Щоденне навчання хвильової періодизації (DUP)

Збільште збільшення м’язової маси за допомогою цього блискучого методу тренувань

Незалежно від того, чи ваша мета - втратити жир або наростити м’язи, багато фахівців з фітнесу сходяться на думці, що існує один тип тренувань, якому слід віддавати пріоритет над усіма іншими - силові тренування.

Тепер, коли я кажу про силові тренування, я не кажу про те, щоб відвідувати тренажерний зал і викачувати 3 підходи по 10 на біцепс і трицепс через день. Ні, я говорю про чисті, непорочні, силові тренування. Тип навчання, який відокремлює чоловіків від хлопців; де ти насправді трохи боїшся потрапити під бар.

Є багато різних програм, які зосереджені на тому, щоб допомогти вам наростити сили: 5x5, 5/3/1, Westside тощо. У цій статті ми збиралися розповісти про одну з найкращих і найцікавіших (на мій погляд) програм для збільшення загальної сили: щоденна хвиляста періодизація (DUP).

Що таке щоденна хвиляста періодизація?

DUP - це метод програмування, за допомогою якого ви виконуєте основний набір рухів три або більше разів на тиждень, працюючи в різних діапазонах повторень з кожною сесією.

Давайте розглянемо кожен компонент окремо:

Щодня: Під час кожного тренування ви будете виконувати однакові основні рухи. Ці рухи - це складні, багатосуглобові вправи, такі як присідання, станова тяга, жим лежачи та прес головою (або їх різновиди, які вам найбільше підходять).
Хвилясте: Хвилястість визначається як «рух у хвилеподібному русі». За допомогою DUP вага, схема повторень та інтенсивність, яку ви використовуєте для кожної вправи, змінюватимуться з кожним тренуванням, переходячи від легких до помірних до важких ваг та від високих до середніх до низьких повторень.
Періодизація:Метою періодизації є просування до максимізації сили при мінімізації втоми та травм. За допомогою DUP щоденна зміна періодизації надає вашому тілу достатньо напруги для постійного прогресу, але це не дозволяє йому адаптуватися до стресу та плато.

Отже, в основному ви виконуєте однакові вправи під час кожного тренування, лише з різними навантаженнями та діапазоном повторень. Але хіба такі тренування не призведуть до перетренованості, надмірної втоми та травм? Насправді ні - з кількох причин.

По-перше, зміна схеми повторення та навантаження гарантує, що ви не перевантажуєте жодну область. Мало того, але більша частота роботи збільшує моторні можливості вашого тіла. В основному це означає, що чим більше ви виконуєте вправу, тим краще ви в ній отримуєте.

Крім того, збільшена частота тренувань збільшує синтез м’язового білка, що призводить до збільшення сили та збільшення м’язової маси з часом.

Як запрограмувати DUP

Оскільки це може бути вашим першим введенням у DUP, ми почнемо з базової зразкової програми, яка передбачає тричі на тиждень виконання присідань, станової тяги та жиму лежачи. Але ви будете виконувати вправи в різних діапазонах повторень щодня: їх зазвичай класифікують як силу, силу та гіпертрофію.

Для ваших наборів потужності ви будете використовувати помірно важку вагу (65-70% від максимальної кількості повторень) з низькими повтореннями, орієнтуючись на швидкість.

Для міцності ви будете використовувати важку вагу (80-85% від макс. Повторень) для низьких повторень, орієнтуючись на силу.

Для гіпертрофії ви знову будете використовувати помірно велику вагу, але цього разу для вищих повторень.

Ось приклад:

Енергетичні дні - 5x3 при 70% від 1RM

Силові дні - 4x4 при 85% від 1RM

Дні гіпертрофії - 3x10 при 65-70% від 1RM

Ось як можна налаштувати програму:

Понеділок - Станова тяга (сила), Жим лежачи (сила), Присідання (гіпертрофія)

Середа - жим лежачи (сила), присідання (сила), тяга (гиптрофія)

П’ятниця - присідання (сила), станова тяга (сила), жим лежачи (гіпертрофія)

Робота з аксесуарами дозволена з DUP, але не потрібна. Це справді залежить від вас. Якщо ви збираєтеся провести день аксесуарів, я б запропонував виконати п’ять-шість вправ, які підтримують ваші основні рухи. Щось на зразок:

Deadifts - румунські тяги/підтягування/ряди штанги

Присідання - келихоподібні присідання/преси для ніг/мост слюни

Жим лежачи - віджимання/Прес для плечей на сидінні/Прес для підлоги

Прогресія

Коли справа доходить до перемоги, прогрес є ключовим. Найкращий спосіб досягти успіху в DUP - це додавати вагу щотижня або збільшувати кількість сетів та повторень щотижня.

Для додавання ваги вашою метою повинно бути збільшення навантаження на п’ять фунтів щотижня на вашому наборі сили та гіпертрофії, зберігаючи при цьому рівні набору потужності і просто орієнтуючись на швидкість або додаючи додатковий набір.

Коли справа доходить до додавання сетів і повторень, зосередьтеся на спробі додавати по одній повторності щотижня під час силових навантажень, додаючи додатковий набір під час роботи з силою та гіпертрофією.

Незалежно від того, який метод прогресії ви вибрали, ви не хочете робити DUP довше чотирьох-шести тижнів, не роблячи між ними тижневої перерви. Ви можете тримати вправи, підходи та повторення однаковими протягом цих тижнів «розвантаження», але слід зменшити навантаження на 50%. Це допомагає полегшити відновлення, запобігаючи вигорянню. Також було б корисно змінювати свої вправи з кожним циклом DUP, щоб ви могли орієнтуватися на інші схеми рухів та групи м’язів.

При правильному використанні DUP - це фантастичний спосіб швидко додати сили. Хоча це трохи передова стратегія, якщо у вас є досвід роботи з основними складними вправами, це може допомогти вам встановити нові PR і підняти ваші здобутки на наступний рівень.