Що всі помиляються, харчуючись здорово

Коли більшість людей замислюються про внесення змін до здорового способу життя, вони, як правило, ставлять заміну раціону своїм першочерговим завданням. Можливо, люди роблять це, тому що вважають, що харчові звички легше порушити, але якою б не була причина, харчуватися здорово не завжди так легко, як це іноді видають.

Існує багато міфів про здоров’я, які можуть створити багато плутанини, особливо якщо ви тільки починаєте свій шлях до здорового харчування. Здійснення перших кроків до здорового способу життя може означати проведення невеликих досліджень. Отже, ось кілька способів, як ви можете ввести в оману щодо здорової їжі та здорового харчування.

Жир - це погано

Весь сенс намагатися схуднути або харчуватися здоровіше - це зменшення жиру в організмі, так? У більшості випадків це може бути кінцевою метою, яку люди мають на увазі, але потрібно враховувати думку, що вживання «жирної їжі» не завжди шкодить для вас. "Вживання жиру не робить вас товстим. Нам потрібен жир під час дієти, щоб підтримувати здоровий мозок здоровим, захищати наші органи, вносити жиророзчинні вітаміни всередину і навколо тіла, а також як будівельний матеріал для кожної клітини", - говорить Стефані Данн, зареєстрована Дієтолог на сайті NutritionQED.com. "Нам точно настав час перейти від думки, що жир - це ворог".

Ребекка Льюїс, власний дієтолог HelloFresh, погоджується. "Маючи це на увазі, жир не слід виключати зі свого раціону - скоріше його слід вживати в помірних кількостях. Крім того, не всі жири є рівними - жири на рослинній основі, такі як оливкова олія, та жири з горіхів ненасичені і пов’язані зі здоров’ям серця. Обмежте споживання насичених жирів тваринного походження, оскільки вони мають вищу асоціацію із захворюваннями серця при надмірному споживанні. Хоча жир може зменшуватися або виводитися, для підтримання смаку часто додають цукор і натрій! "

Вуглеводи - це зло

Ще одна дієта на дієті? Вуглеводи. Багато людей вважають, що виключення вуглеводів зі свого раціону є хорошим способом схуднення, але проблема цього твердження, на думку Льюїса, полягає в тому, що, що таке "вуглеводи", зазвичай не визначається, що може спричинити плутанину. "Якщо ми говоримо, що вуглеводи - це цільні зерна, фрукти та овочі - тоді менше доказів того, що вони" погані ", - каже вона.

"Однак якщо ми говоримо про високооброблені та рафіновані зерна, макарони, хліб, сухарики та печиво - тоді історія змінюється". Вона сказала мені, що причина тому, що так багато людей почуваються краще, коли вони знижують вуглеводи або взагалі виключають вуглеводи, полягає в тому, що вони іноді ненавмисно позбавляються від шкідливої їжі у своєму житті, створюючи місце для більш здорових варіантів. "Не кажучи вже про те, що зазвичай вуглеводнева їжа, яку вони виключають, - це продукти, що містяться у коробках і в мішках, які також містять багато солі, цукру та жиру", - каже вона.

Якщо ви плануєте виключати вуглеводи, знайте, які вуглеводи ви виключаєте зі свого раціону, щоб ви не пропустили корисні для вас вуглеводи!

Краще органічне

Вас бентежить, що взагалі означає "органічна продукція"? Відповідно до Громадської організації охорони здоров'я та безпеки, "Продукти, позначені як" 100% органічні ", повинні містити лише органічно виготовлені інгредієнти та допоміжні речовини для обробки, за винятком води та солі. Ніякі інші інгредієнти та добавки заборонені. Продукти, позначені як" органічні ", повинні містити щонайменше 95 відсотків органічно виготовлених інгредієнтів (за винятком води та солі). Будь-які інгредієнти, що залишились, повинні складатися з несільськогосподарських речовин, що входять до Національного списку дозволених та заборонених речовин NOP ".

Це все добре і добре, але Льюїс сказав мені, що якщо ви вносите зміни у свій раціон, заснований на органічних продуктах, ви повинні стати реальними. Наприклад, якщо ви намагаєтеся з’їсти 5 склянок фруктів та овочів щодня (рекомендована кількість Льюїса), тоді заміна одного звичайного яблука органічним - але споживання інших фруктів чи овочів - насправді вас нікуди не приведе. "Усі ми повинні почати з того, що отримуємо достатньо фруктів та овочів", - каже вона. "Як тільки це стане простим і стане частиною вашого повсякденного життя, ви зможете поглянути на органічне".

