Велика ідея обмеженого вживання їжі часу

Наші тіла були розроблені, щоб процвітати, коли ми їмо, голодуємо та відпочиваємо, дотримуючись наших циркадних ритмів.

Періодичне голодування покращує склад тіла, когнітивні функції, здоров’я серця та імунну систему. Але існує ще один тип періодичного голодування, який називається обмеженим у часі прийомом їжі, або TRE, який може мати ще більш глибокий вплив на різні сфери вашого здоров’я.

TRE був популяризований дослідженнями доктора Сатчіна Панди, автора "Циркадного кодексу". Панда виявила, що стільникові годинники організму відповідають за більшу частину нашого здоров’я та добробуту, і що такі звички, як занадто часте або занадто пізне харчування, можуть порушити ці годинники, впливаючи на нашу вагу, здоров’я та сон.

Отже, там, де стандартні періодичні пости фокусуються лише на тому, скільки триває вікно прийому їжі - як правило, десь від чотирьох до дванадцяти годин, - прийом їжі з обмеженим часом є приблизно тоді, коли це вікно починається. Чим раніше, тим краще.

Що це

Незважаючи на те, що вони часто поєднуються з іншими формами періодичного голодування, вживання їжі з обмеженим часом (TRE) є власною окремою філософією, яка узгоджує час їжі з вашим природним циркадним ритмом. TRE рекомендує їсти більшу частину їжі якомога раніше, і рідко коли-небудь ввечері.

Не їсти вночі може здатися смертельним дзвоном для вашого соціального життя та щастя. Але є хороша новина: дослідження показали, що користь від обмеженого в часі прийому їжі зберігається навіть при двох «обманних днях» на тиждень. Отже, ви отримуєте свій торт і їсте його якомога пізніше - тобто дві ночі на тиждень.

Незалежно від того, чи будете ви поститись 12, 16 або 20 годин на день, якщо ви хочете практикувати ТРЕ, все, що вам потрібно зробити, це почати і перервати свій піст раніше.

Переваги

Метаболічний синдром/діабет

Відомо, що TRE зменшує маркери метаболічного синдрому як у тварин, так і у людей. Більш нещодавнє випробування 19 осіб показало, що прийом їжі з обмеженим часом, поряд зі стандартними медикаментозними методами лікування, покращує серцево-метаболічний стан. Вага тіла, розмір талії, рівень цукру в крові, холестерин та артеріальний тиск знижувались, коли учасники їли їжу протягом десятигодинного вікна.

Втрата ваги

Незважаючи на те, що учасникам дослідження TRE дозволяється їсти скільки завгодно, тенденція полягає в тому, що люди все одно їдять менше калорій. Це майже завжди призводить до втрати ваги. У дослідженні 2019 року учасники, які голодували з 8:00 до 14:00, повідомили про нижчий рівень голоду, більшу насиченість і тестували на нижчий рівень гормону голоду греліну, ніж ті, хто їв ввечері. Вважалося, що зниження апетиту стало причиною втрати ваги.

Підтримуйте м’язову масу, схуднувши

Однією з головних проблем дієти є те, що ти зазвичай не можеш споживати достатню кількість калорій для підтримки м’язів. (Дослідження показують, що йо-йо-дієти набагато швидше мають низьку м’язову масу, порівняно з людьми, які підтримують свою вагу.) Але кілька досліджень показують, що м’ясна маса м’язів зберігається у досвідчених важкоатлетів, які практикували обмежене в часі харчування - як чоловіків, так і самка.

Довговічність

Доведено, що вживання їжі з обмеженим часом збільшує тривалість життя гризунів. Але хоча необхідні більш масштабні та масштабні випробування, є вагомі докази того, що TRE може також призвести до більш тривалого життя людей. Невелике дослідження, проведене на 11 учасниках, показало, що декілька генів довголіття були регульовані протягом тижня з обмеженим часом прийому їжі. Маркери довголіття, такі як аутофагія, були покращені також TRE.

Спати

Поліпшення сну - одне з найбільш часто повідомляваних поліпшень у людей, які експериментують з обмеженим часом харчування. Це пов’язано з тим, що вживання їжі пізніше дня повідомляє периферійним циркадним годинникам вашого тіла, що пора не спати, що заважає мозку впасти і засинати, як зазвичай. Коли ви виключите нічне харчування, ваш мозок не стане сперечатися з вашим тілом, коли настане час спати.

Ризики

Ризики для здоров'я TRE є номінальними. Як і при більшості методів голодування, можна очікувати незначних симптомів, включаючи головний біль, голод, запаморочення та втому. Тим не менш, люди з гіпоглікемією можуть відчувати важкі збої цукру в крові під час голодування, а тим, хто страждає на печінку або нирки, слід уникати тривалих періодів голодування.

Не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як робити будь-який режим харчування, обмежений часом.

Як це зробити

Для початку лікарі рекомендують принаймні один місяць TRE, щоб побачити довгострокові переваги. Визначившись, як довго ви будете пробувати, вам потрібно буде визначити вікно харчування, яке вам підходить.

Типові графіки TRE включають 7:00 до 19:00, 7:00 до 17:00, 10:00 до 18:00 та 20:00 до 16:00.

Новачкам може знадобитися довше вікно прийому їжі на 12 годин. Якщо у вас є більше досвіду з постом, ви можете встановити 8-годинне вікно прийому їжі. Але яким би довгим не було ваше вікно, переконайтеся, що рано перервались і рано вечеряли. (Більшість людей порушить свій пост до 10:00 ранку, але ви можете почати їсти вже рано, коли захочете).

Ось декілька корисних порад, щоб дотримуватися своїх вікон харчування:

Якщо ви голодні, перш ніж потрапити у вікно їжі, випийте кави або чаю.
Зробіть спочатку легкі фізичні вправи, щоб запустити метаболізм і підвищити чутливість до інсуліну.
Намагайтеся щоранку випромінювати кілька хвилин яскравого світла, щоб підсилити циркадні годинники. (Це допоможе вам відчувати себе менш голодними ввечері.)
Спробуйте унцію яблучного оцту (ACV) у склянці води, якщо перед сном ви відчуваєте голод. У вас немає ACV? Просто випий води.
Під час перегляду телевізора переконайтеся, що замість закусок вам запропонують щось приємне, але безкалорійне. (Газована вода, чай тощо)

Це тема статті:

Це примітки до статті. Morbi lacinia odio gravida nisl sledat, at dapibus eros rhoncus. Mauris non diam gravida, tincidunt mi sit amet, efficitur sapien. In consectetur, velit in cursus ultricks, dui diam tempor sapien, quis iaculis turpis dui at justo.