Ікчела

Початок роботи із перекусом

Рейчел Стук, RDN

Перекусити - це природне бажання між прийомами їжі. Це також дія, яка може призвести до безглуздого потурання або непотрібної дози кофеїну. До середини ранку та пізнього дня у вас може виникнути спокуса збитися з колії, але, трохи підготувавшись, час перекусу легко орієнтуватися.

Є хороший вибір закусок у трьох складових. Це білки, поживні речовини та клітковина. Білок і клітковина дозволяють почувати себе ситими та допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, щоб уникнути туману або стати жертвою страшного відчуття «цукрового падіння». Поживні речовини, як вітаміни та мінерали, є бонусом до продуктів, багатих клітковиною, включаючи фрукти, овочі, боби, бобові та цільні зерна. Вітаміни та мінерали важливі для профілактики захворювань та метаболізму, і вони відіграють важливу роль у кожній фізіологічній функції, завдяки чому час перекусу є ідеальним часом для додавання додаткової порції овочів або фруктів.

Перш ніж розкривати перелік закусок, які слід розглянути, важливо розглянути, чи є закуски навіть необхідними. Хоча закуски можуть бути ідеальним місцем для заповнення будь-яких відсутніх компонентів ваших дієтичних потреб, закуски можуть також додати калорій, цукру, жиру та рафінованих вуглеводів у раціон. Зрештою, закуски повинні бути добре спланованими та мати певне призначення. Уникайте менш оптимального вибору їжі під рукою та зберігайте три чи чотири улюблені корисні закуски на забезпеченні, щоб забезпечити успіх, досягнувши виправлення на середину дня.

Хорошим місцем для початку планування закусок є спочатку переглянути, як може виглядати ваш типовий день прийому їжі. Перегляньте споживання білка, щоденні порції корисних жирів та споживання овочів та сплануйте свої закуски з урахуванням недоліків щоденного споживання. Наприклад, якщо ви помітили, що ваш сніданок не відповідає категорії білків, подумайте про те, щоб додати закуску серед ранку, яка заповнює ваші потреби в білках.

Ось 6 закусок, які слід додати до щоденного споживання:

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі - ідеальні закуски. Проста порція моркви або пікантний огірковий салат наповнять вас і додадуть важливих поживних речовин у ваш раціон

Яйця, зварені круто

Яйця - це не тільки чудовий спосіб розпочати день, але й ситна доповнення до вашого перекусу. Яйця, зварені круто, легко транспортувати, забезпечують підвищення білка і є хорошим джерелом різноманітних поживних речовин.

Йогурт

Йогурт додає пробіотики для підтримки здоров’я кишечника і може бути чудовим джерелом білка. Потрапляючи в їжу 10-18 г білка на порцію, йогурт у грецькому стилі - це легкий спосіб шукати закуску. Перегляньте етикетку харчових продуктів, щоб переконатися, що ваш йогурт містить щонайменше 15 грамів білка та менше 10 грамів доданого цукру на порцію.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння є хорошим джерелом здорових для серця ненасичених жирних кислот та вітаміну Е. Оскільки в горіхах та насінні багато жиру, а отже і калорій, важливо пам’ятати про розмір порції. Почніть з невеликої жменьки горіхів або насіння, а потім подумайте, чи є у вас сторона овочів, наприклад, горошок із цукром, якщо ви все ще голодні.

Сухарі з високим вмістом клітковини

Клітковина відіграє важливу роль у підтримці здорового травлення і може сприяти зниженню загального рівня холестерину в крові. Шукайте сухарики, які містять щонайменше 2 грами клітковини на порцію. Хоча крекери можуть бути гарним доповненням до вашої звичної закуски, кожен сорт має різний профіль харчування. Перегляньте етикетку поживності для розміру порції та кількості вуглеводів на порцію, щоб визначити, скільки потрібно включити.

Зелений або трав'яний чай

Хоча чай може не зовсім втамувати ваш голод, це хороший спосіб приборкати тягу. Насолоджуючись гарячою чашкою чаю, можна створити необхідну паузу, щоб оцінити, яку закуску ви хотіли б прийняти. Подумайте про те, щоб додати зелений або трав’яний чай до обіду замість другої чашки кави або до своєї вечірньої рутини, щоб допомогти вам закінчитись перед сном.

Про автора

Зареєстрована дієтолог-дієтолог Рейчел Стук має досвід у галузі кулінарного мистецтва та консультування з питань харчування. Рейчел позитивно підходить до харчування: вона уникає рекомендувати обмежувальні дієти, а натомість зосереджується на допомозі людям у виборі продуктів, що сприяють здоров’ю та самопочуттю. Вона захоплена розширенням можливостей та наданням допомоги членам Ixcela, коли вони розвивають свій унікальний, здоровий для кишечника спосіб життя.

Зацікавлений дізнатися більше про Ікселу? Ознайомтеся з мікробіомічним тестом Ixcela, персоналізованими планами харчування та фітнесу та іншими інструментами, які допоможуть вам оптимізувати своє здоров’я.