Що таке навчання табата? і чому ви повинні це зробити

Дівчино, ти точно знаєш, чи ходила ти коли-небудь на тренуванні Табата. Ваші легені, що стукають, піднімають еластичність у вашому спортивному бюстгальтері до абсолютної межі, і ви ніколи не знали, що такий рівень опіку молочною кислотою існує. Але вам це подобається, і на даний момент ви вже все.

Ви перевіряєте годинник - залишилося 10 секунд, дівчинка. Все у вашій могутній жіночій фігурі переходить до того останнього вибуху репету до того, як таймер відлунить звук успіху.

Ви потрапляєте в спітнілу калюжу, розчавивши чергову улюблену програму "все або нічого". З моменту натискання кнопки «йди» минуло 20 хвилин, і ви закінчили, перш ніж більшість дівчат навіть почали.

Солодкий, кому потрібні нескінченні години, прикуті до кардіотренажерів? Не ти, дівчино. Менше половини часу, витраченого на просування через Табату з високим інтервалом. Насправді це навіть краще.

Зміст

Попередній перегляд статті:

Коротка історія навчання Табата
Переваги навчання Табата
Поширені помилки
Топ-3 тренувань "Табата" від SpotMeGirl

Коротка історія навчання Табата

Дами, давайте складемо руки для доктора Ізумі Табата. Чому ти питаєш? Що ж, без його досліджень з HIIT-тренінгу ми все одно залишились би там, де зомбі на біговій доріжці. Ні дякую. ти.

Завдяки новаторському дослідженню професора Табата, ми зараз знаємо, що високоінтенсивні тренування переважають кардіо в стаціонарному стані для покращення анаеробної форми. Мало того, але також було показано, що це також покращує аеробну форму - результат! [1]

Щоб довести це, Табата взяв дві команди велосипедистів елітного рівня, розділених на групи А та В. Групі А було призначено п'ять стаціонарних тренувань протягом шести тижнів поспіль.

З іншого боку, група В чотири рази вражала високоінтенсивні речовини за той самий шість тижнів.

LISS проти HIIT

Група A проводила кожне тренування, відключаючись на статичному велотренажері, протягом 60 хвилин з помірною інтенсивністю. Подумайте десь у середньому діапазоні навантажень, де ви все ще можете поспілкуватися, але ви все ще трохи задихаєтесь.

Однак натомість група В виконувала чотири хвилини високоінтенсивних сутичок. Вони передбачали 20 секунд загальної роботи, відразу ж 10 секунд відпочинку. Неможливо, щоб ці хлопці змогли поговорити, якби не розхитувались.

Під час тренувань HIIT кожен спортсмен повинен був підтримувати інтенсивність понад 85 об/хв. Якщо вони цього не зробили, це було підставою для дискваліфікації, тобто вони повинні були залишити тест.

Завершивши дослідження, доктор Табата підтвердив, що обидві групи покращили рівень V02 max, що є показником того, наскільки ефективно організм може використовувати кисень. Але найбільше вразило професора те, як група В також покращила свою анаеробну форму - із значним збільшенням у середньому на 28%.

Таким чином, народилася система навчання Табата - кажучи "бачимось" стаціонарним сноуфестам назавжди.

Переваги навчання Табата

«Табата» - це все, щоб знищити годинник, отже, ось короткі переваги:

Час - це короткий, різкий, шоковий стан фізичної підготовки для дівчат на ходу
Інтенсивність - для ефективності Табата необхідний комплексний підхід
Забава - розсовувати своє тіло до меж протягом 20 секунд - це божевільна забава
Спалювання жиру - Навчання Табата - це чудове рішення для видалення впертих жирових клітин
Нарощування м’язів - як метод HIIT, Табата також має потенціал для нарощування м’язів
EPOC - дослідження показали, що високоінтенсивні тренування, такі як Табата, можуть залишити вам спалювання зайвих калорій після тренування через надмірне споживання кисню після тренування
Ефективний - професор Табата довів свій метод шляхом наукового дослідження
Ідеально підходить для жінок - ви не тільки станете найбільш підтягнутою жінкою у тренажерному залі, ви будете виглядати стрункішою та міцнішою

Добре, ми повинні визнати, що ми дуже божевільні від тренувань з HIT у SpotMeGirl. Ми дами, які піднімають руки з обмеженим часом, тому нам подобається тренування, яке наносить удар, не знищуючи наш день.

