ПЛАНУЙТЕ ЗДОРОВЕ ЖИТТЯ

Що таке харчовий протокол? Це набір рекомендацій щодо харчування, який ви створюєте для себе, щоб задовольнити цілі щодо втрати ваги, харчування чи здоров’я. Сюди входять конкретні продукти, які ви будете їсти (або не їсти), скільки їжі ви будете їсти на день, скільки води будете пити тощо. Дізнайтеся 5 причин, за якими слід писати протокол харчування, і я поділюся поетапною системою, щоб написати свій власний.

Що за біс, це харчовий протокол? Це просто набір вказівок, які ви створюєте, щоб допомогти вам досягти своєї ваги та цілей харчування.

У цій публікації я поділюсь:

Що таке харчовий протокол?

5 причин скласти власний персональний протокол харчування

Як написати харчовий протокол

Як приклад я поділюсь власним протоколом

Як реалізувати свій протокол

Як часто оцінювати свій протокол і як дізнатися, чи він працює

Що таке харчовий протокол?

Харчовий протокол - це домовленість, яку ви укладаєте з собою про типи продуктів, які ви будете їсти чи не їсти, щоб досягти своїх цілей щодо втрати ваги чи здоров’я.

Це набір рекомендацій, які ВИ створюєте для себе на основі своїх цілей, своєї особистості, своїх симпатій та антипатій.

Сюди входить їжа, яку ви будете їсти щодня і щотижня, ті, які ви хочете обмежити особливими випадками (можливо, морозиво або печиво!), Та продукти, які НІКОЛИ не хочете їсти (можливо, через алергію або вони викликають тягу тощо). )

Я завжди мав для себе вказівки, але ніколи не чув, як це називають протоколом, поки не почув, як Брук Кастілло розповідає про це у своєму подкасті школи тренерів Life (що я дуже рекомендую, до речі). Також вона розповідає про протоколи у своїй книзі Якщо я такий розумний, чому я не можу схуднути?

Якщо ви коли-небудь дієтували, ви дотримувались харчового протоколу.

Ви коли-небудь приєднувались до Weight Watcher's або Jenny Craig? Ви пробували Whole 30, 21 Day Fix або кето-дієту? Якщо так, ви дотримувались харчового протоколу.

Дотримуватися чужого харчового протоколу, як одна з цих популярних дієт, короткостроково - це нормально, але чи не розумніше буде створити свою власну? Написати набір настанов саме для вас на основі продуктів, які змушують вас почувати себе добре та допомагають досягти поставлених цілей?

Я справді вірю, що найкращий план - це той, який ВИ створюєте для себе. І я покажу вам, як це зробити, у цій публікації.

5 причин скласти власний персональний протокол харчування.

Це особистий план, створений вами, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо втрати ваги або здоров’я та харчування.

Це змушує задуматися про те, як їжа, яку ви їсте, впливає на вашу вагу та здоров’я та як вони почуваються у вашому тілі.

Це допомагає вам бути навмисними щодо вибору їжі щодня.

Це виключає «харчову драму» при складанні щотижневого плану харчування або при виборі, що їсти.

Це живий, мінливий документ, який ви можете налаштувати відповідно до своїх потреб та цілей.

Цей допис може містити афілійовані посилання. Для отримання додаткової інформації див. Мою інформацію тут.

Навіщо мені протокол харчування?

Продовольчий протокол - це просто письмовий план, який допоможе вам досягти поставлених цілей.

Якщо ви людина, яка хоче схуднути, вам потрібен харчовий протокол.

Якщо у вас є якісь захворювання, на які впливає їжа, яку ви їсте, наприклад, діабет II типу, вам потрібен харчовий протокол. (Очевидно, напишіть свій план, виходячи з рекомендацій лікаря.)

Якщо ви хочете харчуватися здоровіше, або скоротити солодощі, або скористатися безглютеновою їжею, вам потрібен харчовий протокол.

Якщо ви хочете змінити свій раціон або поліпшити його, вам потрібен харчовий протокол.

Харчовий протокол - це акт самообслуговування.

Ваш харчовий протокол повинен походити з місця самолюбства, а не обмеження чи покарання.

Це слід робити з урахуванням ваших цілей, але також бути реалістичним. Він повинен зустріти вас там, де ви зараз знаходитесь. Якщо ви їсте фаст-фуд п’ять днів на тиждень і постійно тусуєтеся з Бен і Джеррі, складання сирого веганського протоколу, мабуть, не є чудовою ідеєю. Міняйте лише одну або дві речі одночасно. Як і все в житті, кроки дитини - це чудовий спосіб підійти до змін.

Як написати харчовий протокол.

