Які ефективніші: гантелі або гирі?

Зайдіть у будь-який тренажерний зал, і ви, мабуть, зіткнетеся з двома основними видами вільних гирь: надійними гантелями та новим хлопцем у гітлеріках. В обох є свої заслуги та віддані, але одне питання часто залишається: коли справа доходить до результатів, чи є один кращий за інший? Тут експерти зважують, що вибрати і коли.

Найкраще для…

Динамічні рухи: Гирі
Що стосується вибухових, фізичних рухів, гирі є королем. Якщо ваша мета - пауерліфтинг, вдосконалення пліо або якщо ви змагаєтесь у спорті, що вимагає вибуховості (наприклад, баскетбол або ігри CrossFit), дослідження показують, що гирі призводять до більших успіхів. Перенесення тренувань на гирі на силу, силу та витривалість. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Журнал досліджень міцності та кондиціонування/Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2013, липень; 27 (2): 1533-4287.

Вибирайте їх для вправ, які залучають кілька основних груп м’язів і передбачають великі, значущі рухи. Деякі типові рухи гирі включають ривки, очищення, вітряки, турецькі підйоми і, звичайно, махи з гирі.

Гойдалки також чудові, оскільки вони можуть прискорити пульс, забезпечуючи серцево-судинні та силові переваги, каже Делл Поланко, головний тренер BRICK Нью-Йорк. На відміну від простих локонів або преса, махи з гирі активізують весь ваш задній ланцюг м’язів - сідничні м’язи, підколінні сухожилля та еректорні м’язи (м’язи спини), пояснює він.

Основні рухи: Гантелі
«Гантелі чудово підходять для всього», - зазначає Ніккі Рейфшнайдер, помічник директора з фітнесу та особистих тренувань в Університеті Маямі. "Ви можете почати з таких основних рухів, як грудний прес, плечовий прес, ряд або присідання з гантелями, які тримаються за плечима". Перевага полягає в тому, що ви не розгойдуєте вагу навколо (як це робите, хапаючи або розмахуючи), роблячи ходи трохи простішими, каже Рейфшнайдер.

Змішування тренувань: гирі
"Якщо вам нудно займатися бурпінгом та альпіністами, спробуйте гирі під час тренування HIIT", - каже Ліз Барнет, сертифікований тренер Uplift Studios у Нью-Йорку. Барнет додає, що легко інтегрувати гирі в тренажер - наприклад, від 30 до 60 секунд загальних зусиль, щоб обмежити ситуацію.

Новачки: Гантелі
Дотримуйтесь гантелей, якщо у вас немає інструкцій з гирями, говорить Барнет. Насправді всі експерти, з якими ми розмовляли, підкреслювали, що гантелі - найкращий вибір для тренувань з обтяженням, якщо ви спеціально не працювали з персональним тренером по гирям.

Поліпшення міцності зчеплення: Гирі
Оскільки ріг (ручка) гирі часто товщі, ніж гантель, вони можуть бути ідеальними для збільшення сили зчеплення, каже Барнет. "Наприклад, нахилений ряд з гирею може посилити хват і допомогти підготувати вас до складних вправ, таких як підтягування", - говорить Барнет.

Загальна фізична форма: Гантелі
Одне дослідження показало, що, порівняно з динамічними рухами з гирями, основні вправи з важкої атлетики (думаю, силові очищення та присідання) призвели до значно більших поліпшень сили протягом шести тижнів. Вплив важкої атлетики проти тренувань на гирі на вертикальний стрибок, силу та склад тіла. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Журнал досліджень міцності та кондиціонування/Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2012, вересень; 26 (5): 1533-4287. Іншими словами, якщо ваша мета - загальна сила та підготовленість, немає нічого поганого в тому, щоб дотримуватися гантелей - і, мабуть, немає переваг у використанні гирей.

Додавання додаткового виклику: гирі
"Гирі беруть центр ваги приблизно на шість-вісім дюймів від вашої руки, тоді як гантелі забезпечують більшу стійкість", - говорить Рейфшнайдер. Це робить рухи, як знизу піднятий гирі, особливо складними, тому що ви працюєте, щоб підняти вагу і стабілізувати його, щоб дзвін не перекинувся і не вдарив вас по руці. Тренери також люблять гирі через цю нестабільність: вони схожі на незбалансовані предмети, які ви берете щодня. Але з цим додатковим випробуванням гирі справді є небажаним елементом небезпеки, тому, якщо ви зовсім не новачок у тренуванні, дотримуйтесь гантелей.

Прогрес у вазі: Гантелі
З гантелями легко зробити тренування більш складними. "Вам не потрібно використовувати гантелі повільним, ізольованим натисканням [рухів]", - говорить Поланко. "Ви можете робити чищення підвісом, присідання - все це вибухові рухи". Поланко також каже, що нормально спочатку практикувати деякі з цих вибухових рухів за допомогою гантелей, перш ніж переходити на гирю. І пам’ятайте, "певною мірою вага є вагою", - каже Рейфшнайдер. “Будь-яке обладнання, ви можете зробити тренування складним. Вся справа у вашій творчості ".

Плюс, гирі часто бувають не такими маленькими, як гантелі, каже Поланко. Хоча багато компаній виготовляють гирі з іншими вагами, залежно від того, що є у вашому тренажерному залі, можливо, буде важко знайти "ідеальну форму". З іншого боку, більшість тренажерних залів легко складають гантелі з кроком у 5 фунтів, що робить їх ідеальними для поступового збільшення ваги.

Винос

То що краще? Ну, це залежить. Новачкам і тим, хто хоче виконувати основні силові рухи у тренажерному залі, слід прямувати до стійки з гантелями, тоді як CrossFitters та люди, які роблять вибухові рухи, повинні хапати гирю. Виберіть тип ваги, який відповідає вашому плану вправ і рівню фізичної форми, і ніколи не соромтеся звертатися до сертифікованого тренера для персональної оцінки, якщо у вас є які-небудь питання.