Що таке сочевиця? Харчування та сорти

Джессіка Гевін
Опубліковано 19 січня 2018 року

Сочевиця - це міні-розміри бобових культур, які містять величезну порцію їжі! Кожна порція містить білок, клітковину та мінерали. Ось посібник із різних видів сочевиці та того, як вони різняться за смаком, текстурою та використанням.

Якщо ви ще не готуєте з сочевицею - слухайте! Ця бобова рослина, яку не помічають, неймовірно універсальна, проста в приготуванні. Вони повинні бути основною їжею у вашій коморі. Вживання сочевиці - це сердечний декаданс, який одночасно буває і здоровим.

Я люблю готувати сочевицю, бо це їжа з високим вмістом клітковини - хоча сочевиця з високим вмістом вуглеводів і білків, вона також містить приблизно 16 грамів клітковини на склянку вареної сочевиці. Вони смачні цілі в супах, салатах, рагу, соусах, але добре працюють і в пюре. Як би не могло покращитися, їх розмір означає, що їх не потрібно замочувати на ніч, як це потрібно іншим бобовим, усуваючи докучливий етап підготовки.

Харчові переваги сочевиці

Сочевиця або Lens culinaris - це бобові рослини, що містять їстівне насіння, оточене захисною зовнішньою шкіркою. Вони продаються на ринку як з насіннєвим покриттям, так і без нього, а також цілі або роздрібнені, що впливає на текстуру та час приготування. Сочевиця є чудовим джерелом білка, який може зменшити ризик серцевих захворювань.

Зараз сочевиця, яка є основним продуктом у багатьох культурах, подібно до користі лободи, є чудовою їжею, щільною для поживних речовин, яку можна додати до свого раціону. Сушена сочевиця складається приблизно з 8% води, 26% білка, 63% загальних вуглеводів і 42-47% крохмалю. Вони завантажені мінералами і є особливо хорошим джерелом магнію, кальцію, калію, цинку та фосфору.

Їх відмітною рисою є те, що вони містять багато незамінної амінокислоти, званої лізином, яка в інших зернах має низький вміст. Однак їм не вистачає іншої незамінної амінокислоти триптофану, тому переконайтеся, що ви отримуєте джерела з м’яса або інших зерен злаків.

Одна порція сочевиці, приблизно 1/4 склянки сушеної, містить приблизно 180 калорій, 11 грамів білка, менше 1 грама жиру, 32 грами вуглеводів, 1 грам цукру і 19 грамів клітковини. Для мікроелементів; 40 мг кальцію, 2,5 мг заліза, 42 мг магнію, 105 мг фосфору, 480 мг калію та 1,5 мг цинку. (Джерело: База даних продовольчих товарів USDA).

Поширені види сочевиці

Здорове харчування не повинно бути нудним, особливо коли у вас є на вибір щонайменше 12 сортів сочевиці, які відрізняються за смаком та текстурою. Наступні типи найчастіше використовуються для гарнірів, салатів, супів та рагу. Вони також найбільш широко доступні в продуктових магазинах або Інтернет-магазинах (Amazon).

Коричнева сочевиця

Коричнева сочевиця найпоширеніша і здебільшого тримає форму під час приготування. Вони мають рівномірний, м’який і землистий смак і кремову текстуру. Вони гарні як самостійний гарнір, кидаються в салати, додають ситності супам і рагу та корисні для пюрерування.

Час приготування: приблизно від 20 до 30 хвилин

Червона сочевиця

Червоні кольори сочевиці можуть варіюватися від жовтого/золотого до яскраво-оранжевого або червоного. Вони мають трохи солодший смак і, як правило, втрачають форму і розпадаються до консистенції пюре під час варіння. З цієї причини вони ідеально підходять для супів, індійської кухні або в каррі, де ці сочевиця використовується як основний інгредієнт протягом століть. Оскільки вони не мають захисного покриття, вони готуються менше часу.

Час приготування: близько 15 хвилин

Зелена сочевиця

Зелена сочевиця більша і схожа на коричневу сочевицю. Вони виглядають блідо-зеленувато-коричневими, як сушений горох, або теж плямистими з коричневими відтінками. Вони тримаються відносно твердо і мають м’який смак.

Час приготування: близько 10 - 20 хвилин

Сочевиця дю Пуй

Ця дрібна і кругла сочевиця має оливково-зелений і чорний колір з плямистості. Вони мають живий і землистий смак і тверду ніжну текстуру. Округла форма тримає найкраще в кулінарії. Сочевиця дю Пюй схожа на зелену сочевицю тим, що вона одного сорту, але ця сочевиця вирощується явно у Франції, а не в Північній Америці, як їх заплутано названий двоюрідний брат "Французька зелена сочевиця".

Ця сочевиця вирощується на вулканічних ґрунтах району Пуй у Франції і відзначається характерним перцевим смаком та високим вмістом мінералів, включаючи залізо та магній. Шукаючи цю сочевицю, зверніть увагу на офіційне позначення регіону на упаковці, забезпечуючи справжність. Їх ситність додає м’ясних страв, таких як баранина, качка та свинина, або чудовий вегетаріанський гарнір.

Час приготування: приблизно від 20 до 40 хвилин

Французька зелена сочевиця

Дуже схожа на зовнішній вигляд, як сочевиця дю Пю, ця невелика темно-зеленувато-чорна, строкатою сочевиця має легкий перцевий смак. Вони добре тримають форму і чудово жують, що робить їх чудовими доповненнями до супів, рагу або як гарнір. Вони є доступною заміною сочевиці дю Пю, оскільки їх вирощують у США.

Час приготування: близько 20 хвилин

Чорна сочевиця

Чорна сочевиця, або сочевиця чорної білуги, невелика і блискуча. Вони добре тримають форму і набувають вигляду ікри при варінні. Їх м’яка текстура та глибокий, міцний смак дозволяють використовувати його у будь-якому рецепті, що вимагає сочевиці, особливо коли ви хочете змінити колір. Лущену версію називають білою сочевицею, яку в супермаркетах також називають «urad daal». Вони поширені в індійській кулінарії. Підготовка неочищеного сорту призведе до більш м’якої текстури.

Час приготування: приблизно від 25 до 30 хвилин

Приготування сочевиці

Готувати з сочевицею не може бути простіше. Вам потрібно буде швидко промити їх під холодною водою, перекласти в каструлю з водою, швидко кип’ятити на середньому сильному вогні, а потім зменшити до дуже слабкого кипіння. Готуйте відкритим способом близько 20-30 хвилин, залежно від виду сочевиці. Однак існують додаткові методи приготування сочевиці, щоб зберегти її цілісною і зробити супер-кремовою.

Після приготування їжі світ - це ваша устриця. Спробуйте його в рисовому плові або різотто, каррі, супах, запіканках або холодних чи гарячих в салаті, або з зеленню, або як основа для зернового салату. Її земляні смаки та високий вміст білка та клітковини роблять сочевицю ідеальною заміною м’яса та ідеальною парою для більшості овочів, особливо у стравах, що вимагають великої кількості приправ.