 2 банок тунця (упакованого у воду), шпинату, салату ромен, 2 яєць, зварених круто, огірка, помідорів та подрібненої моркви
3-й прийом їжі: 2 нью-йоркських стейки з великою порцією парової брокколі
4-й прийом їжі: Велика форель з лимоном (для смаку) та запеченою картоплею
5-й прийом їжі: Ананас, диня, кавун, диня медова і виноград (після тренування)
6-й прийом їжі: 12 яєчних білків і парової брокколі, або спаржі

Протягом днів бодібілдингу у Шона був унікальний підхід, що стосувалося дієти та харчування. Він не знав, скільки калорій він їв, або відсоток жиру в організмі. Шон зосередився на споживанні білка та вживанні складних вуглеводів до і після тренувань. Цей простий підхід спрацював для нього, оскільки він зміг набрати м’язи і зменшити жирові відкладення.

Коли Шон прагнув втратити більше жиру в організмі, він завжди збільшував кардіотренування і скорочував складні вуглеводи. Ви завжди втратите трохи сили на дієті, тому важливо вимірювати прогрес за тим, як ви дивитеся в дзеркало. Шукаючи навалу, Шон прокидався раніше і вранці їв додаткову їжу.

Тренування грудей

Ця тренування на грудях була за кілька тижнів до містера Олімпія 1999 року. На цьому етапі Шон зосередився на товщині будівель у верхній частині грудей. Це означає, що він піднімав важкі тягарі, щоб зберегти свій розмір. Шон любив штовхати тіло і піднімати важку вагу. Протягом міжсезоння він міг гантелі вагою 175 фунтів під нахилом.

1-а вправа: Нахилений жим гантелей 5 х 8-12
2-а вправа: Плоский жим 5 х 6-12
3-я вправа: Плоска гантельна грудна муха 5 х 10-15
4-а вправа: Кабель для стояння кабелю 5 х 10-15

Тренування спини

Шон любив починати кожне тренування ззаду з якоїсь форми підтягувань. Нижче ви можете побачити, як він обрав підтягування широким стиском, що залучає латів. Ви хочете переконатися, що ваша спина повністю прогріта, перш ніж тягнути важку вагу. Тренування латів також допоможе розвинути загальну статуру, оскільки у вас буде тонка талія з товстою верхньою частиною тіла.

1-а вправа: Підтягування широкого зчеплення 5 x 5
2-а вправа: Ряд гантелей 5 х 6-12
3-я вправа: Закручуйте кабель для завивки 5 x 8-12
4-а вправа: Ряд штанги 5 х 8-12
5-а вправа: Широке зчеплення з латиною 5 x 10-15

Тренування плечей

Це ще одне швидке тренування, яке демонструє філософію тренування Шона. Було лише 4 вправи, по 4 підходи. Весь тренінг зайняв лише близько 25-30 хвилин. Але ви повинні знати, що Шон на 100 відсотків зосереджений, коли приходить час тренуватися. Він не жартує і не розмовляє. І хоч це була коротка зарядка, він вправлявся 2-3 рази на день.

1-а вправа: Верхній прес зі штангою стоячи 4 х 12-15
2-а вправа: Бічний підйом кабелю 4 х 12-15
3-я вправа: Нахил гантелі задньої дельтової мухи 4 х 12-15
4-а вправа: Машина знизує плечима 4 х 12-15

Тренування ніг

Якщо ви шукаєте інтенсивний режим ноги, спробуйте це тренування нижче. Шон любив починати кожен день ніг легкими рухами, тому він міг подувати кров'ю в ногах. Як тільки він повністю прогріється, він перейде до набагато важчої ваги. У міру дорослішання розминка і розтяжка ніг набагато важливіші.

1-а вправа: Розгинання ніг 4 х 10-15
2-а вправа: Жим для ніг 4 х 8-12
3-я вправа: Станова тяга штанги на жорсткій нозі 4 х 8-12
4-а вправа: Ход зі штангою 4 х 10-15 кроків
5-а вправа: Підняти теля підняти 4 х 12-15
6-а вправа: Підняти теля, що сидить, 4 х 12-15

Тренування рук

Більшість людей не присвячують ціле тренування лише тренуванню зброї. Традиційні спліти - це, як правило, грудна клітка/трицепс та біцепс спини. Це такі розповсюджені комбінації м’язових груп, оскільки одне - рух штовханням, а інше - рухом тяги. Але коли тренувався принаймні двічі на день, як це робив Шон, він мав час присвятити цілий сеанс зброї.

1-а вправа: Однорукий проповідник завитий 4 х 12-15
2-а вправа: Розгинання трицепсів гантелей 4 х 12-15
3-я вправа: Чергування гантелей по черзі 4 х 12-15
4-а вправа: Опускання мотузки трицепса 4 х 12-15