Почніть із захоплення блокнота та ручки та знайдіть тихе місце, де можна без посилення сидіти, думати та писати. Прочитайте ці запитання та дайте відповіді на них у зошиті. З ваших відповідей ви складете свій харчовий протокол.

Як сказав Стівен Кові багато років тому, "починайте з кінця на увазі".

Яка ваша мета?

Втратити вагу? Щоб мати енергію, щоб не відставати від своїх дітей чи онуків? Щоб збалансувати рівень цукру в крові? Щоб зцілити кишечник? Полегшити біль у суглобах?

Напишіть кілька речень про ваші особисті цілі щодо схуднення та харчування.

Тепер, коли ваша мета зрозуміла, давайте поговоримо про їжу. Мені подобається класифікувати їжу як світлофор:

ЧЕРВОНІ СВІТЛІ ЇЖИ це їжа, яку ви ніколи не хочете їсти.

ЖОВТЕ СВІТЛО або ОБЕРЕЖНО ЇЖА це ті, кого ви хочете обмежити.

ЗЕЛЕНІ СВІТЛІ ПРОДУКТИ це ті, які ви хочете включати у свій раціон щодня.

Класна річ - ВАМ ви вирішуєте, куди їжа потрапляє на наш віртуальний світлофор.

Зелена легка їжа: які продукти ви хочете включати у свій раціон щодня або щотижня?

Для мене це широкий вибір фруктів, овочів, горіхів та насіння. Я хочу, щоб ці продукти були основою мого раціону. Я також хочу їсти якісні білки та багато корисних жирів, таких як авокадо, кокос та оливки, щоб я був ситим та задоволеним. Сир, безумовно, в моєму плані. Рис та зернові культури, такі як овес та лобода, вирізаний із сталі, теж є.

Класна річ - ви самі вирішуєте, які продукти ви хочете їсти регулярно, що допоможе вам досягти поставлених цілей.

Запишіть деякі продукти, які ви хочете їсти, із цих категорій:

зернові та злакові культури

готові продукти (заморожена піца, заморожені закуски, сухарі, закуски)

ресторан або фаст-фуд

Жовта легка їжа: ЯКУЮ ПРОДУКЦІЮ ВИ ХОЧЕТЕ ОБМЕЖИТИ ОСОБЛИВИМИ НАВОДАМИ?

Є такі продукти, які ви не хочете їсти часто, але все ж хочете час від часу включати? Це ваші ЖОВТІ СВІТЛІ ПРОДУКТИ. Ви також можете сприймати їх як особливу їжу чи ласощі. Брук Кастілло називає їх "продуктами виключення", тобто вони є винятком із вашого звичайного протоколу.

Мені подобається ЖОВТЕ СВІТЛО, оскільки це простий та ефективний опис. Я підходжу до цих продуктів з обережністю, знаючи, що вживання занадто багато з цих продуктів може спричинити тягу до їжі, збільшення ваги або біль у животі.

Для мене ЖОВТЕ ЛЕГКІ ПРОДУКТИ - це високоопрацьовані продукти, такі як чіпси, печиво та цукерки. Також фаст-фуд. І морозиво, зітхні. Іноді мені хочеться їсти ці продукти, і це нормально. Але я їх не їжу щодня.

Як часто (і скільки) ви будете їсти ЖОВТО-ЛІГКУ їжу?

Я включаю ЖОВТІ ЛЕГКІ ПРОДУКТИ раз чи два на тиждень, але саме така частота найкраще підходить для мене. Ви самі вирішуєте, як часто включати ці продукти до свого протоколу.

Мета - не бути надто обмежувальними. Натомість подумайте "скільки цієї смачної їжі я можу включити, досі дотримуючись своїх цілей?"

Подивіться на список категорій продуктів харчування вище. Які продукти входять до вашого списку ЖОВТОГО СВІТЛА?

ЧЕРВОНІ СВІТЛІ ПРОДУКТИ: Які продукти ви НІКОЛИ не хочете їсти?

Якщо ви целіакія, все, що містить глютен, є у вашому ЧЕРВОНОМУ СВІТЛОМУ СПИСКУ ЇЖІ.

Якщо у вас є харчова алергія або стан здоров'я, на який впливає дієта, можливо, у вас є деякі продукти, які потрібно додати до списку ЧЕРВОНОГО СВІТЛА.

Або, можливо, ви нічого не ставите до цієї категорії. На даний момент у мене немає жодної ЧЕРВОНОЇ СВІТЛОЇ їжі.

Чи є які-небудь продукти, які змушують вас почувати себе погано або створюють проблеми з травленням? Деякі люди не терплять смаженої їжі або бобових. Інші люди (як я!) Відчувають величезну тягу, коли їдять багато перероблених вуглеводів.

Запишіть у блокноті будь-які ЧЕРВОНІ СВІТЛІ ПРОДУКТИ.