Ось чому ми так любимо тренування Табата. Ви можете розпочати тренування майже де завгодно лише за чотири хвилини, за умови, що у вас є сміливість розширити свої межі.

Все, що вам потрібно, - це таймер, кілька наборів вправ і трохи піску, щоб виконати роботу, дівчина.

Нарощування м’язів та спалювання жиру для жінок

Плюс, є додаткове спалювання жиру та збереження м’язів позитивних результатів навчання HIIT. У той час як кардіотренажери LISS насправді можуть негативно впливати на м’язову масу, високоінтенсивні тренування можуть її навіть наростити.

Крім того, оскільки ви відпочиваєте лише 10 секунд між спалахами, ваше тіло не встигає повернутися до нормального стану спокою (гомеостазу). Це означає, що пульс залишається підвищеним протягом усього тренування, що призводить до швидшої втоми та розщеплення жирових клітин для отримання енергії.

Так - Табата, безумовно, шлях для нас, дівчат. Якщо ви хочете стати стрункішою, підтягнутою та домогтися міцного жіночого вигляду, підтягуючись, ви знайшли свій збіг.

Нарешті, не забуваймо про надмірне споживання кисню після вправ, відоме коротко як EPOC. Це процес, коли наші тіла продовжують спалювати зайву енергію навіть після того, як ми закінчимо тренуватися.

Дослідження показали, що високоінтенсивні тренування, такі як Табата, є чудовими для запуску цього процесу [2]. Все, що вам потрібно зробити, це переконатись, що ви намагаєтеся докласти максимум зусиль, і ви зможете продовжувати отримувати нагороди і після цього.

Ти вже продана, дівчино? Звичайно, ти є. Хто б не хотів підтягуватися, спалювати жир і швидко тонізуватися?

Але перед тим, як піти і розчавити 20 секунд хрусту, давайте розглянемо типові помилки Табата.

Поширені помилки

Оскільки ми знаємо, що ви готові піти, ми не затримаємо вас довго. Все, що запитує SpotMeGirl, полягає в тому, що ви вибиваєте ці типові помилки в балонці ще до того, як вони стануть звичкою.

Для ефективного тренування Табата тримайтеся подалі від:

Швидко рухатись у зручному темпі (ми тут, щоб працювати, сестро)
Не натискаючи на себе протягом усіх 20 секунд
Відпочинок довше 10 секунд
Надто важко, якщо ви новачок
Жертвувальна форма для швидкості - Так, ми дивимось на вас, пані конкурентоспроможна
Не правильно розігрівається або охолоджується

Обережно для початківців

Сподіваємось, все вищесказане має бути для вас загальновідомим знанням. Якщо ні, і ви абсолютно новачок, наша порада - спробувати Tabata, але не наполягати надто сильно.

Вивчіть основні рухи перед початком і зосередьтеся на створенні міцної основи фізичної форми. Це дасть вам усі необхідні інструменти, щоб розпочати досягнення цієї мрії.

Досвідчена Шейла не повинна стримуватися

З іншого боку, якщо ви досвідчена Шейла на підлозі тренажерного залу, поставте свою гру Табата на замок. Встановіть таймер і дотримуйтесь його, незважаючи ні на що - це у вас є, дівчино!

Високоінтенсивні тренування вимагають, щоб ваш пульс залишався підвищеним. Тож, не перетримуйте періоди відпочинку. Це лише зробить тренування менш ефективним і позбавить багатьох переваг HIIT, які ми любимо. Це просто не варто за такий короткий проміжок часу.

Якщо ви знаєте, що ви винуватці того, що холодите трохи довше, ніж потрібно, запросіть друга до вас. Вони знатимуть, якщо ви робите надзвичайно довгу водну перерву, і якщо вони є матеріалом SpotMeGirl, вони також закликають вас на це.

Залишайтеся в безпеці сестрою

Нарешті, перед тим, як поїхати, майте на увазі, що безпека повинна бути вашим по батькові. Можливо, не у всіх ваших профілях у соціальних мережах, але точно під час навчання.

Зрештою, жодне тренування не варте того, щоб постраждати. Одержання поранених смоктань і єдині PR, розчавлені на дивані, це печиво, з'їдене за епізод Netflix. Не зовсім чудова фітнес-мета, дівчино.

