Що таке Lean Bulk Macros?

1 жовтня 2018 р

Якщо ви є важкоатлетом, швидше за все, ви пройшли принаймні одну “основну масу” у своєму режимі фітнесу.

“Насипання” означає з’їдання більшої кількості калорій, ніж потрібно вашому тілу (це також називають прийомом їжі “з підтримкою технічного обслуговування”) та підняття важкої ваги, щоб швидко наростити м’язи та стати сильнішими. Це необхідна частина будь-якого тренувального заняття - адже набагато важче стати набагато сильнішими, коли їсте “на ремонт” або коли у вас дефіцит калорій.

Але побічним ефектом наповнення часто є значне збільшення ваги. Ви наберете м’язи - як і жир. Для цього потрібен “розріз” - де ви зменшуєте споживання калорій, намагаючись зберегти нові сили свого організму.

Але що, якби був кращий спосіб стати сильнішим, не набираючи великої кількості жиру? Існує - і, розуміючи макроси з низьким обсягом, ви можете використовувати цю техніку для себе.

Що таке пісні макроси?

Макрос - це скорочення від «макроелементи» (білки/жири/вуглеводи), тому термін «макроси, що вживаються в об’ємній формі» відноситься до складу макроелементів, які ви повинні вживати, щоб максимізувати свій приріст сили - при мінімізації збільшення жиру.

Для сухожилля потрібно зробити 2 речі:

Споживайте 200-300 калорій вище технічного обслуговування - Ви можете використовувати онлайн-калькулятор, щоб визначити щоденні потреби в калоріях. З’їдаючи приблизно 200-300 калорій понад технічне обслуговування, ви будете набирати близько півкілограма кожні 2 тижні - що ідеально підходить для набору сили, мінімізуючи приріст жиру.

Споживайте 1 г білка на фунт ваги - Це гарантує, що ваше тіло має достатню кількість білка для швидкого нарощування м’язів, навіть при дещо нижчому загальному споживанні калорій.

Давайте розглянемо короткий приклад. Скажімо, ви чоловік віком 25 років, зростом 6,3 дюйма та вагою 175 фунтів, з дуже активним способом життя (тренування 6+ разів на тиждень).

Для підтримки поточної ваги вам знадобиться близько 3200 калорій. Це означає, що під час нежирної маси ви повинні вживати близько 3500 калорій на день - 300 вище, ніж "технічне обслуговування".

Крім того, вам потрібно буде споживати 175 грамів білка на день. Оскільки білок має 4 калорії на грам, це означає, що ви їсте 700 калорій з білка, а решту споживання калорій (2800 калорій) повинні складати вуглеводи та жири.

Співвідношення вуглеводів/білка/жиру не має великого значення - але якщо ви, як правило, робите багато аеробних вправ на додаток до своєї важкої атлетики, вам, ймовірно, слід їсти більше співвідношення вуглеводів до жиру.

Це також не означає, що ви можете просто почати їсти все, що завгодно. Щоб пісна маса працювала, потрібно споживати високоякісні джерела білка, цільнозернових злаків та корисних жирів із таких джерел, як оливкова олія, лосось, авокадо, яйця тощо.

Зрозумійте свої макроси в міру - і набирайте м’язи з меншою кількістю жиру!

Поки ви правильно розраховуєте свої калорійні потреби, з’їдаєте 200-300 калорій над підтримкою та споживаєте щонайменше 1 г білка на фунт ваги, ви впевнені, що зможете набрати м’язи без зайвого жиру.

Тож зробіть власні розрахунки зараз, і забудьте про «брудний налив» - худий об’єм - це шлях, і найкращий спосіб уникнути тривалого періоду «різання», протягом якого ваша сила може погіршитися.