Все, що вам потрібно знати про CrossFit перед першим заняттям

Починаючи з: WTF - це WOD?

Ви коли-небудь дивувались: WTF - це WOD? Або підслухати, як хтось розмовляє про Грейс, Енджі та Хелен - лише для того, щоб виявити, що вони тренуються ... не жінки? Welp, якщо так, швидше за все, ви зіткнулися з наркоманом CrossFit.

Не дивно бачити, що глобальна фітнес-родина, яка налічує понад мільйон людей. Отже, навіть якщо ви ховались під килимком для йоги протягом останніх 20 років (CrossFit започаткував наш гараж у Санта-Крус, штат Каліфорнія у 2000 році), ви, напевно, принаймні чули про CrossFitt. Швидше за все, ви вже усвідомлюєте той факт, що він відомий інтенсивними тренуваннями, згуртованою спільнотою та безліччю абса. Тим не менше, стільки про CrossFit залишається загадкою - особливо для людей, які ніколи не ступали нано-одягненою ногою в коробку (CrossFit говорять про тренажерний зал).

Але CrossFit - це не Вегас - як і в тому, що відбувається в коробці, не повинно залишатися там. Незалежно від того, чи хочете ви стати сильнішими, схуднути, спокусити обіцянкою поїхати або померти #fitfam або просто неясно заінтриговані, цей аркуш дитячого ліжечка CrossFit допоможе вам зрозуміти, що таке фітнес.

Отже, що таке CrossFit ... ви знаєте, крім надзвичайно інтенсивного?

Перш за все: «Основне визначення CrossFit - це постійно різноманітні, функціональні рухи, що виконуються з високою інтенсивністю, - говорить конкурент CrossFit Games Брук Енс, CF-L2 та засновник Naked Training.

"CrossFit - це постійно різноманітні, функціональні рухи, що виконуються з високою інтенсивністю".

В основному це означає, що CrossFit фокусується на рухах, які найкраще імітують повсякденні події, такі як сидіння в туалеті, прогулянки сходами, переслідування вашої собаки в парку, прибирання круп у верхній шафі. Чому це добре? Вправи тепер полегшують їхні повсякденні еквіваленти - і з часом ви старієте. Більшість вправ, які ви робите в класі CrossFit, запозичені з інших видів спорту, таких як олімпійська важка атлетика, пауерліфтинг, гімнастика, трек та веслування.

Коли Енс каже "постійно змінюється", вона має на увазі той факт, що ви (дуже) рідко будете робити одне і те ж тренування CrossFit двічі, тому що таке є. багато. рухів. Це може здатися приголомшливим, ніж заходити в Лулулемон під час розпродажу, але це не так. Є дев’ять основних кроків, за якими ви вивчите перші кілька занять, - і всі інші тренування - це ітерації.

Нарешті, висока інтенсивність означає, що тренування виконуються на (барабан, будь ласка). максимальний рівень випуску. "Завдяки інтенсивності відбувається все хороше", - пояснює коментатор CrossFit Games Таня Вагнер, CF-L2, з CrossFit Apex у окрузі Бакс, штат Пенсільванія. (Більше про це за секунду).

Гаразд, що відбувається під час тренування CrossFit?

Більшість занять удвічі менша за тривалий епізод "Холостяк" (або годину), і вони, як правило, розділені на три розділи: розминка, сила чи вміння та MetCon (що означає метаболічну підготовку).

«Розминка призначена для підвищення температури основного тіла та підготовки м’язів до рухів та мобілізації суглобів», - говорить Вагнер. Ці рухи для мобілізації суглобів відрізняються від статичного розтягування, оскільки вони передбачають проведення суглобів у повному обсязі рухів і вони є більш активними. Подумайте про такі рухи, як вітряки, стрибки на присіданнях і шарніри на стегнах. "Розминка призначена для націлювання на ті частини тіла, які будуть найбільш напружені під час тренування", - пояснює вона.

Звідти потік занять трохи менш передбачуваний, залежно від того, який WOD (або тренування протягом дня) ви робите. "Якщо програмування на цей день складається із сили, клас буде піднімати тягарі протягом 10-20 (іноді більше) хвилин, працюючи до встановленої ваги, потім виконуючи запрограмований сет і підрахунок повторень", - пояснює Тоні Карвахаль, CF-L1, сертифікований тренер CrossFit з RSP Nutrition. Це може виглядати як важка, максимальна тяга на один повтор, 3 підходи по 5 повторень силових ривок, що виконуються на 70-75 відсотків від одного повторення, або 5 підходів по 3 повторення переднього присідання AHAP (як можна важче). "Мета цієї порції - розбити ваші м'язові волокна, щоб ваші м'язи відновлювались і відростали ще сильнішими", - пояснює він.

Але якщо в MetCon є висококваліфікований елемент гімнастики, як сходження на мотузку, ви витратите певний час, працюючи над прогресуванням цього руху. "Цей тренінг призначений для формування основної сили, координації, гнучкості, збільшення м'язової маси та безпечного просування до рухів вищої кваліфікації", - пояснює Карвахаль.

