Стеф Пі працює

Багато з нас роками сидять на дієтах або, принаймні, намагаються це зробити. Остаточним консенсусом для схуднення було споживання більше калорій, ніж ви з’їсте. Хоча це може мати сенс, для цього потрібно набагато більше вкладу. Вживання 500 калорій шоколадного торта не лікує організм так само, як 500 калорій броколі. Через різні реакції макроелементів - вуглеводів, білків та жирів, не всі калорії створюються рівними. Може здатися трудомістким не тільки підрахунок калорій, але й кожного граму макросів, але в кінцевому підсумку це буде надзвичайно корисним, якщо ви хочете схуднути або поліпшити свою фізичну форму.

Особливо спортсмени - це одна група, яка отримає найбільшу користь від підрахунку макроелементів, оскільки кількість білка та вуглеводів суттєво впливає на їх продуктивність та відновлення. Спортсмени на витривалість мають найбільший ризик отримати травму та вигорання, якщо вони не вживають достатньо вуглеводів та білків у певний час, що оточує їхні тренування. Відомо, що білки є будівельним елементом м’язів, тому очевидно, чому ті, хто займається спортом, повинні споживати достатню кількість. Дієти з високим вмістом білка були вивчені, і, здається, це шлях до зниження ваги. Щоб зрозуміти, яке співвідношення макроелементів ви повинні вживати, вам потрібно поглянути на свої цілі.

Втрата ваги

Як вже згадувалося, втрата ваги відбувається завдяки їжі менше, ніж ви спалюєте. Звичайно, ідеальним планом є поєднання скорочення калорій та більших фізичних вправ, але більшості людей найважче доводиться з дієтою. Намагаючись зменшити споживання калорій настільки, щоб змінити ситуацію, багато людей, які харчуються, стають дратівливими, розвивають неконтрольоване потяг і в кінцевому підсумку втрачають енергію, щоб отримати їх через тренування. Це причини, чому багато людей не можуть дотримуватися суворої дієти.

Включаючи відстеження макрокоманд у дієту для схуднення, ви можете бути впевнені, що ваш організм отримує всі необхідні поживні речовини. Підтримання високого вмісту білка означає, що ви будете довше залишатися ситим. Достатньо вуглеводів повинно підтримувати рівень енергії. Деякі люди, які вживають дієту, звикають намагатися повністю викидати вуглеводи, і в кінцевому підсумку бояться додавати їх назад у свої звичні звички. Слідкуючи за макросами, видно, як більш вуглеводний раціон, ніж той, до якого ви звикли, скажімо, 40-50% вуглеводів, не сприятиме збільшенню ваги. Це пояснюється тим, що ви будете більше усвідомлювати те, що вкладаєте у своє тіло. Пам’ятайте, що дієта на 1200 калорій на день лише з бекону та яєць не дозволить досягти ваших цілей, як 1200 калорій нежирного м’яса, вуглеводів з низьким вмістом глікемії та здорових жирів.

Набір м’язів

Коли ви намагаєтеся стати сильнішими та стрункішими, час у ваговій кімнаті - це, як правило, шлях. Насправді, якщо ви не харчуєтесь належним чином для цієї конкретної мети, набір м’язів буде майже неможливим або займе дуже багато часу. Співвідношення макроелементів буде іншим, якщо ваша мета - набрати м’язи, а не схуднути. Споживання білка повинно бути вищим, оскільки цей макроелемент є будівельним елементом м’язів. Але підтримка вуглеводів на високому рівні також важлива, оскільки ваше тіло потребуватиме достатнього рівня енергії для важкої атлетики.

Тепер набирати м’язи та втрачати жир одночасно (що є мрією більшості людей!) Може бути складно. На щастя, завдяки дієті для відстеження макроелементів ви можете досягти цієї мети. Головне тут - мати дефіцит калорій, але не надто різкий, щоб не відставати від нарощування м’язів. Дефіцит у 10% - це гарне місце для початку, але його слід коригувати по ходу. Особливо важливо поглянути на співвідношення білка, щоб переконатися, що нарощування м’язів перевищує розпад білка. Перебування в дефіциті калорій з недостатньою кількістю білка призведе до зниження кілограмів, але втрати м’язів.

Покращення фітнес-показників

Бігуни, особливо ті, хто змагається, вразливі до того, щоб стати "худими жирами". Це означає, що вони легко худнуть, але весь біг в основному з’їдає їх м’язи. Це означає, що їх макроелементи вийшли з ладу. Бігуни повинні переконатися, що вони вживають достатньо вуглеводів, близько 60% від загальної кількості калорій, щоб заправити своє тіло для тренувань на витривалість. Зберігати білок у вищому співвідношенні корисно для збереження якомога більшої кількості м’язів. Чим сильніше тіло, тим швидше кроки! Також слід враховувати жири, оскільки вони допомагають регулювати гормони та підтримують почуття ситості протягом дня. Хорошим співвідношенням макросів для марафонців є 60% вуглеводів, 25% білків і 15% жирів.

Хоча це звучить як додаткова робота, крім підрахунку калорій, вона легко стає звичною. Коли ви зрозумієте, наскільки добре реагує ваше тіло, дотримуючись цих співвідношень, ви захочете дотримуватися цього. Звичайно, споживання якісної їжі, оскільки більша частина вашого раціону є найбільш корисним, але дієта з макроелементами дає вам більше свободи та гнучкості. Поки ви дотримуєтеся співвідношення вуглеводів/білків/жирів, ви можете сміливо насолоджуватися продуктами, які ви любите частіше і не будете відчувати провину, коли трохи обманюєте. Цей тип макро дієти в народі відомий як дієта “IIFYM” (якщо вона відповідає вашим макрокомандам). Для полегшення ситуації існує безліч програм для відстеження макросів, таких як Macrostax, які дозволяють просто підключити їжу, яку ви їсте, і це покаже вам, чи ці страви не входять у ваші співвідношення. Як тільки ви побачите більш швидкі результати від макро дієти, ви не повернетеся до своїх старих шляхів!