Розігрівайтеся за допомогою підсилювача пульсу та великої кількості динамічних розтяжок, щоб м’язи були готові до дії. Тоді, не забудьте розтягнутися та охолонути, як тільки закінчите, дівчина, щоб допомогти змочити ці DOMS.

Пінна прокатка після тренування - це також чудовий спосіб подарувати своєму тілу якусь заслужену любов [3]. Отже, спробуйте поєднувати його зі своїм звичним розпорядком дня, щоб уникнути поранень і вбивати спину день за днем.

Давайте зробимо це, дівчата!

Топ-3 тренувань "Табата" від SpotMeGirl

Тренування 1 - Фінішер

1 раунд - 4 хв

Віджимання - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд
Альпіністи - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд
Burpees - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд
Хрускіт велосипедів - 20 секунд
Відпочинок - Кінець тренування

(Виконайте тренування 2 рази, щоб пройти 1 раунд)

Тренування 2 - Табата будь-де, будь-коли

3 раунди - 12 хв

Альпіністи - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд
Поштовхи присіданнями - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд
Повітряні присідання - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд
V-ситуації - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд

(Виконайте тренування 2 рази, щоб пройти 1 раунд)

Тренування 3 - Кардіо-королева

Завершіть це тренування, використовуючи п’ять раундів парних вправ. Отже, спочатку натисніть вправу А, перш ніж відпочивати і переходити на Б. Після того, як ви відпочинете після В, ви знову повернетесь до А, щоб повторити процес - який слід виконати двічі. Приклад: A, B, A, B = 1 раунд.

5 раундів - 20 хв

1 раунд

A - Повітряні присідання - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд
B - Бічні межі - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд

2 раунд

A - Віджимання - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд
В - стрибки в коробці - 20 секунд
Відпочинок 10 секунд

3 раунд

A - Альпіністи - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд
B - Махи гирі - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд

Раунд 4

A - Burpees - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд
B - мертві помилки - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд

Раунд 5

Спринти на місці - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд
B - Велосипедні хрускіти - 20 секунд
Відпочинок - 10 секунд

Заключне слово - Останній раунд навчання Табата

Навчання табата - це високоефективний метод HIIT, який зробить вас підтягнутими, сильнішими та стрункішими у серцебитті. Ну, точніше, чотири хвилини, розділені на 20-секундні сплески та 10-секундні періоди відпочинку. Потім ці короткі блоки повторюються в тому, що ми називаємо раундами, часто загалом до 20 хвилин.

Застосовуваний спортсменами та фанатиками фітнесу по всьому світу, Tabata є тренуванням, який ідеально підходить для тих, хто стикається з часом. Чорт, це ще краще для людей, які просто люблять виконувати роботу. Між сетами дві хвилини не вештається, це всебічна дія з самого початку. Увійти, вийти і підготуватися до дівчат у формі - ніякого возитися.

Кожне тренування проводиться з надзвичайно високою інтенсивністю розриву легенів. І хоча це може бути непросто, саме тут просвічує магія Табата, підтримуючи постійно підвищений пульс. Це не тільки покращує як аеробну, так і анаеробну форму, але змушує тіло також бліцнути жирові клітини.

Існує навіть додатковий бонус ефекту EPOC. Щось, що дозволяє людям, що навчають Табата, продовжувати знижувати калорії ще довго після закінчення тренування.

Так - блимайте, і ви пропустите це, сестро. Отже, чого ви чекаєте?

Візьміть годинник зупинки, очистіть місце на підлозі спортзалу і приступайте до роботи. Ви не тільки будете підтягнуті як ніколи, але й будете мати весь час на світі, щоб насолоджуватися і згодом. Хтось знову сказав соціальне життя? Ми вже в!

Список літератури

Табата I та ін. Вплив витривалості середньої інтенсивності та переривчастих тренувань високої інтенсивності на анаеробну здатність та VO2max. Медицина та наука у спорті та вправах. 1996 рік.
Mistretta J та ін. Вплив вправ високої проти низької інтенсивності на вправу на надмірне споживання кисню після фізичних вправ. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2006 рік.
Пірсі Г.Е. та ін. Піна котиться для уповільненого болю в м’язах та відновлення динамічних показників ефективності. J Athl Train. 2015 рік

Ви віддана леді, яка піднімає? Чудово! Ознайомтеся з іншими речами, які, на нашу думку, можуть вам сподобатися:

Цю публікацію востаннє змінено 29 листопада 2018 р. 16:17