Запитайте експерта

Метод діабетової тарілки - це найпростіший спосіб створити здорову їжу, яка може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Використовуючи цей метод, ви можете створити ідеально порціоновані страви зі здоровим балансом овочів, білків і вуглеводів - без будь-якого підрахунку, обчислення, зважування або вимірювання. Все, що вам потрібно, це тарілка!

Для початку вам потрібна не надто велика тарілка. Розмір нашої тарілки зазвичай визначає розмір наших порцій, тому ви хочете почати з тарілки розумного розміру - ми рекомендуємо приблизно 9 дюймів.

Якщо ваші тарілки більше, ніж це, спробуйте використовувати для їжі меншу салатну або десертну тарілку. Або, якщо у ваших обідніх тарілок є губа або вироби всередині краю, використовуйте це як межу для наповнення вашої тарілки.

Тепер, коли у вас є потрібна тарілка, пора її наповнити! Уявіть, дві лінії, намальовані на вашій тарілці, розбивають її на три розділи:

1. Наповніть половину тарілки некрахмалистими овочами.

У некрахмалистих овочах менше вуглеводів, тому вони не надто підвищують рівень цукру в крові. Вони також містять багато вітамінів, мінералів та клітковини, що робить їх важливою частиною здорового харчування. Наповнивши половину тарілки некрахмалистими овочами, ви отримаєте багато порцій цих суперпродуктів.

Приклади некрахмалистих овочів:

Брокколі або цвітна капуста

Брюсельська капуста

Капуста (зелена, червона, напа, бок чой, китайська)

Морква

Селера

Огірок

Баклажани

Листова зелень, така як капуста, комір, гірчиця або швейцарський мангольд

Гриби

Бамія

Зелена квасоля, стручки гороху, сніговий горошок та цукровий горошок

Перець, такий як болгарський і гострий перець

Салатна зелень, така як салат, шпинат, рукола, ендівія та інші салатні суміші

Кабачки, такі як кабачки, жовтий сквош, чайот, кабачки із спагетті

Помідори

2. Наповніть чверть своєї тарілки нежирною білковою їжею

Їжа з високим вмістом білка, така як риба, курка, нежирна яловичина, соєві продукти та сир, вважаються «білковими продуктами».

Білкова їжа (особливо з тваринних джерел) зазвичай містить насичені жири, що може збільшити ризик серцевих захворювань. Пісні білки мають менше жиру та насичених жирів, що робить їх більш здоровим вибором.

Майте на увазі, що деякі білкові продукти рослинного походження (наприклад, квасоля та бобові) також містять багато вуглеводів.

Приклади нежирної білкової їжі включають:

Курка, індичка та яйця
Риба, як лосось, тріска, тунець, тилапія або риба-меч
Молюски, такі як креветки, морські гребінці, молюски, мідії або омари
Нежирна яловича нарізка, така як патрон, кругла вирізка, бочка або вирізка
Нежирні свинини, такі як відбивна з корейки або вирізка
М’ясні страви з нежирних страв
Сир та сир

Джерела білка на рослинній основі:

Горіхи та горіхові масла

Замінники м’яса на рослинній основі

3. Наповніть одну чверть тарілки вуглеводними продуктами

Продукти, які містять більше вуглеводів, включають зернові, крохмалисті овочі, боби та бобові, фрукти, йогурт та молоко. Ці продукти найбільше впливають на рівень цукру в крові.

Обмеження порції вуглеводних продуктів до однієї чверті вашої тарілки може допомогти утримати рівень цукру в крові занадто високо після їжі.

Приклади вуглеводних продуктів:

Цілісні зерна, такі як коричневий рис, булгур, овес/вівсянка, полента, попкорн, лобода та цільнозернові продукти (хліб, макарони, коржі)

Квасоля та бобові, такі як чорні, ниркові, пінто та гарбанцо

Фрукти та сухофрукти

Молочні продукти, такі як молоко, йогурт та замінники молока (тобто соєве молоко)

4. Вибирайте воду або низькокалорійний напій

Вода - найкращий вибір, оскільки вона не містить калорій або вуглеводів і не впливає на рівень цукру в крові. Інші варіанти нульових або низькокалорійних напоїв включають:

Несолодкий чай (гарячий або крижаний)
Несолодка кава (гаряча або крижана)
Газована вода/сокова газиця
Ароматизована вода або газована вода без додавання цукру
Дієтична газована вода або інші дієтичні напої

А як щодо комбінованих продуктів?

Їжа не завжди акуратно вписується в секції тарілки. Багато страв поєднують різні типи їжі разом, такі як супи, запіканки, бутерброди, піца, макарони тощо.

Ви все ще можете використовувати метод тарілок при приготуванні та порціонуванні комбінованих продуктів. Просто визначте різні страви в страві і подумайте, де вони поміщаються в тарілці.

Наприклад, у скибочці піци скоринка буде вуглеводною їжею, сир та будь-яке м’ясо зверху - білковими продуктами, а томатний соус та будь-які овочі зверху - некрахмалистими овочами.

Спробуйте приготувати комбіновані страви в тих же пропорціях, що і тарілка. Отже, щоб побудувати піцу за допомогою пластинчастого методу, виберіть тонку скоринку, щоб зменшити порцію вуглеводів, і залийте її великою кількістю овочів замість м’яса (або виберіть нежирне м’ясо). Дотримуйтесь лише 1 або 2 скибочки і подавайте з бічним салатом, щоб половина їжі становила некрахмалисті овочі.