Ваш протокол також може включати харчову поведінку. Ці запитання допоможуть вам визначити, чи хочете ви додати якісь рекомендації щодо їжі.

Як ви хочете, щоб виглядав ваш типовий день прийому їжі?

Чи будете ви 3 рази і перекусити? Закусок немає? Переривчастий швидкий, а потім лише два прийоми їжі?

Ви хочете додати такі рекомендації, як їсти лише тоді, коли ви фізично голодні, або їсти лише за столом?

Скільки води ви хочете випити?

Чи будете ви включати якісь добавки або вітаміни? Які і як часто?

Я приймаю травні ферменти перед кожним прийомом їжі (це диво для такого, як я, який роками страждає від "шлункових проблем"), колагену та вітаміну D.

Технічно сон не є їжею, але достатній сон є критичним для здорового життя І для схуднення. Скільки сну - ваша нічна мета?

Ці запитання допоможуть вам скласти свій протокол, але якщо ви думаєте про щось інше, що хочете включити, обов’язково запишіть.

Отримавши відповіді, напишіть свій протокол на окремому аркуші паперу або в додатку для нотаток.

Ви знаєте, що у вас хороший протокол, якщо це змушує вас почуватись щасливими, зосередженими на своїх цілях і здається здійсненним.

Погляньте на мій протокол.

Ваш протокол може виглядати дуже відрізняється від мого, і це цілком нормально. Я ділюсь з вами, щоб лише побачити, як це виглядає.

Ви побачите, що є багато ЗЕЛЕНОЇ СВІТЛОЇ їжі. Більшість “справжніх продуктів” (необроблені рослини, морепродукти, м’ясо) є у списку, а також сири, грецький йогурт, деякі зерна. Я щодня включаю чорний шоколад (70% і вище), а іноді п'ю вино.

Я відчуваю себе краще і маю менше тяги, коли я вживаю вуглеводи з низьким вмістом вуглеводнів, тому мої ЖОВТІ ЛЕГКІ ПРОДУКТИ - це переважно перероблені вуглеводи. У мене є кілька порцій на тиждень (як правило, чіпси та картопля фрі), але намагайтеся якомога більше уникати цих продуктів.

На даний момент у мене немає ЧЕРВОНОГО СВІТЛОЇ їжі.

Ви побачите, що я додав вказівку, яка є дійсно важливою для мене, яка чекає, поки я зголоднію поїсти, і зупиняюся, коли я буду задоволена. Не повний чи фарширований, але задоволений. Я також додав свої цілі щодо води та сну.

Як зробити свій харчовий протокол частиною свого життя, інакше як його не забути!

Легко ставити цілі або приймати великі рішення для нашого життя, але не так просто виконувати їх. Ось декілька практичних порад щодо того, як зберігати свій продовольчий протокол у центрі свого життя.

Дайте відповіді на запитання у цій публікації в блозі на папері, щоб сформулювати свій протокол.

Перейдіть на нову сторінку для вашого протоколу та напишіть. Це. Вниз.

Опублікуйте свій протокол, якщо ви будете його бачити щодня.

Сфотографуйте свій протокол і зробіть його головним екраном телефону або збережіть улюблені фотографії.

Встановіть нагадування на телефоні, щоб щомісяця перевіряти ваш протокол. Якщо ви не дотримуєтесь свого протоколу або відчуваєте, що він не працює, спробуйте кожні 2 тижні.

Як часто оцінювати свій харчовий протокол?

Брук Кастілло пропонує дотримуватися вашого харчового протоколу ТОЧНО протягом 2 тижнів, перш ніж оцінювати його. Ви не можете знати, чи це працює (особливо для ваших цілей щодо зниження ваги), якщо ви не дотримуєтеся цього, правильно?

Ось декілька запитань, які слід задати собі при оцінці вашого протоколу:

Ви дотримуєтесь свого протоколу? Якщо ні, то як ви найкраще здогадуєтесь, ЧОМУ?

Ви худнете, якщо це ваша мета? Зберігати, якщо це ваша мета?

Чи відчуваєте ви енергію від їжі, яку ви їсте щодня?

Чи добре ви почуваєтесь емоційно, дотримуючись свого плану?

Чи дотримуєтесь ви спеціальних правил, які ви встановили для себе?

Ви відчуваєте контроль над своїм харчуванням чи відчуваєте тягу?

Ви хочете щось змінити чи додати?.

Сподіваюся, ви бачите користь від написання продовольчого протоколу для себе, якщо у вас є цілі щодо втрати ваги, здоров’я чи харчування. Дотримуйтесь цих простих кроків, щоб створити протокол, а потім приступайте до роботи, дотримуючись його!

Не забудьте встановити PIN-код для цього повідомлення, щоб ви могли знайти його в майбутньому!