Купувати органічне - це складно

Це може зайняти додаткові думки, але не потрібно збирати спаржу в купу, наголошуючи на цьому. Якщо ви вирішили купувати органічні продукти, щоб уникнути споживання пестицидів, Льюїс каже, що не всі фрукти та овочі сильно обприскуються. "Існує безперечно" брудна дюжина ", про яку слід знати (наприклад, полуниця, яблука, нектарини, персики, селера, виноград, вишня, шпинат, помідори, солодкий болгарський перець, помідори черрі та огірки, згідно з робочою групою з охорони навколишнього середовища, або EWG), але тоді є `` чисті 15 '' (наприклад, авокадо, солодка кукурудза, ананаси, капуста, заморожений солодкий горошок, цибуля, спаржа, манго, папайя, ківі, баклажани, диня медова, грейпфрут, канталупа та цвітна капуста, згідно з EWG) ", - каже вона.

"Є також багато фермерів, які займаються органічним землеробством, але через суворі закони, норми та високі збори позначають продукцію як органічну - деякі з них відмовляються від маркування своїх продуктів харчування органічними". Її найкраща порада, якщо ви зацікавлені в придбанні органічних продуктів, - це познайомитись із місцевими фермерами, зв’язавшись, відвідавши сади або, можливо, розпочавши бесіду в Інтернеті, якщо у вас є запитання.

Ні цукру, ні калорій = добре

Те, що їжа входить до списку нульових калорій або не містить цукру, не означає, що вона корисна для нашого організму. "Більшість дієтичних продуктів та продуктів, що не містять цукру, містять штучні підсолоджувачі, які обманюють ваші смакові рецептори та насправді збільшують тягу до цукру", - говорить Еліза Вітцель, зареєстрований дієтолог у Middleberg Nutrition у Нью-Йорку. "Не кажучи вже про те, що ми не до кінця знаємо про вплив цих хімічних речовин на наш організм".

"Будьте обережні з нежирною їжею, коли один із перших 3 інгредієнтів містить цукор", - говорить Льюїс. "Регулярне вживання занадто великої кількості цукру у вашому раціоні може призвести до вищого за норму рівня інсуліну в крові - і в довгостроковій перспективі це заважатиме правильній передачі гормональних сигналів у мозку - включаючи сигналізацію про наші гормони голоду! Фактично, в довгострокові дослідження, люди, які споживали штучні підсолоджувачі, в кінцевому підсумку набирають вагу та жир на животі! Більше того, штучні підсолоджувачі - це синтетичні хімічні утворення, які розглядаються як харчові добавки. Їх можна вважати безпечними, але суперечки завжди йшли, особливо їх можливий зв’язок із раком ".

Навіть коли мова заходить про молоко, яке ми споживаємо, Вітцель каже, що краще вибирати молочні продукти на 2% або повножирні. "Люди думають, що знежирене молоко краще цільного, але коли жир виймається, зазвичай додається цукор. Перевірте етикетки".

Сік очищає вирішити все

Більшість людей сходяться на думці, що додавати до свого раціону більше фруктів та овочів - це добре. Однак, якщо ви використовуєте очищувач соком для схуднення чи детоксикації, швидше за все, ви розчаруєтесь.

"Перш за все, - говорить Льюїс, - втрата ваги після очищення соком відбувається через те, що кількість калорій, яку ви вживаєте в соку, різко зменшується від того, що ви зазвичай їсте". Це означає, що як тільки очищення соку закінчиться, ви з великою ймовірністю побачите, що вага знову повернеться. "Що стосується детоксикації - наша печінка та нирки чудово справляються з фільтрацією поганих речовин", - каже вона. "Вживання більше фруктів та овочів може дати тим органам, що фільтрують, відпочити, але ми щодня викидаємо токсини в нашому тілі за допомогою дефекації, поту і навіть просто дихання".

Вітцель погоджується, кажучи, що людей вводить в оману думка, що соки - це чудовий спосіб очищення. "На жаль, це не так. Людям потрібно вибирати коктейлі зі справжніми цільними продуктами. З соком ви в основному просто п'єте цукор, а з смузі клітковина з фруктів та овочів знаходиться в напої (не добувається)".