Далі: частина класу MetCon. «Це суть CrossFit; саме там інтенсивність », - пояснює Вагнер. Кожен день тренування різний (тобто різноманітний), але більшість тренувань зазвичай тривають від 5 до 15 хвилин, а деякі - три хвилини. Насправді попросіть будь-якого CrossFitter про найтяжче тренування, яке вони коли-небудь робили, і, швидше за все, вони скажуть «Френ», що передбачає 21 рушій, 21 підтягування, 15 повторень кожного руху, а потім 9 повторень кожного. (Спортсмени CrossFit Games виконують це тренування за дві хвилини!) Трохи довшим тренуванням може бути 15-хвилинний AMRAP (якомога більше повторень), який складається з того, що ми робимо 19 настільних куль і 19 калорій на веслярі знову і знову, поки час не закінчиться . "Годинник є фактором, що впливає на MetCon, оскільки він спонукає людей рухатися, не роблячи занадто тривалого відпочинку", - говорить Вагнер.

Після того, як у класі ще залишиться час, на деяких коробках CrossFit буде офіційне охолодження під керівництвом тренера, тоді як на інших ящиках буде записано запропоноване охолодження на дошці. "Це може складатися з короткого, низькоінтенсивного веслування, прокатки піною або статичного або динамічного розтягування", - пояснює Мекайла Фререр, CPT з iFit.

Якщо це звучить БАГАТО, не хвилюйтеся, тренер (або тренери, залежно від класу - деякі коробки матимуть більше одного тренера на підлозі) проведе вас через все це.

Чи є CrossFit хорошим для схуднення?

Що стосується схуднення, „тренування CrossFit ефективні завдяки своєму загальному тілу, стилю високої інтенсивності“, - пояснює Фрорер. '' Ці високоінтенсивні тренування дозволяють тримати пульс підвищеним, одночасно будуючи силу та витривалість. Це дозволяє вашому тілу спалювати велику кількість калорій за короткий проміжок часу ». Насправді, "ви насправді можете спалити більше калорій за 20 хвилин за допомогою тренування CrossFit, ніж ви могли б на еліптичній машині протягом години", - говорить Тессі Трейсі, тренер CF L2 та тренер охорони здоров'я, що базується в Лос-Анджелесі, Каліфорнія.

Скільки калорій саме? Згідно з одним дослідженням, проведеним в Університеті Вісконсіна, Лакросс, жінки спалювали понад 12 калорій на хвилину під час проведення MetCon. Знову ж таки, тренування може зайняти менше 15 хвилин, тому, якщо це здається низьким, враховуйте наступне: «Після тренування з високою інтенсивністю люди відчують щось, що називається надлишковим ефектом споживання кисню після тренування (або EPOC), - говорить Фререр . По суті, це проміжок часу після тренування, коли ви споживаєте кисень із більшою швидкістю, щоб повернути тіло до відпочинку. Збільшення споживання кисню вимагає енергії, а це означає, що ви продовжуєте спалювати калорії навіть після закінчення тренування ". Крім того, з часом "ви будете нарощувати м'язову масу, яка посилить ваш метаболізм", говорить Карвахаль.

"Моя найбільша порада щодо використання CrossFit для схуднення - ходити принаймні три рази на тиждень".

Однак майте на увазі, що якщо ваша загальна мета - втрата ваги, то послідовність - це головне. "Моя найбільша порада щодо використання CrossFit для схуднення - ходити принаймні три рази на тиждень", - каже Трейсі. “Я також рекомендую вам відстежувати ваш прогрес, записувати результати тренувань/час і використовувати цю інформацію для збільшення інтенсивності. Зберігайте це протягом шести тижнів і дивуйтеся результатам, які ви відчуваєте! "

Тим не менш, скільки ваги ви втрачаєте і наскільки швидко залежить від безлічі факторів, включаючи харчування, рівень стресу, генетику та якість сну. "CrossFit може допомогти вам спалити багато калорій, але якщо ви дійсно хочете схуднути, вам потрібно стежити за тим, що ви їсте", - пояснює зареєстрована дієтолог Джулі Аптон R.D. CF-L1, співзасновник "Апетиту для здоров'я". "CrossFit пропагує дієту, яка містить більше білків та здорових жирів, а вуглеводів - нижча, ніж типова американська дієта для загального стану здоров'я".

"Число на шкалі не таке важливе, як склад тіла людини".

І важливо зазначити, що не всі прибутки (або збитки) можна виміряти у фунтах. "Кількість на шкалі не настільки важлива, як склад тіла людини - або те, скільки тіла складається з м'язів та жиру", - говорить Вагнер. М'язи важать більше, ніж жир, а це означає, що "у вас може бути більше м'язів на нашому тілі, і ваш одяг може бути вільнішим, навіть якщо ваша вага насправді не падає", - додає Трейсі.

"Незалежно від ваших цілей, якщо це ваш перший раз, вам слід розраховувати на наполегливість, будьте готові завести нових друзів і весело провести час", - каже Фререр. "Дуже часто я бачу, як люди роблять відвідування тренажерного залу додатковим стресом, коли це має бути для зняття стресу".