Салати - найздоровіший варіант

Багато людей думають, що салати - це завжди кращий варіант. Але чи знаєте ви, що начинки та заправки іноді можуть бути калорійнішими, ніж цілий бутерброд?

За словами Вітцеля, простий бутерброд з індичкою на цільнозерновому хлібі з листям салату, помідорами та гірчицею - це завжди здоровий вибір. Вона каже, що хорошим правилом є: "Якщо ви отримуєте салат, стежте за розмірами порцій, вибирайте білок розміром для iPhone, а потім 1-2 доповнення (крім овочів)".

Наприклад, якщо ви намагаєтеся приборкати пристрасть до фаст-фуду, вибираючи «здоровіші» альтернативи, наприклад салати в McDonalds, обов’язково читайте дрібний шрифт. Салат "Цезар" з хрусткою куркою від McDonalds містить ті ж калорії, що і Big Mac.

Пропуск їжі допоможе вам схуднути

Всі зайняті, і іноді їжа не є пріоритетом. Однак, якщо не їсти та не пропускати їжу, намагаючись схуднути чи менше їсти, це може зашкодити вашим цілям здорового харчування.

Коли ви пропускаєте сніданок або їжу, щоб "зберегти" калорії на потім, "я майже можу гарантувати, що ви складете ці калорії і більше", говорить Вітцель. "Їжте постійно, щоб підтримувати рівень цукру та гормонів у крові".

Кращою порадою, сказала вона мені, є додавання в їжу кращих продуктів. "Перестаньте зосереджуватися на тому, чого не їсти, і зосередьтеся на тому, що краще їсти. Вам також не потрібно відмовлятися від усіх продуктів, які ви любите. Занадто багато дієтичних спеціалістів зосереджуються на виключенні продуктів", - каже вона, насправді, "Основна увага повинна бути приділена здоровим продуктам, а не позбавленням". Вона також пропонує обрізати порції, бо, ну, "Люди просто їдять занадто багато. Контроль порцій є ключовим. І ніякої другої допомоги".

Здорове харчування - це все, що вам потрібно

Час дати дієті змогу заробити свої гроші. Справжнім ключем до зміни звичок у харчуванні та здорового способу життя може стати рух!

Ви можете не думати про рух за здорову дієту, але Вітцель каже, що фізична активність важлива для вашого здорового харчування з двох причин. По-перше, вона каже: "Тіло з повільним обміном речовин буде відчувати млявість зсередини та зовні. Здорова кишка означає щасливу людину, тому вам потрібно мати справу з внутрішньою частиною: обов’язково вживайте у своєму раціоні достатню кількість клітковини та рідин, щоб їжа, що тече через ваш кишечник - свіжі овочі, цільні зерна та трохи ранкової кави підійдуть ". По-друге, вона рекомендує рухати тіло щоденними фізичними вправами, оскільки здорове харчування та підтримка активності йдуть рука об руку. "Більшість людей концентруються лише на своєму режимі харчування, щоб залишатися здоровим і худнути. Потім вони цілими днями сидять за партами! Якщо ви не рухаєтесь, ви не втрачаєте".

Вітцель використовує термін "перекус" як підказку, щоб додати фізичну активність до вашого дня, особливо якщо ви зазвичай сидите за столом більшу частину дня. "Вставайте з-за робочого столу щогодини і робіть кілька віджимань, стрибків або пробіжок на місці протягом 5-10 хвилин. Робіть це 6 разів на день, і ви досягли рекомендованих 30 хвилин щоденного руху!"

Не хвилюйтеся, будьте здорові (і щасливі)

Внесення змін у спосіб життя може бути дуже лякаючим. Постарайтеся не засмучуватися, якщо ви проскакуєтесь або перебуваєте не зовсім там, де хочете опинитися у здоровому способі життя, адже це якраз це: подорож. І той, який значно відрізняється від людини до людини. Якщо ви хочете внести зміни, але ви не впевнені в тому, як розпочати - зверніться за допомогою! Дієтологи можуть оцінити вашу поточну ситуацію зі здоров’ям та допомогти скласти план, який найкраще відповідає вашим потребам та цілям.

Найголовніше, намагайтеся залишатися позитивними і не падайте духом. Ви можете це зробити!